Meer dan 10.000 vrouwen gingen je voor bij het volgen van een programma van SterkHer.

Bekkenpijn aan de voorkant van je bekken

Bekkenpijn (ookwel bekkeninstabiliteit) kan al vroeg ontstaan in de zwangerschap en aanhouden tot na je bevalling. De pijn uit zich aan of rondom het bekken. Wanneer je pijn hebt aan de voorkant van je bekken dan voel je deze pijn meestal een scherpe of stekende pijn rondom je schaambot, hoog in je liezen of net aan de zijkant van de voorzijde van het bekken. De pijn kan al ontstaan bij lopen, staan of bewegen op 1 been en wanneer je draait of opzij stapt met 1 been. Iets wat helaas nog steeds veel als advies wordt gegeven bij bekkenpijn is: wacht maar tot na de bevalling dan gaat het vanzelf wel over. Dit is zonde, want bekkenpijn gaat niet altijd vanzelf over en daarbij zien we uit onderzoek naar voren komen dat hoe eerder je hulp zoekt bij bekkenpijn, hoe groter de kans is dat de pijn later in de zwangerschap vermindert of zelfs helemaal niet meer aanwezig is. Wat als je nu bekkenpijn hebt aan de voorkant? Zowel tijdens je zwangerschap als postpartum is het belangrijk dat je hulp zoekt van een geregistreerd bekkenfysio. In dit artikel geef ik je een paar mogelijke oorzaken mee en een kort circuit met oefeningen die je thuis kunt doen om de pijn hopelijk wat te verlichten.

Waarom heb ik bekkenpijn?

We weten eigenlijk niet zeker waarom iemand bekkenpijn krijgt tijdens de zwangerschap of postpartum. Onderzoek laat zien dat een verleden van lage rugklachten een vergroot risico geeft op het ontwikkelen van bekkenpijn, evenals het hebben gehad van bekkenpijn in een eerdere zwangerschap. Wanneer ik kijk naar de vrouwen die ik heb getraind en nog steeds zie dan zijn er een aantal mogelijke verklaringen waarom iemand bekkenpijn ervaart.

Relaxine

In het eerste trimester van je zwangerschap maak je relaxine aan en vervolgens vlakt de hoeveelheid relaxine in je lichaam af om uiteindelijk in het derde trimester weer iets te toe te nemen. Relaxine zorgt dat de ligamenten en het bindweefsel rond je gewrichten iets verweken. Dit is noodzakelijk voor je zwangerschap en bevalling, omdat je lichaam zichzelf op deze manier helpt ruimte te maken voor je groeiende baby en vervolgens voor de bevalling zelf. Relaxine zorgt dus voor iets meer beweeglijkheid van je gewrichten, maar het is niet de oorzaak van bekkenpijn. Anders zou immers elke zwangere bekkenpijn ervaren tijdens de zwangerschap en we weten dat dat niet zo is. Waarom kan relaxine dan indirect wel een veroorzaker zijn van bekkenpijn? Het zou kunnen dat je door toename van de beweeglijkheid van je gewrichten anders gaat bewegen dan gebruikelijk en dat dit kan leiden tot compensaties in je bewegingspatroon.

Positie van het bekken

Wanneer we bewegen en kracht zetten dan werken spieren, gewrichten en botten samen om stabiel te blijven zodat jij een beweging efficiënt kunt doen. Het bekken zelf gaat tijdens een squat bijvoorbeeld door verschillende bewegingen heen om zo continu ruimte te bieden aan het lichaam om effectief kracht tussen de ledematen en de romp over te kunnen dragen. Wanneer we op bepaalde plekken in het lichaam mobiliteit of stabiliteit missen, of wanneer we altijd vanuit een vaste positie bewegen dan kan dit zorgen voor compensatie binnen bewegingspatronen. Dat compenseren zou dan weer kunnen leiden tot pijnklachten. Door goed op je techniek te letten tijdens oefeningen, maar ook door in het dagelijks leven variatie in je bewegingen te houden en te experimenteren met verschillende manieren van bewegen, kunnen we dit soort klachten voor blijven.

Inspanning

Wanneer je fit bent en je sport veel dan wil je dat tijdens je zwangerschap graag voortzetten. Dit kan ook absoluut, MAAR: er komt een punt in je zwangerschap waarop je de intensiteit van je trainingen en wat je allemaal doet op een dag wat zal moeten terugschroeven. Dit geldt ook wanneer je weinig of niet sport tijdens je zwangerschap, maar daarnaast wel elke dag een druk leven hebt. Een te hoge belasting op een (te) lage belastbaarheid zorgt op den duur waarschijnlijk voor klachten. Voor bekkenpijn is dit niet anders.

Mogelijke oplossingen

Nogmaals, omdat we niet zeker weten wat nu echt de oorzaak van bekkenpijn is, kan ik je helaas ook geen duidelijk stappenplan of specifieke garanties meegeven. Wel kan ik je vanuit de bovenstaande 3 mogelijke oorzaken een aantal mogelijke oplossingen bieden. Merk je naarmate je zwangerschap vordert dat je anders aan het bewegen bent dan voorheen? En voel je steeds vaker bekkenpijn? Dan kan het zijn dat je onder invloed van relaxine en je groeiende buik onbewust aan het compenseren bent in bewegen. Wat te doen? Werk aan je techniek tijdens het sporten: zorg dat je uitlijning optimaal is voor jouw lichaam en dat je oefeningen doet met een voor jouw lichaam optimale techniek. Op mijn Instagram account vind je meerdere posts met tips die hier verder op ingaan. Heb je vooral klachten na een drukke dag of bijvoorbeeld een wandeling van meer dan 60 minuten? Dit kan een teken zijn dat je meer doet dan je lichaam op dit moment aankan. Probeer wat meer rust te nemen gedurende je dag om zo klachten te doen verminderen. Om het bekken zelf in een betere positie te verkrijgen kan je in je warming-up, of meerdere momenten op een dag thuis, een aantal oefeningen doen die je helpen je bekken als het ware te ‘resetten’. De oefeningen uit de twee onderstaande video’s kunnen je helpen wanneer je dus pijn hebt aan de voorkant van het bekken. Probeer beide oefeningen uit en kijk of je daarna verschil merkt wanneer je staat en loopt. Let er bij beide oefeningen goed op dat je niet te veel spanning en kracht gebruikt tijdens de uitvoering. Denk aan ongeveer een 4-5 op een schaal van 1-10.

Blijf niet lopen met bekkenpijn of andere pijnklachten tijdens je zwangerschap! Zoek hulp van een geregistreerd bekkenfysio en blijf bewegen met behulp van een krachtprogramma dat is ontwikkeld voor tijdens de zwangerschap.

Bronvermelding

Wuytack, F., Begley, C., & Daly, D. (2020). Risk factors for pregnancy-related pelvic girdle pain: a scoping review. BMC pregnancy and childbirth20(1), 1-14.

Ik ben Romana, van SterkHer

SterkHer ben ik gestart in 2014 en sinds die tijd hebben meer dan 10.000 vrouwen een online programma gevolgd tijdens de zwangerschap of postpartum. Het is mijn doel om zoveel mogelijk betrouwbare en relevante informatie te delen over sporten tijdens en na de zwangerschap.

Let's connect:

Meer berichten

Facebook
Twitter
LinkedIn
WhatsApp
Email

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.