Sterkher | Personal training voor vrouwen
Blog

Ademen tijdens het trainen

Zonder adem te halen gaan we hartstikke dood en dus kan je concluderen dat ademhalen nogal belangrijk is.

Maar correct ademhalen is nog belangrijker dan simpelweg ademhalen om te overleven.

Dat kan namelijk het verschil maken tussen een sterk, pijnvrij lichaam of vervelende pijntjes zoals nek- en schouderklachten.

Dit geldt zowel voor hoe je onbewust ademt, maar ook hoe je bewust ademt. Met bewust ademen bedoel ik bijvoorbeeld je ademhaling tijdens het sporten. Word je snel duizelig of kortademig wanneer je traint? Of heb je weleens last van incontinentie wanneer je bijvoorbeeld zwaar squat, deadlift of touwtje springt? Dit soort klachten zijn terug te leiden naar een foutieve ademhaling.

Correct ademhalen tijdens het sporten is een vorm van stabiliteit creëren. Een stabiel lichaam brengt effectief en veilig kracht over van je onder- naar je bovenlijf en andersom. Daarbij beschermt een correcte ademhaling je ruggenwervels en voorkom je pijnklachten.

De connectie tussen je middenrif en bekkenbodem

Wanneer je inademt dan zakt je middenrif een stukje omlaag en doet je bekkenbodem dit ook terwijl die zich ontspant. Dit komt doordat je longen zich vullen met lucht en daarbij neerwaartse druk geven. Ze hebben tenslotte ruimte nodig om zich te kunnen vullen. Wanneer je vervolgens uitademt spant je bekkenbodem zich aan en komt weer een stukje omhoog net als je middenrif. Zo kan de lucht weer uit je longen.

Je middenrif en bekkenbodem worden hierbij geholpen door je diepe dwarse buikspieren, multifidus en overige buikspieren zoals je rectus abdominus (6-pack) en obliques (die voel je aanspannen in een zij plank). Dit is een natuurlijk druksysteem dat je lichaam ongoing gebruikt om rompstijfheid te creëren naar gelang de taken die je van je lichaam verwacht. Een kopje uit een keukenkastje pakken heeft een andere mate van druk en rompstijheid nodig dan een squat met een zware stang op je rug.

Je lichaam kan dit natuurlijke druksysteem echter alleen gebruiken wanneer jij correct ademhaalt!

Hoe weet je nu of je correct ademhaalt? Ga liggen op je rug, zoals op onderstaand filmpje. Leg 1 hand op je ribbenkast en 1 op je onderbuik. Druk je tong tegen je gehemelte en adem diep in door je neus. Voel je dat je ribbenkast en buik zich uitzetten? Nee? Voel je alleen dat je borstkas omhoog komt en je nek en schouders zich aanspannen? Dan is er werk aan de winkel en zul je eerst moeten oefenen met inademen door je ribbenkast en buik.

Denk eraan dat je ribbenkast rondom je hele romp loopt en je dus niet alleen heel fanatiek gaat proberen je buik uit te zetten met inademen. Dit werkt net zo averechts als alleen door je borst ademhalen. Je wil 360 graden expansie door je romp voelen wanneer je inademt. Leg daarom altijd 1 hand op je ribbenkast en probeer ook daar ruimte te creëren wanneer je inademt.

Je middenrif en bekkenbodem werken dus de hele dag samen om jouw lichaam stabiel te houden en ervoor te zorgen dat jij effectief en veilig beweegt. Echter moet dit proces vooral onbewust plaatsvinden. Kan je alleen ademhalen met behulp van je middenrif en bekkenbodem wanneer je hier goed bij nadenkt? Dan adviseer ik je om dagelijks 10-20 ademhalingen bewust te oefenen. Dat kan dus met de oefening uit bovenstaand filmpje. Tot je merkt dat je niet meer bewust bezig hoeft te zijn met correct ademhalen en de spanning op bijvoorbeeld je nek en schouders afneemt.

Dat is stap 1, dan gaan we nu door naar stap 2.

Diep ademhalen tijdens het sporten

En dat is de diepe ademhaling, waarbij je de connectie tussen je middenrif en bekkenbodem voelt, toepassen tijdens het sporten. Hoe doe je dit? Ik vind zelf dat een squat waarbij je je ergens aan vasthoudt een mooi begin is. In de bodem positie van een squat kantelen je bekken heel licht voorover waardoor je bekkenbodem volledig op lengte komt en dus goed kan ontspannen. Combineer dit met een diepe inademing en je maak het jezelf net even wat makkelijker om ook echt je bekkenbodem te voelen ontspannen.

Wanneer je vervolgens omhoog komt uit de squat positie adem je uit, waarbij je je bekkenbodem omhoog lift en je bekken heel licht voorover kantelt. In deze positie verkort je je bekkenbodemspieren iets en kan je ze dus net wat makkelijker aanspannen.

Let erop dat je ribben gedurende de oefening netjes over je heupen blijven en je je romp stabiel houdt. Ga dus niet je rug overdreven hol trekken of je kont onder je lichaam schuiven.

Deze manier van ademhalen ga je vervolgens toepassen bij elke oefening die je doet.

Hoe? Heel simpel: adem uit vlak vóórdat je kracht zet. Dit kan soms al moeilijk genoeg zijn en zorg dus dat dit eerst een tweede natuur wordt alvorens je ook dan elke keer bewust je bekkenbodem meeneemt in de uitademing.

Wat is kracht zetten vraag je je misschien af. Wanneer je squat zet je kracht bij het omhoog komen. Wanneer je een push-up doet geldt dit ook. Doe je een pull-up dan adem je uit wanneer je jezelf naar de stang toe omhoog trekt. Dus altijd tijdens het zwaarste moment van de oefening adem je bewust uit.

Hoe zit het met statische oefeningen? Indien je een front of side plank doet blijf je deze manier van ademhalen toepassen. Neem maar eens een side plank positie aan waarbij je je bovenste voet voor je onderste voet plaatst. Draai je bovenste heup naar de grond voor je en pak met je vrije hand je ribben vast van de zij die je aanspant. Pas nu de diepe ademhaling toe door goed in je hand in te ademen en vervolgens weer door je mond uit te ademen. Neem je bekkenbodem daarbij mee in de ademhaling.

Je adem inhouden tijdens een oefening

Het inhouden van je adem is ook een vorm van stabiliteit creëren en wordt vooral toegepast bij het doen van extreem zware lifts. Denk bijvoorbeeld aan een powerliftster die 130 kilo gaat squatten. Zij wil zoveel mogelijk rompstijfheid creëren, zodat ze zich stabiel voelt tijdens deze zware lift.

Uit een onderzoek dat is gedaan in 2012 blijkt dat de Valsalva methode (adem inhouden) geen schade toebrengt aan de bekkenbodem, MITS je dit correct doet. Je adem inhouden en vervolgens hard drukken op je bekkenbodem is fout en kan klachten veroorzaken.

Ik zie het verkeerd inhouden van de adem vooral gebeuren bij postpartum vrouwen die de connectie met hun bekkenbodem volledig kwijt zijn en niet weten hoe ze anders stabiel moeten blijven. Deze vrouwen houden hun adem al in bij het optillen van een tas boodschappen uit de kofferbak. Vaak gaat deze vorm van de adem inhouden dus gepaard met een drukkende beweging op de bekkenbodem. Dit zet extreem veel neerwaartse druk en wanneer je deze manier van stijfheid creëren jarenlang toepast kan je bekkenbodemklachten zoals een verzakking of incontinentie krijgen.

Heb jij last van incontinentie tijdens het sporten? Controleer dan eerst of je niet onbewust je adem inhoudt en drukt op je bekkenbodem. Oefen je diepe ademhaling en pas deze bewust toe tijdens het sporten. Dit kan al een heel groot verschil maken in het al dan niet afnemen of voorkomen van klachten.

Doe je aan powerliften, crossfit of een andere sport waarbij je veel rompstijheid nodig hebt en soms dus de Valsalva methode gebruikt? Merk je dat je daarbij last hebt van incontinentie? Denk eraan dat zelfs 1-2 druppels urine verliezen tijdens een 1RM deadlift of wat dan ook al een vorm van incontinentie is. Besef je dat er een verschil tussen je adem inhouden en je adem inhouden waarbij je drukt op je bekkenbodem. Ervaar eerst het verschil hierin en verander vervolgens je strategie.

Vaak hoef je de manier van je adem inhouden alleen maar om te draaien. Wat ik daarmee bedoel? Hou je adem eens in nadat je hebt uitgeademd in plaats van inademen en vervolgens de lucht vasthouden. Op deze manier maak je gebruik van de natuurlijke aanspanning van je bekkenbodem en zet je veel minder druk op je bekkenbodem. Wanneer dit goed gaat kan je vervolgens gaan oefenen met je adem inhouden terwijl je inademt.

Ben je zwanger of pas bevallen? Je hebt echt even geen enkele reden om de Valsalva methode te gebruiken. Focus je op het behouden of terugkrijgen van de connectie met je bekkenbodem en bewust uitademen zodat je geen onnodige extra druk zet op een bekkenbodem die het al zwaar genoeg heeft/ heeft gehad.

Wat laatste tips & tricks

Hou je niet meer je adem in, voel je je middenrif en bekkenbodem samen werken, maar merk je dat je toch nog last hebt van incontinentie? Hieronder volgen nog wat laatste tips.

Incontinentie bij touwtje springen, box jumps, hardlopen, enzovoort: dit is een blogpost opzich, maar los van de adem inhouden zie ik bij deze oefeningen vaak het volgende fout gaan. Ga eens staan en steek je nek helemaal uit. Voel wat er gebeurt met je bekken. Kantelen die mee met je nek en sta je opeens onderuit gezakt? Juist. Dit zorgt dat er niks meer tussen je bekkenbodem en de grond zit, behalve je bekkenbodemspieren. Wanneer jij netjes staat, dat wil zeggen met je ribben over je heupen en je hoofd op je romp, dan bevinden zich tussen jou en de grond ook nog je zitbeenknobbels en schaambot. En dus niet alleen het weefsel van je bekkenbodem. Een verkeerde houding en daarbij gaan springen/rennen zet extreem veel druk op dit weefsel en dat kan leiden tot urineverlies. Let dus op je houding.

Train je middenrif: een goede ademhaling gaat verder dan alleen je buik uitzetten met lucht. Je ribbenkast faciliteert een goede ademhaling en dat betekent dat je 360 graden wilt inademen en uitademen. Alsof je een paraplu openklapt en weer dichtklapt.

Bij twijfel adem uit: dit kan dus zijn vlak voor je kracht zet, maar als je merkt dat je wat meer support nodig hebt tijdens een volledige beweging dan mag je dus ook gedurende die volledige beweging uitademen.

In mijn postnataal fit programma vind je een volledig thuisprogramma van 10 weken met meerdere ademhalingsoefeningen die je leren om je middenrif en bekkenbodem met elkaar te coördineren. Zo voorkom je klachten als incontinentie en een diastase na je zwangerschap.

No Comments

    Leave a Reply

    Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe jouw reactie gegevens worden verwerkt.

    %d bloggers liken dit: