Je blijft lekker actief tijdens je zwangerschap door twee keer per week (of vaker) de gym in te gaan en veel te wandelen en te bewegen. Echter knaagt er iets aan je, namelijk dat je sinds je zwanger bent geen core oefeningen meer doet. Op internet is zo veel verwarrende informatie te vinden en zomaar zelf iets bedenken geeft je een onveilig gevoel dus ben je maar helemaal gestopt met core oefeningen.
Zonde! Core training is een van de belangrijkste manieren van bewegen tijdens je zwangerschap om je lichaam gezond en sterk te houden. Het consistent trainen van je core helpt je bij het voorkomen van lage rugpijn en bekkenbodemklachten, zorgt dat je comfortabeler door je zwangerschap gaat en bespoedigt je herstel na je bevalling. Bovendien zijn er voldoende core oefeningen die je veilig kan uitvoeren in alle trimesters!
In dit artikel zet ik de FABELS van core training tijdens je zwangerschap voor je op een rijtje. Laten we beginnen met wat je vooral NIET moet doen.
1.STOP met het intrekken van je navel
Ooit is er het idee ontstaan dat je een ‘platte’ buik en sterke buikspieren krijgt van het intrekken van je navel. Ik ben geen fan van dit gedrag om de volgende reden:
Het intrekken van je navel kan juist core problemen veroorzaken. Door het intrekken van je navel kan je minder goed ademhalen met behulp van je middenrif en kunnen je longen zich minder goed vullen met lucht. Daarbij zet het inhouden van je navel onnodig veel druk op je bekkenbodem (en daar wordt al genoeg druk op gezet door je groeiende baby!). Het intrekken van je navel kan zelfs tot gevolg hebben dat je rug- en schouderklachten ontwikkeld, omdat je lichaam met secundaire spiergroepen ademhaalt.
Zie je core als een ballon waarin constant druk wordt verplaatst en knijp dan eens in het midden van de ballon. De drukverdeling is nu niet meer gelijk. Zie onderstaand filmpje voor een gedetailleerde uitleg.
Je lichaam gebruikt de spieren van je core om de ruggengraat te beschermen wanneer je BEWEEGT. Dit doet je lichaam met behulp van je ademhaling, waardoor je constant druk creëert. Denk bij beweging aan krachttraining, rennen, springen, boodschappentassen naar je fiets dragen of een bal gooien wanneer je de hond uitlaat.
Wanneer je staat, wandelt, zit of eet dan hoeft je lichaam geen druk in je core te creëren, maar is een goede houding voldoende om de core spieren aan te spreken.
2. Een plank is een goede core oefening voor alle trimesters
Dit is een lastige, want tot het tweede trimester kan je prima een (aangepaste) plank doen mits je een GOEDE TECHNIEK hebt bij het uitvoeren van de oefening. Vanaf het tweede trimester raad ik een plank af om de volgende reden.
Separatie van de twee helften van de voorste buikspieren is tot op een zekere hoogte normaal tijdens je zwangerschap. Je voorste buikspieren en daarmee de linea alba, het bindweefsel dat de twee helften aan elkaar hecht, worden soepeler en groeien uit elkaar zodat je kindje ruimte heeft om in je buik te kunnen groeien. In dit artikel vind je hier meer informatie over. Dit is ook gelijk de reden dat een plank vanaf je tweede trimester geen veilige oefening is voor je core. Doordat je gewicht direct op de voorkant van je buik duwt, kan dit een oncomfortabel gevoel geven en een diastase verergeren. Denk eraan dat dit dus ook geldt voor push-ups!
Als je nu nog in je eerste trimester zit dan is een plank dus wel oké, maar plaats je ellebogen op een verhoging om de druk op je voorste buikspieren te verminderen. Ook is het verstandig om een plank voor hele korte periodes, 10 – 15 seconden, vast te houden met een perfecte techniek en dit dan twee tot drie keer te herhalen.
3. Je mag je buikspieren niet ‘voelen werken’ tijdens oefeningen
Ik vind dit advies lekker misleidend klinken en ook een beetje verwarrend. Je mag dus wel een plank doen, maar dan weer niet ‘voelen’ dat je buikspieren aan het werk zijn? Het is volkomen normaal om je spieren te voelen werken tijdens het doen van core oefeningen.
Wat is dan weer niet volkomen normaal? Een extreem brandend gevoel in je spieren, een drukkend gevoel in je bekkenbodem of kramp in je spieren. Dit zijn tekenen dat of je techniek niet goed is of een oefening niet geschikt is voor een zwanger lijf. Denk eraan dat crunches, sit-ups en leg raises geen geschikte oefeningen zijn tijdens je zwangerschap (diastase, weet je nog?) en een ander gevoel geven dan oefeningen als dead bugs en pallof presses. De laatst genoemde oefeningen geven geen ‘brandend’ gevoel en zijn ook niet zo intensief als bijvoorbeeld een sit-up. Wel zijn het veilige en effectieve oefeningen die de functie van je core trainen.
Er zijn zoveel onzinnige dingen op het internet te vinden over trainen tijdens je zwangerschap dat ik me kan voorstellen dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet. Kom je ergens echt niet uit dan mag je me altijd een bericht sturen via romana.serno@gmail.com.
Eén reactie
Maar wat als je een houding ( zoals bij yoga) langer aanhoudt. Wel vijf seconden. En dit vraagt inspanning en kracht. Dan moet je toch wel bij inademing je bekkenbodem een beetje blijven inspannen? Omdat je bezig bent met de oefening nog?