Krachttraining is één van de beste dingen die je voor je lichaam kunt doen. Om te zorgen dat je alle voordelen uit je trainingen haalt, heb ik een lijst gemaakt met tips (bruikbare suggesties) en principes (waarheden) die ervoor zorgen dat je on track blijft en je doelen behaald terwijl je gezond blijft.
1. Gebruik de beste oefeningen voor JOUW lichaam
Er is geen one size fits all wanneer het op het uitkiezen van oefeningen aankomt. Hou rekening met je mobiliteit, blessure verleden, het aantal jaren dat je traint en andere dingen die je kunnen tegenhouden (hypermobiliteit, zwanger, scoliose, enzovoort), wanneer je een oefening uitkiest. Niet iedereen kan en hoeft te squatten met een barbell op de rug of kan pijnloos een barbell boven haar hoofd tillen. Dit hoeft ook niet: er is voor iedereen een passende oefening. Als je techniek correct is en iets doet pijn of voelt niet goed, kies dan voor een alternatief.
2. Kwaliteit boven kwantiteit
Zorg dat elke herhaling die je uitvoert telt: haal alles uit je sets en uit elke oefening die je uitvoert. Haast je dus niet door een set heen, zodat je er maar van af bent. Is je techniek niet helemaal correct? Verlaag dan de gewichten en focus je eerst op het juist uitvoeren van een oefening. Zet je ego aan de kant en leer om meer te bereiken met minder. De eerste set van een oefening telt net zo hard mee als de laatste set.
3. Investeer in een anti-bullshit spray
Er wordt zoveel onzin rondgebazuind in de fitness industrie, dat je haast zou wensen dat er zoiets als een anti-bullshit spray bestond. Voor nu moet je het echter doen met een beetje logisch nadenken en je gezond verstand gebruiken. Klinkt iets te mooi om waar te zijn? Dan is het dat waarschijnlijk ook. Blijf erbij uit de buurt en stop met geloven in gimmicks, fads en quick-fixxes.
Het is inmiddels wel bewezen dat een basis van gezonde voeding en de juiste vorm van krachttraining voldoende resultaat oplevert. Constant nieuw onderzoek levert inzichten op waarmee je je trainingen kan fine-tunen (zoals langere rustperiodes tussen je sets inlassen), maar maak je hier niet al te druk over wanneer je de basics nog niet onder controle hebt.
Sla dus niet hetgeen dat echt belangrijk is over. Leer eerst de basis principes van krachttraining: focus je op de voor jou juiste techniek van oefeningen en wordt sterkher. Als je dit eenmaal onder de knie hebt, kan je gaan puzzelen met je rust periodes, training frequentie, enzovoort.
4. Je loopt een marathon, geen race
Hoe lang duurt het voor je je doelen hebt bereikt? Het lichaam van je dromen hebt ontwikkeld? Misschien een paar maanden of een heel jaar. Het maakt niet uit, want je bent namelijk nooit klaar. Krachttraining is goed voor je gezondheid op de lange termijn en zou daarom on-going deel uit moeten maken van je leven.
Je kan niet één keer je huis schoonmaken om het vervolgens nooit meer te hoeven doen (jaa, dat zou leuk zijn hè). Zo werkt het ook voor je lichaam: je moet blijven trainen en bewegen om het sterk en gezond te houden op de lange termijn. Je kan doelen hebben en deze op den duur veranderen of ermee stoppen, maar blijf consistent en blijf trainen.
5. Sommige dingen van je lichaam kan je niet veranderen – dus own it
Ik heb altijd een zacht, vrouwelijk buikje gehad. Hoe droog ik ook werd wanneer ik het weer eens in mijn hoofd had gehaald om te gaan cutten, dat zachte buikje blijft. Dit is iets dat ik niet kan veranderen en dat is oké.
Net zoals dat jij je lengte, je ledematen of andere fysiologische kwaliteiten (zoals je sleutelbenen) niet kan veranderen. Ga dus geen energie steken in negatieve gedachtes over de lengte van je benen of een hekel krijgen aan een bepaald lichaamsdeel – own it. Dit is wie jij bent en wees daar trots op. Accepteer je lichaam zoals het is en gebruik die lange (of korte) benen in jouw voordeel in de gym. Lukt het echt niet om positief te zijn? Wees neutraal en focus je op punten waar je wel trots op bent.
