Content restricted - Sterkher | Pre & postnataal fitness

Home
Coaching & Shop
WORKSHOP
Blog
About
Contact
- Algemene Voorwaarden
- Privacybeleid
Mijn Account
- Member Area

0

Zoek je iets?

Sterk en fit na je zwangerschap?

MELD JE NU AAN!

Let’s Connect

Nieuwste artikelen

STRONGHER BOOTY CLINIC 9 NOVEMBER

Ademhaling 101: hoe haal je adem met behulp van je core?

Heb je wel een diastase?

Wanneer zwanger worden niet lukt

Instagram

HOE je traint in deze periode van je leven zou moe

HOE je traint in deze periode van je leven zou moeten veranderen..
♡
Je lichaam verandert en krijgt een heel andere behoefte qua bewegen.
♡
Een zwangerschap is niet de tijd om je kracht en trainingen te houden op het niveau waar je voor je zwangerschap op zat..
♡
Postpartum is niet de tijd om je grenzen op te zoeken en je lichaam uit te dagen met het zetten van een nieuwe PR..
♡
Dit kan negatieve gevolgen hebben voor je lichaam op zowel de korte als de lange termijn.
♡
Verander je aanpak en je visie op je trainingen. Beweeg mee met je lijf en kijk naar wat het nodig heeft in deze periode.
♡
Dat is geen PR op je back squat, een record op je aantal unbroken double unders of zo lang mogelijk een weightlifting belt blijven dragen.
♡
Nu aanpassen = straks weer optimaal kunnen performen.
♡
#zwanger #zwangerschap #fitness #fitgirlsnl #workouttips #buikspieren #squat #powerlifter #crossfit #postpartum #postnatal #zwangerfit #pregnancyworkout #strongher #sterkher #personaltrainer #fitwoman #fitnl #womenshealthnl #bekkenbodem #pelvicfloor #diastase #diastasis #trainen #muscles #pregnantcrossfit #mominbalance #momstrong

Voor alle vrouwen die aan krachttraining doen, of

Voor alle vrouwen die aan krachttraining doen, of dat nu fitness, crossfit of powerlifting is: weet jij wat je doet met je lijf wanneer je spanning moet leveren?

Een van de beste dingen die je tijdens je zwangerschap kunt doen is leren hoe jij kracht levert.

Wat doe je met je bekkenbodem? Wat is jouw natuurlijke reactie onder impact?

Ben je geneigd altijd je adem vast te zetten? Dit zijn belangrijke dingen om je af te vragen en vanaf daar een plan te ontwikkelen om je lijf tijdens de veranderingen die het doormaakt zo goed mogelijk te ondersteunen.

En dan: wat zijn jouw overtuigingen?

Geloof je dat je altijd moet bracen door je adem vast te zetten? Dat dat je enige optie is? Dat je zo zwaar en intens mogelijk moet blijven trainen? Dat dat je enige optie is?

Koppel deze twee vragen eens aan elkaar en vraag je af of je weerstand voelt bij sommige veranderingen qua bewegingen. En waarom dat zo is.

Daag jezelf uit. Niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Zoek naar informatie en gebruik dit om je overtuigingen onder de loep te nemen, niet om ze te steunen, zodat er telkens weer een reden te bedenken is waarom je zo lang mogelijk moet blijven doen wat je altijd deed.

Juist wel om mee te gaan met de veranderingen die je zwangere lichaam doormaakt.

#zwangerfitness #zwanger #zwangerschap #pregnancy #prenatal #postnataal #sterkher #strongher #vrouw #female #strongwomen #fitmom #goals #pelvicfloor #bekkenbodem #maandag #diastase #diastasis #core #buikspieren #crossfit #powerlifting

Voel je Half Kneeling Pallof Presses vooral in je

Voel je Half Kneeling Pallof Presses vooral in je onderrug en/of voorste heup in plaats van je schuine buikspieren en bil?
-
De kans is groot dat je dan probeert je lichaam te stabiliseren door je heup op te trekken. Hierdoor ontstaat er spanning op je quadratus lumborum (spier in je onderrug) en je psoas (heupbuiger).
-
Dit zorgt er niet alleen voor dat je de oefening verkeerd uitvoert, maar ook dat je herstel van bijvoorbeeld een diastase of bekkenklachten tegenwerkt.
-
De eerste paar herhalingen op het filmpje zie je dat mijn heup opgetrokken is: het verschil is vrij duidelijk.
-
Check dit altijd goed bij jezelf (of je klant) bij het uitvoeren van deze oefening of andere half knielende oefeningen.
-
Soms is de oplossing heel simpel!
-

