Wanneer heeft iemand je ooit echt uitgelegd hoe je bekkenbodem werkt? Als je bent zoals de meeste vrouwen, is je antwoord waarschijnlijk: nog nooit. En dat is best gek, want je bekkenbodem speelt een grote rol in de meest alledaagse (en belangrijke) delen van je leven: controle over je blaas en darmen, comfort en plezier tijdens gemeenschap, je core-kracht, je zwangerschap, de bevalling én je postpartum herstel.
Als je weleens te maken hebt gehad met klachten urineverlies, constipatie, pijn bij gemeenschap, een zwaar of drukkend gevoel in je bekken, of dat vage “mijn lichaam voelt gewoon anders” gevoel na de bevalling – dan wil ik je dit meegeven: er is niets stuk aan jouw lichaam. De meeste vrouwen hebben simpelweg nooit de uitleg gekregen over hoe dit deel van hun lichaam werkt.
Dit is dan ooknjouw ‘Bekkenbodem 101’: de anatomie en functies uitgelegd op een manier die logisch, praktisch en direct toepasbaar is.
Wat is de bekkenbodem nu eigenlijk?
Je bekkenbodem is een groep spieren die onderin je bekken ligt als een soort stevige kom, hangmat of draagdoek.
Deze spiergroep loopt:
- van je schaambeen aan de voorkant
- naar je stuitje aan de achterkant
- en naar je zitbeenknobbels aan weerszijden
In plaats van te denken aan één grote spier, kun je het beter zien als een gelaagd ondersteuningssysteem. Je bekkenbodem bestaat uit drie verschillende lagen, en elke laag kan op een andere manier bijdragen aan eventuele klachten. Dat is belangrijk om te weten, want bekkenbodemklachten komen lang niet altijd door “zwakte”. Soms is het juist spanning, een verminderde coördinatie, of een mix van beide.
Je bekkenbodem werkt nooit alleen
De beste manier om je bekkenbodem te begrijpen, is door de spieren niet langer te zien als een los onderdeel, maar als onderdeel van je totale core.
Stel je je romp voor als een blikje drinken:
- De bovenkant van het blikje is je middenrif (je belangrijkste ademhalingsspier).
- De onderkant van het blikje is je bekkenbodem.
- De zijkanten zijn je buikspieren (recht en schuin).
- De achterkant zijn je onderrugspieren.
Samen helpt dit systeem je lichaam om de druk in je buikholte op te vangen. Het zorgt voor stabiliteit tijdens het bewegen – of je nu gewichten heft, een peuter van de grond raapt, een zwangerschap draagt, of gewoon je dag door wilt komen zonder pijn of urineverlies. Een blikje met inhoud en een dichte bovenkant is stevig en kan een heleboel druk weerstaan. Een blikje dat geopend is zonder inhoud kan dat echter niet. En zo is het ook met je core. Er moet wat druk in het systeem zijn om goed te kunnen functioneren. Als de samenwerking binnen dit blikje niet soepel verloopt, ontstaan er soms klachten.
De 5 functies van de bekkenbodem
De bekkenbodem heeft 5 functies. Een makkelijke manier om deze functies te onthouden is door elke functie te starten met de letter ‘F’.
- Fundament (Ondersteuning)
- Fysieke stabiliteit
- Functie van de sluitspieren (Blaas- en darmcontrole)
- Fijn samenzijn (Seksuele functie)
- Functie als pomp (Circulatie)
Laten we ze eens praktisch bekijken.
Fundament (Ondersteuning)
Je bekkenbodem helpt de organen in je bekken te ondersteunen, zoals je blaas, baarmoeder en endeldarm. Zie je bekkenbodem dus nogmaals als een kom waarin deze organen rusten. Dit wordt extra belangrijk tijdens de zwangerschap, omdat je groeiende baby en baarmoeder direct bovenop de bekkenbodem rusten. Die toenemende druk betekent niet automatisch dat er iets misgaat, maar het is wel de reden dat klachten kunnen ontstaan of verergeren in het derde trimester. Als je weleens een zwaar gevoel of druk in je bekken ervaart (tijdens je zwangerschap of postpartum), dan kan dat gelinkt zijn aan deze dragende functie.
Fysieke stabiliteit
Denk weer even terug aan het blikje. Je bekkenbodem is de basis van je diepe core-systeem. Wanneer deze groep goed samenwerkt met je middenrif, buikspieren en onderrug, stabiliseren ze samen je wervelkolom en bekken tijdens:
- alledaagse bewegingen
- tillen en dragen
- krachttraining
- het oppakken van je kind (keer op keer op keer)
- High impact bewegingen
Daarom is bekkenbodemgezondheid nooit alleen de bekkenbodem zelf. Als je bekkenbodem haar werk niet optimaal doet (of juist overcompenseert), gaat je lichaam dat ergens anders opvangen. Dit zie je soms terug als lage rugklachten, heupklachten of core-instabiliteit. Maar ook klachten als urineverlies kunnen ergens anders vandaan komen dan vanuit de bekkenbodem zelf.
