Meer dan 5000 vrouwen gingen je voor bij het volgen van een programma van SterkHer.

Bekkenbodem training na de bevalling

Je bekkenbodem krijgt tijdens je zwangerschap een hoop te verduren. Zo verweken het bindweefsel en de ligamenten van je bekken onder invloed van je hormonen om zo ruimte te maken voor je baby tijdens de bevalling. Daarbij neemt de druk op de bekkenbodem 9 maanden lang toe door je groeiende baby, vruchtwater en placenta. 

De bekkenbodem wordt tijdens een bevalling flink opgerekt (tot wel 254% in sommige gevallen). Dit kan je zien als een sportblessure en daar staat hersteltijd tegenover. Daarnaast is de functie van de bekkenbodem verstoord door de zwangerschap zelf. Ook kan het zijn dat je littekenweefsel aan de bekkenbodem hebt overgehouden van je bevalling, bijvoorbeeld door inscheuren of een knip. Ben je bevallen door middel van een keizersnede? Ook dan is bekkenbodem herstel belangrijk, omdat ook jouw bekkenbodem tijdens de zwangerschap flink onder druk heeft gestaan. Misschien heb je wel geperst voordat er werd besloten tot een keizersnede: ook dat is van invloed op het herstel van je bekkenbodem.

In dit artikel geef ik je adviezen mee voor het herstel van je bekkenbodem na de bevalling. De adviezen kan je al in de eerste week van je bevalling toepassen. 

De functie van je bekkenbodem

Voordat ik je vertel hoe je het herstel van je bekkenbodem kunt optimaliseren kijken we eerst naar de functie van je bekkenbodem.

Naast het ophouden van ontlasting heeft je bekkenbodem nog meer functies binnen het lichaam.

  • De bekkenbodem draagt bij aan het reguleren en behouden van intra-abdominale druk.
  • De bekkenbodem biedt compressie van het SI-gewricht.
  • De bekkenbodem draagt bij aan stabiliteit van de wervelkolom en het bekken.
  • De bekkenbodem ondersteunt de organen in het bekken, zoals je baarmoeder en blaas.
  • De bekkenbodem draagt bij aan een optimale uitlijning.
  • De bekkenbodem draagt bij aan een optimaal ademhalingspatroon.

 

Een zwangerschap en bevalling (ook een keizersnede) kunnen de functies van de bekkenbodem verstoren. Daarom willen we de eerste 12 maanden een plan volgen om het herstel van de bekkenbodem te bevorderen. De stappen binnen dat plan zijn: rust, rehab, retrain en return. 

WEEK 0-2: Rust

De eerste 2 tot 3 weken na je bevalling wil je je bekkenbodem, en de rest van je lichaam, zoveel mogelijk rust gunnen. Je bekkenbodem is geblesseerd van de bevalling en heeft daarom deze rust hard nodig om zwelling te doen afnemen en de spieren de kans te geven hun optimale lengte-spanningsrelatie terug te doen vinden.

Adviezen voor deze eerste 2 weken:

  • Rust zoveel mogelijk door veel te liggen of te zitten: wat comfortabel voelt voor jou. Probeer kleine stukjes door het huis te wandelen om je spieren actief te houden. Dit geldt ook na een keizersnede.
  • Probeer zo min mogelijk te tillen: til het liefst niet zwaarder dan het gewicht van je baby.
  • Adem uit bij inspanning: omhoog komen uit bed, optillen van je kindje. Zo neem je druk bij je bekkenbodem weg.
  • Neem je tijd op het toilet: ga niet persen.
  • Heb je littekenweefsel aan de bekkenbodem? Gebruik dan een peri bottle wanneer je naar het toilet gaat. Dit gaat een brandend gevoel tegen en helpt je ontspannen.
  • Vanaf dag 4 na je bevalling start je met ademhalingsoefeningen.

 

Indien je je er mentaal en fysiek toe in staat voelt dan kan je vanaf dag 4 starten met dagelijkse ademhalingsoefeningen. Waarom doen we ademhalingsoefeningen? Je bekkenbodem ontspant op een diepe inademing en spant aan op een uitademing. Door dit bewust te doen train je op een natuurlijke manier de functie van je bekkenbodem, namelijk het reguleren en behouden van buikdruk in samenwerking met je dwarse buikspieren en middenrif (je primaire ademhalingsspier). Oefen dagelijks voor 5-10 ademhalingen per keer en focus je vooral op de ontspanning tijdens de inademing. Je kan dit zowel liggend op je zij als op je rug in bed doen.

WEEK 3-6: REHAB

Waarschijnlijk heb je rond deze tijd weer wat meer gevoel terug in je bekkenbodem en voel je ook meer controle over de spieren. Je baarmoeder is nog steeds aan het slinken en ook vloei je waarschijnlijk nog. De wond die de placenta heeft achtergelaten is ook nog niet hersteld en rust is nog steeds belangrijk. De trekkracht van het bindweefsel ligt tussen de 10-20% en de belastbaarheid van je bekkenbodem is dus nog laag.

In deze weken kan je starten met:

  • Ademhalingsoefeningen in verschillende posities.
  • Oefenen met co-contractie van de dwarse buikspieren en bekkenbodem op een uitademing.
  • Ontspanningsoefeningen, zoals inversies kunnen helpen bij het afnemen van zwelling en een eventueel zwaar/drukkend gevoel in het bekken.
  • Introduceren van core activatie oefeningen, zoals crunches.
  • Introduceren van mobiliteitsoefeningen voor de bovenrug en heupen.
  • Wandelen: maximaal 10-20 minuten per dag.

 

Doordat de zwelling afneemt en je wat actiever wordt kan het zijn dat je opeens een zwaar of drukkend gevoel hebt in je bekken aan het einde van de dag. Zolang dit binnen 24uur afneemt dan zit je qua belasting waarschijnlijk goed. Is dat niet zo? Neem dan wat meer rust en probeer wat minder actief te zijn.

Kies ervoor om gedurende de dag voor 10-15 minuten een aantal oefeningen te doen die het herstel van je bekkenbodem bevorderen. Doe bijvoorbeeld 1 ademhalingsoefening, 1-2 core activatie oefeningen en een aantal mobiliteitsoefeningen in circuit vorm achter elkaar.

In mijn online programma Postnataal Fit vind je een compleet programma voor de eerste 8 weken postpartum. Hieronder zie je een voorbeeld van een oefening die terugkomt in het programma.

Bekkenbodem oefeningen?

Hoe zit het dan met bekkenbodem oefeningen in de eerste 6 weken na de bevalling? Misschien vraag je je af of het niet de bedoeling is dat je gedurende de dag meerdere keren achter elkaar je bekkenbodem aanspant om deze te trainen en weer sterk te krijgen na je bevalling.

Doe het niet! Waarom?

Het kan zijn dat je bekkenbodem wat gespannen is na de bevalling. Een gespannen spier meerdere keren per dag aanspannen kan dan leiden tot meer spanning en daarmee ook tot (meer) klachten. Pas na een afspraak met een bekkenfysio weet je zeker of je bekkenbodem meer aanspanning, meer ontspanning of een combinatie van beide nodig heeft. Daarnaast reageert je bekkenbodem dus op je ademhaling. Zomaar je bekkenbodem meerdere keren achter elkaar aanspannen kan het natuurlijk functioneren van je bekkenbodem verstoren en daardoor ook weer tot klachten leiden. Daarom kiezen we ervoor de bekkenbodem alleen te aan- en ontspannen tijdens een ademhaling en/of een core activatie oefening.

WEEK 6 tot MAAND 4: RETRAIN

De baarmoeder is geslonken en in geval van een keizersnede of (totaal)ruptuur is het littekenweefsel dusdanig hersteld dat het nu zwaarder belast mag worden. De trekkracht van het bindweefsel van de bekkenbodem ligt in deze periode nog onder de 50%. Dit geldt ook voor het bindweefsel van je buikwand. Daarom wil je in deze periode nog niet starten met vormen van high impact, zoals hardlopen en springen.

Wel wil je nu werken aan coördinatie, kracht en uithoudingsvermogen van je bekkenbodem en buikwand (en de rest van je lichaam). Dit doe je met krachtoefeningen, zoals squats en deadlift variaties en door core oefeningen steeds zwaarder te maken. Denk bijvoorbeeld aan een dead bug en side plank variaties. Uitademen op moment van inspanning helpt bij het reguleren van buikdruk en neemt druk van de bekkenbodem weg.

BELANGRIJK! Tussen week 6-8 na je bevalling plan je een afspraak bij een geregistreerd bekkenfysio. Ook na een keizersnede en ook als je geen klachten hebt is het verstandig om een afspraak bij een bekkenfysio te plannen. 

MAAND 4-12: RETRAIN & RETURN

Tussen de 4-6 maanden kan je waarschijnlijk vormen van high impact terugbrengen in je trainingen. Dit is van meerdere factoren afhankelijk: eventuele bekkenbodemklachten, misschien heb je een verzakking en daar symptomen van, misschien slaap je niet optimaal, misschien heb je soms last van urineverlies, train je consistent, enz. Maak opnieuw een afspraak bij een bekkenfysio voor een tussentijdse check.

Ook nu bevindt je bekkenbodem zich nog in een kwetsbare herstelperiode. De trekkracht is tot 9 maanden nog onder de 75% van de originele waarden. De trekkracht van het bindweefsel van de buikwand ligt bij 6 maanden postpartum tussen de 73-93% van de originele waarden (na een keizersnede). Bouw je belastbaarheid dus ook in deze maanden rustig op. Dat betekent dat je steeds meer gewichten kan tillen tijdens je krachtsessies, maar ook dat je je core oefeningen steeds complexer maakt. Denk bijvoorbeeld aan het introduceren van hanging leg raises en oefeningen als chin-ups en push-ups. Wanneer je een bepaalde oefening of sport weer exact kan beoefenen is lastig te zeggen, omdat dit per persoon afhangt van de factoren die ik al kort benoem in deze paragraaf.

Hou er rekening mee dat postpartum herstel niet lineair verloopt en dat dit dus ook voor de bekkenbodem geldt. Soms zal je 1 stap terug moeten doen voor je er weer 2 vooruit kunt. Heb je het gevoel dat je meer structuur nodig hebt rondom je herstel? Vergeet dan niet te kijken naar mijn online programma Postnataal Fit! Met het programma train je de eerste 8 weken na je bevalling en daarna volgt een 12-16 weken trainingsplan waarmee je thuis of in de gym verder gaat en je hele lichaam traint. KLIK HIER voor meer informatie.

Bronvermelding

  1. Shek, K. and Dietz, H. (2010). Intrapartum risk factors for levator trauma. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, 117(12), pp.1485-1492.
  2. Stær-Jensen, J., Siafarikas, F., Hilde, G., Benth, J.Š., Bø, K. and Engh, M.E. (2015) Postpartum recovery of levator hiatus and bladder neck mobility in relationto pregnancy. ObstetGynecol 125, pp.531–539.
  3. Ceydeli, A., Rucinski, J. and Wise, L. (2005) Finding the best abdominal closure: an evidence-based review of the literature. Curr Surg 62, pp.220–5.
Facebook
Twitter
LinkedIn
WhatsApp
Email

Eén reactie

  1. Bedankt voor het delen van deze informatie over het trainen van de bekkenbodem na de bevalling. Ik wil mij graag goed voorbereiden om snel weer fit te kunnen zijn. Ik ga mij verder verdiepen in de soorten oefeningen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.