5 tips voor sporten met een verzakking

Misschien heb je nooit eerder gehoord over een verzakking en wat dat dan precies is.

Misschien heb je wel een verzakking en weet je niet goed of je er wel of niet mee mag sporten. Misschien schaam je je om erover te praten en vermijd je daarom de sportschool.

Dat is zonde, want op de juiste manier bewegen kan klachten verlichten en in sommige gevallen een verzakking genezen!

Ben je een trainer die werkt met postnatale vrouwen? Dan gelden onderstaande tips ook voor jou! Twijfel je of je klant een verzakking heeft? Je hoeft het niet specifiek te benoemen, maar vraag wel het volgende:

• Heb je een drukkend gevoel in je bekkenbodem, het idee dat er een bal in je vagina zit of alsof er iets naar beneden komt vallen?

Krijg je een ‘ja’ op één van deze vragen? Verwijs je klant dan door naar een bekkenbodem fysiotherapeut en neem onderstaande tips in mee bij het schrijven van je programma.

Wat is een verzakking?

We spreken van een verzakking (vaginale prolaps) wanneer één of meer organen in je bekkenregio hun positie verliezen en omlaag ‘zakken’ in je vagina of rectum.

• een verzakking van de blaas (cystocele),
• een verzakking van het rectum (rectocele), hierbij verzakt de darm uit in de vagina
• een verzakking van de baarmoeder (uterine prolaps)

Op onderstaande afbeelding zie je duidelijk wat er gebeurt in het lichaam indien er sprake is van een baarmoeder verzakking.

Niet elke verzakking is hetzelfde. De ernst van een verzakking wordt aangegeven in graden, waarbij wordt uitgegaan van nihil tot ernstig:

• graad 0: geen verzakking
• graad 1: meer dan 1 centimeter verwijderd van de vagina opening
• graad 2: minder dan 1 centimeter verwijderd van de vagina opening
• graad 3: orgaan komt door de vagina heen naar buiten
• graad 4: orgaan komt door de vagina heen naar buiten

Wat zijn risico factoren?

Een vaginale bevalling verhoogt je risico op het krijgen van een verzakking. Andere risico factoren zijn: langdurig persen tijdens de bevalling, het gebruik van een pomp bij de geboorte, een knip, langdurige constipatie, hysterectomie (verwijdering van de baarmoeder), ouderdom, hypermobiliteit.

Mag je sporten met een verzakking?

Ja, dat mag! En indien je dit op de juiste manier doet, met behulp van onderstaande tips, dan kan sporten verlichting van klachten geven. Overigens is mijn Postnataal Fit programma veilig om te doen met een verzakking

1. Adem door!

Dit is de allerbelangrijkste tip die ik je kan meegeven indien je een verzakking hebt.

Stop met het inhouden van je adem!

Heb je er weleens op gelet wat jij doet met je ademhaling wanneer je kracht moet zetten? Bijvoorbeeld bij het optillen van een tas zware boodschappen, maar dus ook in de sportschool?

Zet je je schrap door je adem in te houden en vervolgens naar beneden te drukken in je bekkenbodem? Dit zet onwijs veel druk in je romp en op je bekkenbodem! Deze vorm van stabiliseren kan een verzakking verergeren, alsook andere klachten zoals urineverlies.

Leer jezelf aan om uit te ademen door je mond op het moment dat je kracht gaat zetten. In het begin zal dit onnatuurlijk voelen, maar je zal merken dat het eventuele klachten direct verlicht!

Een goede, en verzakkingsproof oefening waarbij je deze manier van stabiliseren kan oefenen is de dead bug! Doe de oefening in de flow van je ademhaling. Strek je been uit in het tempo waarin je uitademt, dus niet overhaast!

2. Wissel van houding

In mijn Postnataal Fit programma hou ik rekening met een verzakking door de zwaartekracht tijdens de training geen kans te geven.

Je wisselt voortdurend van houding, waarbij ik niet te veel staande oefeningen achter elkaar programmeer, alsook oefeningen waarbij er achter elkaar door te veel druk komt te staan op de voorste buikspieren.

Wissel bijvoorbeeld een split squat af met een glute bridge of dead bug.

3. Betrek je bekkenbodem bij elke beweging

Deze tip gaat door op de eerste tip uit dit artikel. Je bekkenbodem spieren horen zich aan te spannen wanneer je uitademt en te ontspannen wanneer je inademt.

Deze aanspanning en ontspanning is een hele subtiele sensatie die je (uiteindelijk) moet kunnen voelen bij elke beweging.

De meeste vrouwen hebben geen flauw idee hoe dit voelt en daarom is het belangrijk dat je dit gevoel oefent.

Dit doe je door je ademhaling te trainen.

4. Voorlopig geen high impact bewegingen

Ik vind dit heel logisch, maar krijg toch echt nog steeds veel te vaak de ‘wanneer mag ik rennen’ vraag gesteld.

Rennen, springen, helemaal los gaan op je race fiets: doe maar gewoon even niet.

Mag je dan nooit meer rennen als je een verzakking hebt? Nee hoor, dat hoor je mij niet zeggen. Als jij controle hebt over je bekkenbodem spieren en goed bent in je ademhaling, sterke spieren hebt en een goede houding; dan komt er wel weer een tijd dat je kan hardlopen.

5. Sport aan het begin van de dag

Klachten van een verzakking: drukkend gevoel in het bekken, rugpijn, urineverlies en zo door, verergeren vaak tegen het einde van de dag.

Probeer om die reden je trainingen aan het begin van de dag in te plannen.

Lukt dat echt niet? Wees dan voorzichtig met oefeningen voor je onderlijf en voeg niet te veel gewicht toe wanneer je bijvoorbeeld gaat squatten.

 Ga altijd naar een bekkenbodem fysiotherapeut

Ja, daar ben ik weer: ga naar een bekkenbodem fysio. Je verloskundige of arts zoekt negen van de tien keer niet specifiek naar een verzakking bij de 6 weken check na je bevalling. En het merendeel van de vrouwen met een lichte verzakking (graad 0-2) ervaart geen klachten of denkt dat urineverlies normaal is. Maar dat laatste kan dus ook duiden op een verzakking.

Wil je graag weer aan de slag na je bevalling, maar weet je niet zo goed hoe?

Ik kan je helpen met mijn Postnataal Fit programma! Lees hier meer.