Sport je minder sinds je moeder bent? Maak je geen zorgen, want je bent vast niet de enige.

In het dagelijks leven bewegen we ons vaak maar in paar posities. In die posities waarin we dan bewegen zijn we meestal voor ons lichaam bezig. Typend achter een laptop, een baby op schoot voeden, je peuter voor je uit optillen, de kinderwagen voor je uit duwen. Herkenbaar?

Wanneer we voortdurend te weinig bewegen in verschillende hoeken, dan kan dit klachten op de lange termijn veroorzaken. Zeker wanneer je op de momenten dat je sport of beweegt dit ook in vrijwel dezelfde hoek doet als je dagelijkse handelingen. Denk aan hardlopen of fietsen.

Daarom is het belangrijk dat je 10-15 minuten van je dag besteed aan oefeningen die je lichaam uit haar vaste patroon halen. Zo behoud je de optie om in elke hoek te kunnen bewegen en blijft je lijf gezond en sterk op de lange termijn.

In dit artikel geef ik je 5 oefeningen mee die je al vanaf 2 weken na je bevalling mag doen en die je uit een vastgeroest bewegingspatroon halen.

1) Ademhaling

Hoe vaak per dag haal je diep adem waarbij je bewust let op de connectie tussen je middenrif, bekkenbodem en dwarse buikspieren? Waarschijnlijk helemaal niet of niet vaak genoeg.

Je bekkenbodem blijft gezond en sterk met behulp van een diep ademhalingspatroon. De ademhaling zet je in door je ribbenkast uit te zetten bij een inademing en weer langzaam naar binnen te laten zakken bij een uitademing. Dit kan je al trainen wanneer je stilstaat met de auto voor een stoplicht.

Nog beter is het om je ademhaling dagelijks te trainen op een rustig moment in huis. Het makkelijkste is het om dit op je rug of op je zij te doen, zoals op onderstaande video.

2) Thoracale extensie en rotatie

Thoracaal staat voor je bovenrug. Wist je dat je bovenrug graag beweegt? In tegendeel tot je onderrug en je nekwervels. Deze willen graag stabiel blijven, terwijl je de lichaam de beweging uit je bovenrug haalt.

Helaas wordt onze bovenrug stijf indien we niet dagelijks de mogelijkheden om de bovenrug in extensie en rotatie te brengen trainen.

Een oefening die je helpt bij beiden is de Side-Lying Windmill. Je hebt voor deze oefening niet meer nodig dan een foam roller of een dik kussen dat je tussen je knieën plaatst. Let erop dat je echt vanuit je bovenrug draait en niet je heupen meebeweegt of je onderrug hol trekt.

3) Losse heupen

De volgende oefening is, net als de Side-Lying Windmill, een oefening die je helpt met het verbeteren van de mobiliteit van je lichaam. Nu focussen we ons op de heupen. Doordat je buikspieren verzwakt zijn na je zwangerschap, ben je geneigd om in je heupen te gaan hangen. Daardoor worden je heupflexoren soms stijf en overactief.

De Wall Hip Flexor stretch helpt je bij het soepel houden van je heupflexoren en bovenbenen. Indien je geneigd bent om je onderrug hol te trekken bij het doen van de beweging, dan hou je je voet op de grond. Knijp je bilspier goed aan terwijl je heen en weer beweegt, zodat je de oefening echt in je heupen voelt en niet onbewust toch gaat hangen in je heupen.

4) Een sterke bovenrug

Dan gaan we weer terug naar de bovenrug en versterken we de achterzijde van het schouderblad met Wall Slides. Deze oefening kan je zittend tegen een muur doen. Als dat te lastig is, doordat bijvoorbeeld je onderrug los komt van de muur of je je armen niet tegen de muur kunt houden, doe de oefening dan liggend op de grond. Dit maakt de beweging makkelijker.

5) Glute Bridges

De bilspieren krijgen het tijdens je zwangerschap zwaar te verduren en verzwakken na de bevalling bij de meeste vrouwen. Dat komt doordat je postuur erg snel veranderd in relatief korte tijd. Je lichaam probeert met deze situatie om te gaan door sommige spieren werk te laten doen waar ze eigenlijk niet voor zijn gemaakt.

Zo word je onderrug tijdens je zwangerschap vaak stijf en knijp je je billen onbewust aan. Dit doe je zodat je niet voorover kukelt door je groeiende buik. Na je zwangerschap is het belangrijk dat je je lichaam bewust traint met de gedachte een postuur te vinden dat beter past bij een lijf dat geen extra persoon hoeft mee te dragen. Je bilspieren trainen helpt je bij het terugvinden van een optimaal postuur.

De oefening op het filmpje kan je eventueel zwaarder maken door een mini-bandje om je knieën te doen.

Hoe integreer je deze oefeningen in je dagelijks leven?

Doe de oefeningen om te beginnen allemaal 10 keer. Dit kost je niet meer dan een minuut of 5 en vanuit daar kan je dan opbouwen naar 2 sets van 10 herhalingen per oefening.

Je hoeft de oefeningen ook echt niet achter elkaar te doen. Als je tussen de bedrijven door een momentje hebt om even je heupen los te maken dan doe je bijvoorbeeld 10 keer per been de Wall Hip Flexor Stretch. Zo simpel is het.

Ook is het echt niet zo dat je persé elke dag de oefeningen moet doen, maar dit kan wel een groot verschil maken met hoe je je lichamelijk voelt. Je nek en schouders zullen bijvoorbeeld minder stijf voelen en ook is het makkelijker om een goed postuur te behouden, omdat je bovenrug en heupen soepeler zijn.

Vanaf wanneer mag je de oefeningen doen na je bevalling?

De oefeningen in dit artikel mag je al vanaf 2 tot 3 weken na je bevalling doen. De ademhalingsoefening mag je zelfs al doen vanaf het moment dat je bent bevallen.

Wil je graag zeker weten dat je je kracht en conditie op een veilige en effectieve manier opbouwt na je zwangerschap? Check dan eens mijn Postnataal Fit programma. Dit programma bevat een 10-weken programma met dagelijkse oefeningen die je thuis doet om je core + bekkenbodem weer sterk en fit te krijgen. Vervolgens ga je door met een sportschoolprogramma van maar liefst 24 weken, waarbij de focus ligt op het ontwikkelen van een sterk lichaam en dan met name een sterke core, bovenrug en bilspieren.