Functie van de sluitspieren (Blaas- + darmcontrole)
Je bekkenbodemspieren lopen rondom de openingen in je bekken: de urethra (plasbuis) en het rectum (endeldarm). Om goed te functioneren moet je bekkenbodem beide kunnen:
- Aanspannen om de openingen te sluiten wanneer dat nodig is (ophouden).
- Ontspannen om urine en ontlasting door te laten (loslaten).
Dit is iets wat vaak als nieuwe informatie komt: klachten komen lang niet altijd door een te zwakke bekkenbodem. Spanning speelt een minstens zo grote, of misschien wel grotere, rol.
- Als je bekkenbodem te gespannen is rond de plasbuis, kan het lastig zijn om de urinestroom op gang te krijgen of je blaas helemaal leeg te plassen.
- Als je bekkenbodem te gespannen is rond de endeldarm, kan dit bijdragen aan obstipatie, hard moeten persen, of het gevoel dat er ontlasting achterblijft. Verstopping is een van de meest voorkomende bekkenbodemklachten bij vrouwen. Vaak zonder dat we doorhebben dat te veel spanning van de bekkenbodem de oorzaak kan zijn.
Fijn samenzijn (Seksuele functie)
De bekkenbodem loopt ook rond de vaginale opening en draagt bij aan:
- opwinding
- vaginaal comfort
- gevoel en orgasme
Als je bekkenbodem te gespannen is, kan het voelen alsof de ingang geblokkeerd is, wat penetratie oncomfortabel of pijnlijk maakt. Dit is iets wat veel vrouwen ervaren, zeker in de eerste periode na de bevalling. Aan de andere kant kan een verzwakte bekkenbodem de intensiteit van een orgasme verminderen, omdat een orgasme deels bestaat uit het ritmisch samentrekken van deze spieren. Dit is typisch zo’n onderwerp dat we echt nog veel meer mogen normaliseren: veranderingen in je bekkenbodem hebben invloed op seks, en dat betekent niet dat er iets mis is met jou. Het betekent simpelweg dat je bekkenbodem herstel, support en de juiste training nodig heeft.
Functie als pomp (Circulatie + vochtregulatie)
Deze functie wordt niet vaak besproken, maar is super belangrijk. Door het rustig aanspannen en ontspannen van de bekkenbodem, helpen de spieren om bloed en lymfevocht terug te pompen richting je hart. Het werkt als een ingebouwde pomp voor je bloedsomloop. Wanneer de bekkenbodem constant gespannen is of onder hoge druk staat, kan dit de doorbloeding in de bekkenregio belemmeren. Tijdens de zwangerschap, wanneer je bloedvolume toeneemt en de druk groter is, kan dit zorgen voor zwellingen en ongemak. Denk bijvoorbeeld aan vaginale spataderen. Dit kan zwaar en ongemakkelijk aanvoelen, en soms schrik je ervan als je er nog nooit van gehoord hebt, maar het is een direct gevolg van de druk- en circulatieveranderingen in je bekken.
Klachten van de bekkenbodem
Nu je weet wat de functies van je bekkenbodem zijn, kunnen we kijken naar wat er gebeurt als de samenwerking met de rest van je lichaam niet helemaal lekker loopt. De meeste klachten vallen binnen drie patronen:
- Te veel spanning (Hypertonie)
- Te weinig kracht (Hypotonie)
- Verminderde coördinatie
En wat zeker ook veel voorkomt: je kunt een combinatie van deze patronen hebben.
Te veel spanning
Een te gespannen bekkenbodem heeft moeite met loslaten en verlengen wanneer dat nodig is. Symptomen zijn onder andere:
- pijn bij seks
- verstopping of moeite met ontlasten
- een urinestroom die moeilijk op gang komt
- bekken-, heup- of lage rugpijn
- een constante spanning die je niet kunt “uitzetten”
- Een zwaar of drukkende gevoel in je bekken
- Urineverlies bij inspanning
Als je zwanger bent en je voorbereidt op de bevalling dan is het belangrijk dat je bekkenbodem kan ontspannen en wijken om ruimte te maken voor je baby. Als de spieren te gespannen zijn, kan dat het proces bemoeilijken. Niet omdat je lichaam faalt, maar omdat de spieren tegenwerken op een moment dat er opening nodig is. (Dat is ook de reden waarom “doe maar gewoon kegels” geen heel handig advies is tijdens de zwangerschap. Sommige vrouwen hebben die kracht nodig, maar heel veel vrouwen hebben juist baat bij meer ontspanning en een verbeterde coördinatie!)
Een zwakke bekkenbodem
Zwakte is vaak waar vrouwen direct aan denken bij bekkenbodemklachten, vooral als er sprake is van urineverlies. Dit kan zich uiten als:
- urineverlies bij hoesten, niezen of lachen (stress-incontinentie)
- urineverlies bij hardlopen of springen
- moeite met het ophouden van windjes of ontlasting (minder frequent, maar mogelijk)
- Een gevoel alsof je bekken of vagina ‘open’ staat
In veel gevallen betekent zwakte dat de bekkenbodem niet snel of krachtig genoeg kan sluiten tegen een plotselinge drukpiek in de buik — zoals de klap die ontstaat wanneer je niest. Maar nogmaals: zwakte vertelt zelden het hele verhaal. En dat brengt me bij het derde punt.
Een verminderde coördinatie
Dit is een van de meest over het hoofd geziene oorzaken van klachten. Soms heeft de bekkenbodem prima spierkracht en ben je niet te gespannen, maar activeert de bekkenbodem simpelweg niet op het juiste moment of in de juiste volgorde met de rest van je core.
Voorbeeld: Als je moet hoesten, hoort je bekkenbodem net daarvoor heel snel even aan te spannen. Reageren de spieren net een fractie te laat? Dan verlies je urine, ook al is de spier op zichzelf sterk genoeg. Het probleem is hier dus niet de kracht, maar de timing.
Hoe verbeter je het functioneren van je bekkenbodem?
Wil je praktisch aan de slag met deze informatie? Start dan met de volgende stappen.
Begin met bewustwording
Bewustwording is leren waar je bekkenbodem precies zit, waar de openingen liggen en wat de spieren horen te doen. Voelen wanneer je je bekkenbodem aanspant en weer ontspant: dit kan echt een zogezegde gamechanger zijn. Veel vrouwen merken al verbetering zodra ze eindelijk begrijpen wat ze voelen daaronder.
Je ademhaling trainen
Je middenrif en je bekkenbodem zijn een sterk team. Oefen daarom de coördinatie en de connectie met je bekkenbodem met dit natuurlijke patroon:
- Inademen: je bekkenbodem ontspant en zakt lichtjes naar beneden.
- Uitademen: je bekkenbodem lift en spant zich weer lichtjes aan.
Dit helpt om de druk in het ‘blikje’ te reguleren, verbetert de timing en leert je bekkenbodem om weer door de volledige bewegingsuitslag (range of motion) te bewegen: zowel qua aanspannen als volledig loslaten.
- Train je bekkenbodem met je HELE lichaam
Je bekkenbodem functioneert niet alleen, maar binnen de kinetische keten, dus je herstel of training zou dat ook niet moeten doen. De beste resultaten op de lange termijn behaal je door je bekkenbodemfunctie te verbeteren terwijl je de omliggende systemen sterker maakt: je heupen, je billen, je diepe core, je houding en je ademhaling.
Je bekkenbodem levert, samen met de rest van je core, de fundering voor je hele lichaam. En dat geldt al helemaal tijdens je zwangerschap en na je bevalling. En dat is dan ook precies waarom de gezondheid van je bekkenbodem en het functioneren zoveel verder gaat dan het doen van kegels: het geïsoleerd aan- en ontspannen van de bekkenbodem.
Ben je op zoek naar deskundige begeleiding?
Ben je zwanger en wil je workouts waarbij je bekkenbodem volledig is geïntegreerd in elke trainingsfase? Sterkher Zwanger is een compleet krachttrainingsprogramma dat de functie van je bekkenbodem meeneemt in elke workout. Zo hoef je nooit meer te twijfelen of een oefening wel veilig of effectief is.
Ben je al bevallen en toe aan een gestructureerd plan dat je herstel optimaal ondersteunt? Postnataal Fit is een programma ontworpen om de functie van je bekkenbodem en core stap voor stap weer op te bouwen. Zie het als een concreet, progressief stappenplan voor jouw postpartum herstel, waarbij we niet alleen oefeningen doen voor de bekkenbodem en core, maar voor ons hele lichaam. En wil je graag zo snel mogelijk je sport weer oppakken? Dan kan je binnen Postnataal Fit het ‘return to running’ programma volgen, waarin je leert high impact op te vangen met je bekkenbodem en de rest van je lichaam.
Het doel is hierbij nooit om zo snel mogelijk eruit te zien alsof je nooit een baby hebt gehad (geen ‘bounce back’ onzin). Het doel is om je lichaam van binnenuit weer sterk op te bouwen, zodat je je weer krachtig, zelfverzekerd en gesteund voelt in en door je lichaam.
Heeft deze uitleg je geholpen om je bekkenbodem op een nieuwe manier te begrijpen? Sla dit artikel dan op en blijf SterkHer volgen voor meer praktische informatie over je zwangerschap, postpartum herstel en de bekkenbodem!