#core #buik #bodyimage #buikspieren #sporten #postnatal #postpartum #zwanger #zwangerschap #fitness #workouttips #workout #pregnancyworkout #sterkher #strongher #diastase #diastasis #mom #fitmoeder #mamafit #fitmom #mominbalance #sterk #spieren #fitwoman #vrouw #pelvicfloor #bekkenbodem

Grijpen met je borst en ribbenkast in plaats van j

Grijpen met je borst en ribbenkast in plaats van je ribben met behulp van je core omlaag te laten zakken bij een uitademing.
⬇️
Waarom is het zo belangrijk om dat eerste niet te doen bij een uitademing en kracht zetten?
⬇️
De eerste twee ademhalingen zie je mij mijn ribben naar beneden duwen door mijn borst en schouders op spanning te zetten. Hierdoor laat ik de spanning op mijn dwarse buikspieren en interne obliques los en komt er te veel neerwaartse druk te staan op mijn bekkenbodem.
⬇️
Dit kan verzakkingsklachten verergeren, maar ook ervoor zorgen dat je andere klachten, zoals urineverlies, ervaart bij het doen van krachttraining of vormen van sport met een hoge impact (denk: hardlopen).
⬇️
Daarbij zorgt deze manier van kracht zetten en stabiliseren ervoor dat er een onbalans tussen de core spieren ontstaan, omdat de dwarse buikspieren en de bekkenbodem het nooit kunnen winnen van de spanning die je op deze manier levert met je external obliques en rechte buikspieren.
⬇️
Hoe dan wel?
⬇️
De laatste twee ademhalingen adem ik uit van beneden naar boven en laat ik mijn ribben subtiel zakken door enkel en alleen maar uit te ademen.
⬇️
Let goed op je natuurlijke neiging bij het stabiliseren van je lijf en aanspannen van je core. Zeker wanneer je klachten hebt als een verzakking, diastase en/of andere bekkenklachten.
⬇️
Meer leren? Er is nog 1 plek vrij voor mijn cursus voor trainers en ook zijn er nog een aantal plekken vrij voor de workshop op 1 februari. Zie sterkher.nl voor meer info!

#sterkher #strongher #bekkenbodem #pelvicfloor #ademen #breathing #core #buikspieren #buik #workouttips #postnatal #postnatalfitness #momstrong #fitmoeder #fitmama #zwangerfitness #zwanger #pregnancyworkout #pregnant #zwangerschap #belly #personaltrainer #womenshealthnl #vrouw #gezond

Bekkenbodem oefeningen voor in de sportschool. Bes

Bekkenbodem oefeningen voor in de sportschool. Bestaat dat?
◇
Ja en nee. Je bekkenbodem doet bij elke beweging in meer, of mindere, mate een beetje mee. Je gebruikt deze spiergroep dus altijd. Je lichaam werkt graag als een keten: verschillende spieren werken met elkaar samen zodat jij een beweging kunt uitvoeren.
◇
Echter, kan het soms goed zijn om spieren in isolatie te trainen. Zodat je ze beter leert aansturen of leert te gebruiken over de hele lengte van de spier.
◇
Vooral dat laatste is belangrijk, omdat veel vrouwen tijdens en na de zwangerschap te gespannen bekkenbodemspieren hebben. Dit kan leiden tot allerlei klachten en zorgt er vaak ook voor dat je niet optimaal spanning over je hele romp (en de rest van je lijf) kunt genereren.
◇
Een simpele ademhalingsoefening, waarbij je net even wat extra nadruk legt op de ontspanning van je bekkenbodem, kan daarbij helpen.
◇
Op de video zie je precies zo een soort oefening. Prima om aan het begin en eind van je training te doen om de connectie met je bekkenbodem te vinden.
◇
De eerste houding is intensiever dan de tweede. Heb je een verzakking of ben je geneigd bij een inademing je bb 'uit te duwen' (denk: persen op de wc)? Dan kies je voor de tweede houding.
◇
Doe 5 diepe ademhalingen in deze positie. Waarbij je je bij de inademing focust op zoveel mogelijk ruimte maken in je bekken (beeld je in dat je de afstand tussen je stuitje en schaambot zo lang mogelijk wil maken). En bij de uitademing: adem je alleen uit door je mond. Geen focus op aanspannen, alleen maar zo lang mogelijk, rustig uitademen.
◇
Meer leren? Op zaterdag 1 februari geef ik een workshop over sporten na de bevalling in @vondelgym Zuid. En er zijn nog tickets! Wie zie ik dan 😁? #bekkenbodem #pelviclfoor #sporten #sportief #postnataalfit #sterkher #postpartum #momstrong #zwangerfitness #zwanger #zwangerschap #workout #trainen #hipthrust #squat #personaltrainer #diastase #diastasis #momfit #fitmom #moederschap #mominbalance

Rounded back extensions! ☆ Een van mijn lievelin

Rounded back extensions!
☆
Een van mijn lievelings oefeningen voor sterke, ronde billen. En ook bij @miloeducation zijn we fan van deze oefening. Vandaar dat die ook voorkomt in het nieuwe online programma van Milo!
☆
De punten waar je op moet letten:
✅ Staan allemaal stapsgewijs in het filmpje uitgelegd
☆
Waarom hou je je bovenrug bol? ❎ Is dat niet slecht voor je onderrug?
☆
Wanneer je je bovenrug bol maakt en erop let dat je overdreven je bekken kantelt door je billen heel hard aan te knijpen, en deze positie bovenin niet te verliezen, dan schakel je de spieren van je onderrug 'uit'. Zo komt er geen onnodige druk op je wervels te staan en pak je vooral je bilspieren en hamstrings aan.
☆
Deze oefening kan zonder gewicht, met een dummbell, een elastiek of combinatie van die twee worden uitgevoerd.
☆
Ik doe deze oefening graag met postpartum klanten, om te leren de bilspieren en hamstrings volledig op lengte te brengen voor je deze weer aanspant.
☆
Ga voor 3 sets van 8-20 herhalingen (afhankelijk van de variatie die je kiest). Mag ook tijdens de zwangerschap tot ongeveer halverwege het tweede trimester.
☆
Succes!

#booty #bilspieren #hipthrust #backextension #fitness #workouttips #miloeducation #sterkher #postnatal #zwangerfitness #zwangerschap #pregnancyworkout #prenatal #momstrong #moederschap #fitmoeder #powermom #strongnotskinny #spieren #billen #benentrainen

Vandaag ben ik niet alleen letterlijk, maar ook fi

Vandaag ben ik niet alleen letterlijk, maar ook figuurlijk door pieken en dalen gegaan.
🏜
990meter klimmen over een afstand van 7km en dan 3100m eindigen boven zeeniveau.. ik ging stuk.
🏜
Riep zelfs halverwege tegen @woutermiddelbos "misschien ben ik toch niet zo fit als dat ik dacht". En dacht een stuk of vijf keer aan omkeren 😅👍.
🏜
Maar: niet gedaan en uiteindelijk werd ik beloond met dit soort uitzichten.
🏜
Maar ook: de hele hike was 15km en 90% ging recht omhoog en recht omlaag. Daar hebben we minder dan vijf uur over gedaan met een korte pauze op de top.
🏜
Hoe krom kan soms je eigen perceptie wel niet zijn? Tuuuurlijk ga je stuk wanneer je in zo een tempo met 25 graden een berg oploopt.
🏜
Voor mij een mooie eye opener en ook meteen iets waar ik me het komende jaar meer op wil focussen: m'n lijf niet zo snel de grond in praten. Niet elke keer denken: het was beter geweest als ik ... had gekund.
🏜
En dit zie ik ook zoveel om me heen: het idee dat je lichaam per definitie al niet goed genoeg is of het altijd beter kan.
🏜
Hoe zou het zijn om die focus te verleggen naar: het is goed zoals het nu is OF helemaal geen oordeel over je lijf te hebben.
🏜
Bevrijdend, denk ik. Iets waar ik actief mee aan de slag ga de komende periode. En hoe kijk jij hier tegenaan?