Het leven is te kort om dingen van je lichaam te haten die je toch niet kan veranderen.
6. Bij twijfel: wordt sterker
Stel eens een ander doel dan vet verliezen of spiermassa aankomen. Hoewel er met beide doelen niet per se iets mis is, zou elke vrouw zich tenminste een aantal maanden per jaar moeten focussen op lichamelijk sterker worden. Je even geen zorgen maken om hoeveel calorieën je zojuist hebt verbrand kan zo bevrijdend werken. Het enige wat uit zou moeten maken in deze periode is elke training een beetje beter worden. Of dat nu betekent dat je iets meer gewicht gebruikt dan de vorig keer of progressie maakt in je oefening (meer range of motion of een uitdagender variant). Geef het een kans.
7. Concentreer je op de basics
Wanneer je niet minimaal twee keer per week (ik geef de voorkeur aan vier keer) aan krachttraining doet en niet zoveel mogelijk echt en minimaal bewerkt voedsel eet, dan zou je niet eens mogen denken aan het tweaken van je trainingen of het starten van een of ander dieet. Consistent aan krachttraining doen, waarbij de focus ligt op het verbeteren van je prestaties, en vooral minimaal bewerkt voedsel eten is een solide basis voor het behouden en verbeteren van je gezondheid. Zie het maar als het bouwen van een huis zonder dat eerst de fundering is gelegd: de boel stort in. Zo is het ook met fitness: eerst de basis, daarna volgt de rest.
8. Krachttraining is geen manier om je flaws (die je niet hebt) te fixxen
Ik kwam laatst op Instagram een post tegen, van een fitness guru, waarvan de boodschap was dat niemand perfect is en je je geen zorgen moet maken over je flaws, omdat iedereen flaws heeft en dat juist een mooi iets is.
In de volgende post van hetzelfde account werden vervolgens cups aangeprezen die cellulite tegengaan en dat je deze flaw met genoemde cups kan fixxen. Auw. Waar gaat het mis?
Ik vind het hebben van cellulite ook niet zo leuk, maar het is iets natuurlijks en om het nu een flaw te noemen gaat mij een beetje ver. Het hebben van cellulite betekent niet dat je beschadigd bent of dat je lichaam toe is aan een reparatie (je bent geen robot). Aan krachttraining doen zou meer redenen moeten hebben dan alleen je cellulite weg willen werken. Net als dat krachttraining niet mag dienen als straf voor die paar wijntjes die je een avond ervoor hebt gedronken. Als je alleen maar naar de gym gaat omdat je een hekel hebt aan je lichaam of jezelf wilt straffen voor wat je in je mond hebt gestopt, dan moet je echt bij jezelf te rade gaan waarom je zo een negatief zelfbeeld hebt. Je cellulite is niet de oorzaak van je negatieve zelfbeeld, maar hoe JIJ over cellulite denkt is dat wel. Fix je zelfbeeld en je ondervindt geen last meer van je ‘flaws’.
9. Soms gaat het even kut en ook dat is oké
Net als dat je werk niet altijd even leuk is, geldt dit ook voor sommige trainingen. Soms gaat het gewoon echt niet lekker en is een training ronduit klote. Omarm dit gegeven, want het gaat vaker gebeuren. Het is daarom belangrijk dat je niet extreem geëmotioneerd raakt van die ene slechte training: get over it en move on.
10. Wanneer het leven even niet meezit, is dit geen reden om niet meer voor jezelf te zorgen
Een van de grootste redenen dat het iemand niet lukt om haar fitness doelen te bereiken is dit. Werk of privé gaat het even niet zo lekker en het eerste wat je doet is jezelf verwaarlozen. Je stopt met trainen en je stopt met het maken van de juiste keuzes op het gebied van voeding. En ik snap het – soms komen we voor zulke heftige situaties te staan (een geliefde die overlijdt) dat we niet anders kunnen dan stoppen met voor onszelf zorgen.
