0
Blog

5 keer je bekkenbodemspieren trainen

Ik weet dat de meeste van jullie die bij deze blog terecht zijn gekomen op zoek zijn naar ‘bekkenbodem oefeningen’. Oefeningen die de bekkenbodem geïsoleerd trainen om zo incontinentie te voorkomen of te verhelpen. Of misschien wel om je bekkenbodem sterker te maken, omdat je denkt dat je bekkenbodem zwak is.

Vraag jezelf echter eens af of dat is wat jouw bekkenbodem echt nodig heeft..

Een gezonde, sterke bekkenbodem maakt namelijk onderdeel uit van een keten. Dit betekent dat je bekkenbodemspieren niet geïsoleerd werken, maar samen met andere spieren.

Daarom geef ik je in dit artikel 5 tips die je helpen bij het trainen van je bekkenbodemspieren, zónder dat je je bekkenbodem geïsoleerd traint!

#1 Gebruik je bilspieren

Het bekken is een gebied waar een heleboel spieren zich aanhechten. Dit betekent dat er vanuit verschillende hoeken kracht op je bekken wordt gezet, maar ook dat jij vanuit verschillende hoeken kracht kan zetten. Zo kan je je been naar buiten of naar binnen draaien, je heupen naar achteren of naar voren duwen en je benen afzonderlijk van elkaar bewegen.

Een spiergroep die dit mogelijk maakt zijn je bilspieren. Je bilspieren en bekkenbodemspieren zijn nauw met elkaar verbonden doordat ze zich vlakbij elkaar aan je bekken hechten. Op onderstaande afbeelding zie je heel duidelijk hoe dicht de levator ani (je bekkenbodemspier) en de gluteus maximus (je grote bilspier) bij elkaar liggen.

Afbeeldingsresultaat voor glute pelvic floor attachments

Sterke bilspieren die je over hun hele lengte kunt bewegen, dragen bij aan een sterke en gezonde bekkenbodem.

Dit betekent niet dat je bij elke oefening overdreven je bilspieren hoeft aan te knijpen, maar wel dat je je bilspieren over hun hele lengte en in elke hoek waarin je ze kunt bewegen traint. Wissel oefeningen als een deadlift, hip thrust, lunges, squats en clam shells met elkaar af om zo sterke bilspieren te kweken.

#2 Adem uit bij kracht zetten

Ik zie in de praktijk veel vrouwen die te veel kracht leveren voor de taak die ze moeten uitvoeren.

Wat ik hiermee bedoel is dat je je bijvoorbeeld schrap zet voor je je kind optilt. Of vlak voordat je een gewicht optilt in de sportschool je buik uitduwt en je adem vastzet.

Dit zijn vormen van stabiliseren waar je bekkenbodem niet blij van wordt. Je adem vastzetten, je buik uitduwen of je schrap zetten voordat je kracht levert, zet neerwaartse druk op je bekkenbodemspieren. Dit kan klachten als urineverlies bij beweging veroorzaken.

Waarom dat zo is? Je bekkenbodem kan maar een bepaalde hoeveelheid druk aan. Wanneer de druk te groot wordt dan zwichten je bekkenbodemspieren voor de druk en verlies je dus urine. Je gaat van in een keer heel veel spanning, naar helemaal geen spanning.

Een hele simpele manier om dit te voorkomen is door uit te ademen op het moment dat je kracht zet. 

Uitademen op het moment van kracht zetten zorgt ervoor dat de druk op je bekkenbodem afneemt en je bekkenbodemspieren dus aangespannen kunnen blijven.

#3 Spread the load

Dit principe borduurt voort op het uitademen bij kracht zetten.

Je bekkenbodemspieren zijn niet de enige spieren die je hebt! Vergeet niet om de druk over je hele lichaam te verspreiden. Wanneer jij je baby optilt van de commode dan doe je dat vooral met je armen en bovenrug en niet met je bekkenbodemspieren. En wanneer je squat of een zwaar gewicht van je afduwt dan zet je druk over je hele lichaam en niet alleen op je bekkenbodem.