#hiking #mountteide #elteide #picoviejo #walking #nature #vakantie #fitness #mountains #natuur #spiritual #mindset #fitwomen #sterkher #strongher #bodyimage #haes #bodypositivity #strongbody #workout #personaltrainer #fitgirlsnl

Verwar jij het aanspannen van je billen met het ov

Verwar jij het aanspannen van je billen met het overstrekken van je knieën?

Ik zie dit zo vaak verkeerd gaan dat ik er een filmpje van heb gemaakt.

Bij het omhoog komen uit de squat wil je op een vloeiende manier je bekken licht kantelen en je billen aanknijpen. Daarbij strek je je knieën, maar het zijn geen veertjes die je induwt en uit elkaar laat springen.

De laatste drie herhalingen doe ik verkeerd. Ik schiet omhoog door heel hard mijn knieën te overstrekken. Dit kan op de termijn kniepijn en lage rugpijn veroorzaken, omdat je je knieën overbelast en de spanning over je romp loslaat bij het omhoog schieten.

Een klein verschil in uitvoering kan een hoop goed of fout doen voor je lijf. Probeer tijdens het squatten niet zo snel mogelijk omhoog te komen, maar door de spanning over je hele benen te verdelen en mee te gaan in het tempo van je uitademing.

Succes!

#squat #hipthrust #techniek #oefenen #personaltrainer #workout #fitness #fitgirlcode #workouttips #fitnl #postnatalfitness #pregnancyworkout #postpartum #sterkher #strongher #booty #bilspieren #billen #core #diastase #diastasis #bekkenbodem #pelvicfloor #buikspieren #sportief

Thuis trainen: is het net zo effectief als in de g

Thuis trainen: is het net zo effectief als in de gym?
-
In de gym heb je altijd meer gewichten voorhanden dan thuis en om die reden gaat mijn voorkeur uit naar de gym, MAAR.
-
Voor vele van jullie zit dat er de eerste 1-2 jaar na je zwangerschap niet in en is thuis trainen vaak een handige oplossing, MAAR.
-
Dan heb je wel wat materiaal nodig: meestal niet meer dan 2 elastieken en 2 verstelbare dumbbells.
-
Ook is het verstandig om iemand om hulp te vragen of een programma te volgen dat rekening houdt met de beperkingen van thuis trainen.
-
Zo zie je dat de tweede oefening op dit filmpje een sumo deadlift is. De stang kan je oneindig laden met zwaardere gewichten, maar thuis is dat niet zo eenvoudig.
-
Dus waar kies ik dan voor? Ik vergroot de time under tension door in 4 tellen omlaag te zakken, het gewicht 3 tellen vast te houden in de bodem positie en vervolgens in 1 tel omhoog te komen. Dit maakt de oefening met lichtere gewichten toch uitdagend en veroorzaakt een trainingsprikkel.
-
Zo wordt het geen cardio training, maar blijft de training binnen krachttraining vallen en kun je in de loop van 4 weken je dumbbell steeds ietsje zwaarder maken.
-
In Postnataal Fit vind je 12 weken aan thuis workouts met het genoemde materiaal. En de trainingen van Sterkher Zwanger zijn aan te passen naar een thuissituatie.
-
Het circuit uit het filmpje kan je zowel tijdens als na je zwangerschap doen.
-
Zorg dat het aantal herhalingen en gewichten zo zwaar zijn dat je na elke oefening minimaal 45-60 seconden rust nodig hebt.
-
Fijne week gewenst!

#workouttips #zwangerfitness #zwanger #fitgirlsnl #fitzwanger #momstrong #mominbalance #strongmama #mompower #postnatalfitness #postpartum #pregnancy #pregnancyworkout #moederschap #diastase #diastasis #bekkenbodem #pelvicfloor #homegym #thuis #sportief #kracht #sterkher #strongher

Facebook Instagram Youtube

Copyright 2017 Sterkher Personal Training