Naast daadwerkelijk vreselijke gebeurtenissen, gaan er altijd wel dingen mis in het leven (maar dan met minder heftige gevolgen). Problemen komen voor, dingen worden lelijk en dit is allemaal onvermijdbaar. Juist daarom moet je nu beginnen met het oefenen van voor jezelf kiezen. Het kan niet zo zijn dat je eerste reactie is met het stoppen van bewegen en gezond eten wanneer het leven je even tegenzit.
Indien zich een situatie aandoet waar je geen controle over hebt, is het belangrijk dat je doorgaat met dat waar je wel controle over hebt. Voor jezelf zorgen is één van de belangrijkste dingen die je kan doen wanneer negatieve gebeurtenissen in je leven zich ontvouwen. Doe kortere trainingen, of ga minder vaak naar de gym, maar stop alsjeblieft niet. Koop gezonde kant-en-klaar maaltijden als dit ervoor zorgt dat je dan wel goed blijft eten. Doe in ieder geval het minimale en verwaarloos jezelf niet.
11. Vermoeidheid en spierpijn zijn geen indicatie voor succesvolle trainingen
Spierpijn is een herinnering aan de training van een dag of twee geleden. We associëren spierpijn met een productieve training en hoewel het vrij normaal is om af en toe spierpijn te hebben, is het niet noodzakelijk. Het is een probleem wanneer je elke training jaagt op een gevoel van vermoeidheid en hoopt op flink spierpijn de dag erna. Stop hiermee. Consistent trainen en het verbeteren van je prestaties in de gym zijn de belangrijkste indicatoren van succes en de transformatie waar je naartoe werkt.
12. Adaptatie is de sleutel tot succes
Denk eens terug aan de eerste keer dat je begon met een nieuw trainingsprogramma: je ging je houden aan je plan, hoe dan ook, toch? En toen kwam het leven om de hoek kijken en raakt je van het pad, om uiteindelijk maar helemaal te stoppen, want het is tenslotte all-in of all-out. Wat een foute gedachte, want om succesvol te zijn hoef je niet telkens all-in of all-out te gaan, maar moet je juist een beetje flexibel zijn!
- Je hebt een stressvolle periode op je werk, probeert een huis te kopen en hebt een peuter die je af en toe helemaal gek maakt? Pas je aan en train, tot de koop van het huis rond is, een keer per week minder of betrek je peuter bij je trainingen (ga een keer buiten samen bootcampen).
- Je hebt last van je polsen en push-ups vanaf de grond doen pijn. Pas je aan en doe push-ups op een barbell of een paar dumbbells.
- Je hebt een nieuw project aangenomen op je werk en nu werk je de komende drie maanden structureel over. Pas je aan en kort je trainingen in.
- Je wordt binnenkort geopereerd en kan daarna een aantal weken niet trainen. Pas je aan en kijk wat je thuis kan doen of maak in je herstelperiode korte wandelingen.
- Je moet de komende weken een paar keer reizen voor je werk en hebt alleen toegang tot crappy hotel gyms. Pas je aan en laat de inner bro in je los: alleen een paar dumbbells en een bankje tot je beschikking? High reps en meer direct arm werk of een shit-load aan single leg hip thrusts it is! Wees creatief.
13. Wees je eigen guru
Het is een goed idee om een programma te volgen dat is samengesteld door je personal trainer of online coach, maar je moet nog steeds (leren) luisteren naar jouw lichaam. Signalen van je lichaam herkennen zal je, hoe langer je traint, steeds makkelijker af gaan. Let op hoe bepaalde oefeningen je gewrichten doen aanvoelen en of je je goed of juist verrot voelt na het trainen met veel gewicht en lage herhalingen (en andersom). Wanneer je zelf je programma’s schrijft kan je niet altijd uitgaan van de theorie die je uit een online artikel of een boek haalt – soms moet je luisteren naar je lichaam en hier juist op reageren.
Misschien ben je hypermobiel en reageer je daardoor niet zo goed op back squats en conventional deadlifts: deze oefeningen geven je een stijf en pijnlijk gevoel in je onderrug. Een traditioneel powerlifting programma is voor jou dan waarschijnlijk geen goed idee, hoe mooi het programma er op papier ook uitziet. Jij zou dan een aantal oefeningen moeten verwisselen voor bijvoorbeeld split squats. Doe dus altijd wat werkt voor jouw specifieke situatie en luister naar je lichaam.