Dit klinkt heel logisch, maar wanneer je geneigd bent om altijd neerwaartse druk op je bekkenbodem te zetten dan zal het je nog verbazen hoe lastig het is om de druk over je hele lichaam te verspreiden.

#4 Leer ontspannen

Een gezonde, sterke spier kan over zijn hele lengte bewegen. Dit betekent dat een spier zowel volledig kan aanspannen als kan ontspannen.

Voor je bekkenbodemspieren is dit niet anders. Om goed te kunnen aanspannen, moet de spier eerst kunnen ontspannen.

Afbeeldingsresultaat voor stress ball

Wanneer je bekkenbodem te gespannen is dan kan het moeilijk zijn om deze volledig los te laten of om het onderscheid tussen aanspannen en ontspannen duidelijk te voelen.

Maar hoe voelt het eigenlijk om je bekkenbodem te ontspannen? Allereerst is het heel belangrijk dat je ontspant bij een diepe inademing door je neus. Bij het uitademen wil je vervolgens je bekkenbodem aanspannen.

Ga liggen op je rug, in je onderbroek, met je knieën opgetrokken en je voeten op de grond. Leg een kussentje onder je nek zodat deze ontspannen is. Leg nu een paar vingers op je perineum. Dat is het stukje huid tussen je vagina opening en anus. Adem heel diep in door je neus en stel je voor dat je met je inademing voorzichtig je zitbeenknobbels een stukje uit elkaar drijft. Als het goed is voel je nu dat je perineum zich wat uitrekt en een beetje naar buiten duwt. Dit zijn je bekkenbodemspieren die ontspannen en dus langer worden.

Bij het uitademen door je mond wil je vervolgens voelen dat je zitbeenknobbels weer wat naar elkaar toe komen en je perineum weer een stukje omhoog trekt. Dit zijn hele subtiele bewegingen en door te voelen met je vingers is het makkelijker om de ontspanningsfase te visualiseren.

Oefen dit een paar keer per dag en probeer uiteindelijk deze manier van ontspannen en aanspannen toe te passen tijdens het sporten. Dit hoeft niet een uur lang, maar af en toe bij een aantal oefeningen om je bewust te worden van hoe je je bekkenbodemspieren gebruikt. Wanneer je voelt dat je te veel druk wil zetten dan kan je tijdens die oefening heel bewust werken aan het volledig ontspannen en aanspannen van je bekkenbodem.

#5 Tension to task

Je hoeft niet bij elke oefening die je doet keihard te bracen, alles aan te knijpen en je adem vast te houden. Focus je per oefening op wat je lichaam nodig heeft aan spanning.

Niet elke beweging vraagt om de volledige inzet van je bekkenbodem (of de rest van je lichaam). Let dus goed op wat je geneigd bent om te doen wanneer je spanning moet leveren voor een beweging. Klem je je kaken op elkaar? Bal je je vuisten? Zet je je schrap? Dit zijn allemaal tekenen dat je waarschijnlijk veel te veel spanning opbouwt voor de taak die je gaat doen.

Je bewust worden van hoeveel kracht er nodig is per oefening en welke spieren je gebruikt, kan je helpen bij het verminderen van druk op je bekkenbodem. Dit geeft je bekkenbodem de kans om te doen waar deze spiergroep voor bedoeld is. Zo raakt je bekkenbodem niet overwerkt en behoud je een gezonde en sterke bekkenbodem op de lange termijn!

 

Wil je graag sterker worden over je hele lichaam? Leren hoe je je ademhaling gebruikt zonder onnodig druk te zetten op je bekkenbodem? Gezond en fit blijven tijdens je zwangerschap? Of juist je lichaam weer sterk krijgen na je bevalling? Kijk dan even naar de online programma’s die ik aanbied via deze link.

 

 

No Comments

    Leave a Reply

    Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

    %d bloggers liken dit: