Als je mij drie jaar geleden had gevraagd of iemand met een diastase crunches mag doen dan had ik standaard NEE geroepen.
Inmiddels ligt dat antwoord genuanceerder en daarom schrijf ik deze blog. Er bestaat zoveel verwarring en onwetendheid over het begrip diastase. Allereerst: er is weinig wetenschappelijk onderzoek gedaan naar diastase en wat er nu wel of niet een genezing in de weg staat. Om die reden is het voor mij, en ik denk de meeste trainers en fysiotherapeuten, beter om voorzichtig te zijn met het geven van groen licht bij sommige oefeningen en sporten.
Stel dat iemand er namelijk slechter van wordt. Dat wil ik als trainer niet op mijn geweten hebben.
Om deze reden adviseer ik meestal tegen het doen van crunches en sit ups. Maar ook: de meeste vrouwen voeren dit soort oefeningen suboptimaal uit. Door de adem in te houden bij het omhoog komen, de buik uit te duwen of neerwaartse druk te zetten op de bekkenbodem. Dit zijn allemaal manieren waarop intra-abdominale druk te groot kan worden en zo genezing in de weg staat. Let wel: intra-abdominale druk is nodig en goed voor de genezing van een diastase. Je wil alleen niet te veel druk creëren.
FLEXIE IS EEN NATUURLIJKE BEWEGING
Wat is flexie?
Flexie betekent bolling/buiging en in dit geval van de ruggengraat. Een natuurlijke beweging voor ons mensen. Wanneer je opstaat van de bank of uit bed dan beweeg je vanuit flexie. Je bolt en buigt vanuit je rug. 
Dit doe je met behulp van je rechte buikspieren: deze trekken je ribbenkast omlaag en je borst richting je bekken. Daarbij bolt je onderrug. Dit is niet persé iets slechts en met een baby op schoot ontkomt je niet aan dit soort bewegingen.
Vandaar dat het antwoord op wel of geen crunches en sit ups doen met een diastase niet zo zwart-wit is. Opstaan van de bank is tenslotte een vorm van een crunch. Je kan iemand niet vragen om dit niet meer te doen tot haar diastase is genezen. En daarbij: wanneer je nooit leert om dit soort bewegingen efficiënt uit te voeren, hoe kan je dan genezen van een diastase?
Als het dus een functionele beweging is waarom adviseer ik je dan toch om dit soort oefeningen te vermijden?
DIASTASE EN CRUNCHES
- Voordat je crunches en sit ups probeert, wil je eerst zeker weten dat je begrijpt en voelt hoe je je inner core unit aanspant en gebruikt in samenwerking met je obliques en rechte buikspieren. Dat betekent dat je op een uitademing je bekkenbodem, dwarse buikspieren, middenrif en je obliques en rechte buikspieren kunt aanspannen. Correct leren ademhalen en daarbij deze spieren leren gebruiken is stap 1 bij het effectief kunnen gebruiken en trainen van je core. Dit doe je met de oefeningen uit het POSTNATAAL FIT programma.
- Dan is het kijken naar de gebruikelijke techniek foutjes bij oefeningen als crunches en sit ups. Ik zie regelmatig dat vrouwen hun adem inhouden bij het omhoog komen, de buik hard uitduwen of gaan ‘persen’ met de bekkenbodem. Dit kan een diastase en/of bekkenklachten verergeren in plaats van helpen. Hierbij werk je voornamelijk hard met je onderrug en heupflexoren en niet zozeer met je buikspieren en bekkenbodem.
Dit zijn redenen waarom je in mijn online programma’s en blogs het advies terugvindt om dit soort oefeningen te vermijden. Ik heb geen zicht op hoe jij de oefeningen uitvoert en het risico op verkeerd bewegen is bij dit soort oefeningen groot. Tenzij je dus wordt ondersteund door een personal trainer of groepstrainer die jou leert hoe je spanning over je hele core opbouwt en behoudt en jou vervolgens begeleidt naar dit soort oefeningen.
Dit wil niet zeggen dat crunches en sit ups bij voorbaat slechte oefeningen zijn.. Je wil simpelweg zeker weten dat je ze goed uitvoert en dan op het goede moment in jouw hersteltijdlijn.
HOE WEET IK NU OF IK CRUNCHES GOED UITVOER?
Zorg er dus eerst voor dat je fundatie goed is. Volg een of meerdere personal trainingen of een online programma, zoals Postnataal Fit waarbij je leert je core spieren correct te gebruiken.
- Kan je je bekkenbodem aanspannen en ontspannen? En: hoe zit het met de rest van je core spieren? Adem uit door je mond en laat je ribbenkast in de grond zakken terwijl je gelijktijdig doet alsof je met je bekkenbodem je plas en een scheetje ophoudt. Voel je spanning over je hele buik ontstaan of merk je dat je alleen maar je benen en billen wil aanspannen en je ribben niet bewegen? In dat laatste geval dan is er nog flink wat werk aan de winkel voordat je een crunch of sit up probeert.
- Wat zijn signalen dat je een stapje terug moet doen? Let goed op de volgende signalen wanneer je je core spieren probeert aan te spannen en deze vervolgens probeert te gebruiken bij verschillende oefeningen. Ervaar je 1 van deze symptomen? Dan is het een teken dat je je core niet goed aanspant, te veel druk zet, de oefening nog te moeilijk is voor jou of een combinatie van alle drie.
- Het ontstaan van een koepeltje of tunneltje op je buik bij het doen van de oefening.
- Een zwaar/drukkend gevoel in je vagina of het idee dat je aan het persen bent alsof je op het toilet zit.
- Pijnklachten: in je buik, onderrug, nek of schouders (of waar dan ook).
- Het lekken van urine of ontlasting tijdens de oefening of op een later moment wanneer je moet niezen of hoesten.
- Probeer de oefening. Begin klein met je knieën gebogen en voeten op de grond en je handen achter je hoofd. Adem in door je ribbenkast en uit door je mond waarbij je je HELE core aanspant en vanuit daar je hoofd en schouders een klein stukje optilt. Adem in en zak rustig terug omlaag OF adem de hele weg uit. Gaat dit goed? Dan vergroot je de bewegingsuitslag iets door bijvoorbeeld wat verder omhoog te komen, je armen achter je uit te strekken en tenslotte iets vast te houden in je handen. Zo maak je de oefening steeds ietsje moeilijker en ondertussen blijf je letten op de eerdergenoemde signalen dat er iets niet goed gaat.
Hieronder zie je mij 6 herhalingen doen van de crunch. De eerste drie herhalingen doe ik de oefening door erg veel druk te zetten: ik hou mijn adem in en duw mijn buik hard uit om omhoog te komen. De laatste drie herhalingen adem ik bewust uit en span ik mijn hele buik aan (en niet alleen de voorkant). Kijk goed naar het verschil. Je wil dus streven naar de uitvoering van de laatste drie herhalingen.
Hopelijk brengt deze post je iets meer duidelijkheid over het grote WEL/GEEN crunches verhaal en kan je vanuit hier de voor jouw lichaam beste keuze maken.
Nogmaals: in mijn online programma’s vind je dus om de eerder genoemde redenen geen crunches en sit ups terug, maar dit betekent niet dat het een slechte oefening is. Bewegingen zijn niet per definitie goed of slecht: het is belangrijker om ze in de juiste context te plaatsen.