14. Beweeg vaak op een manier die jij leuk vindt
Ik denk dat we tegenwoordig te veel bezig zijn met gericht sporten en bewegen (naast krachttraining dan). Doe iets waar jij blij van wordt, als dit een paar keer per week op de fiets naar je werk betekend, dan is dat prima. Liever een rondje wandelen met de hond of een uurtje yoga volgen via een Youtube filmpje? Helemaal oké, zolang je maar lekker bezig bent met je lichaam en beweegt.
15. Wees efficiënt
Tenzij je het leuk vindt en de tijd hebt om meer dan 90 minuten per keer met je training bezig te zijn, kan je maar beter efficiënt omgaan met je trainingen. Hoe doe je dit? Hou allereerst bij wat je per training doet, zo zie je precies welk gewicht je de voorgaande keer hebt gebruikt en kan je je warm-up sets efficiënt en tijdsbesparend uitvoeren. Doe daarnaast zoveel mogelijk compound oefeningen, waarmee je meerdere spiergroepen in één keer traint. Laat je telefoon in je kluisje, tenzij je er je trainingen in bijhoudt, zet hem dan op vliegtuigstand of weerhoudt jezelf van reageren op appjes of e-mails.
Je hoeft niet meer te doen in je trainingen, wees juist efficiënt met de tijd die je hebt en kies je oefeningen verstandig.
16. Doe niet te snel te veel
We zijn zo ongeduldig en ik denk dat dit één van de redenen is dat we zo graag willen geloven in fads en gimmicks. Dat ongeduld zorgt er ook voor dat we te snel te veel doen wanneer we bijvoorbeeld vet willen verliezen. “Vanaf nu ga ik elke dag twee uur cardio naast mijn normale trainingen doen, want dan val ik sneller af.”
Nou, nee, zo werkt het niet helemaal. Stel dat je al drie tot vier keer per week aan het trainen bent en je de basics, je weet wel gezond eten enzo, onder controle hebt. Dan zou je langzaam je activiteiten kunnen vergroten, door bijvoorbeeld na je avondeten 20 – 30 minuutjes te gaan wandelen. Hou bij wat dit voor effect heeft in een periode van 4 – 6 weken. Maak je progressie? Dan verander je niks en je voegt pas iets toe, een kleine interval sessie of iets minder eten, wanneer je echt geen progressie meer maakt.
Geef je lichaam de tijd om zich aan te passen en maak kleine stapjes die je op de lange termijn volhoudt.
17. Je doelen kunnen veranderen
Hoe je over tien jaar traint ziet er vermoedelijk heel anders uit dan je huidige trainingsprogramma. Misschien ben je tegen die tijd wel moeder en in verwachting van je tweede kindje. Geloof me maar als ik zeg dat een doel als vet verliezen dan wel het laatste is waar je aan denkt.
Wanneer je 68 bent heb je heel andere doelen dan in je 30e levensjaar. Dan wil je graag fit zijn zodat je dagelijkse bezigheden makkelijk volhoudt en op je kleinkinderen kan passen en leuke dingen met ze kan doen, zoals een middagje naar de speeltuin, zonder dat je vervolgens doodmoe bent. Hoe ver weg ligt dat doel van je huidige doel?
Waarschijnlijk nogal ver en dat is helemaal oké, want naarmate we ouder worden ontwikkelen we onze interesses en verschuiven onze prioriteiten.
Niemand is perfect en je leven zal niet altijd gaan zoals je voor ogen hebt. Bereid je dus voor op elke situatie door een flexibele mindset te ontwikkelen. Op veel gebeurtenissen heb je geen controle, maar je hebt wel controle over hoe jij op een situatie reageert. Ook in 2017 blijf ik Sterkher updaten met wekelijkse artikelen over krachttraining en fitness. Happy lifting!
Wil je in 2017 beginnen met krachttraining of je huidige trainingen naar een hoger niveau tillen, maar kan en wil je dit niet in je eentje doen? Neem een kijkje op mijn pagina over personal training.