Dit artikel is een vervolg op Ben jij een billenknijper?
Billen! Mijn favoriete spiergroep om te trainen. Welke vrouw wil er nu niet een ronde kont?
Los van dat sterke, ronde bilspieren mooi staan in een legging/spijkerbroek/strak jurkje is deze spiergroep ook erg belangrijk voor het behouden van een goed postuur en een juiste houding van je bekken.
Wanneer je zwakke bilspieren hebt kan dit ervoor zorgen dat je je billen de hele tijd gaat aanknijpen om zo jezelf te stabiliseren. Wanneer je staat, je baby draagt, loopt, met je baby in bed ligt/zit, enzovoort. Voortdurend aangespannen billen zorgt ervoor dat je bilspieren nog zwakker worden en het kantelt je bekken de verkeerde kant op. Je knijpt je kont en je bekken als het ware onder je lichaam en dit veroorzaakt weer een gespannen bekkenbodem en het lijkt alsof je helemaal geen kont hebt, omdat je de holling in je onderrug verliest. Het verliezen van de holling in je onderrug kan schade aan je wervels veroorzaken!
Train je hip hinge
Om dit te voorkomen moet je je eerst bewust worden van je houding en of je je bilspieren onbewust de hele tijd aanspant. Laat je billen bewust los en een stukje achter je je bekken zodat je weer een natuurlijke holling in je onderrug terugkrijgt.
Vanuit deze houding ga je je bilspieren vervolgens trainen in zowel een verlengde als een verkorte positie. Vooral die verlengde positie is erg belangrijk, omdat dit een positie is die je in het dagelijks leven ook vaak gebruikt wanneer je bijvoorbeeld je baby optilt, de vaatwasser uitruimt of iets uit de kofferbak van de auto wil pakken.
Bewegen vanuit je heupen dus waarbij je je bilspieren onder controle bewust los laat. Deze beweging heet ook wel een hip hinge en ziet er uit zoals op onderstaand filmpje. Wanneer de persoon op het filmpje zijn heupen naar achteren beweegt zie je de bilspieren een beetje oprekken: dit effect wil je tijdens deze oefening. Ga langzaam naar achteren in 3-4 tellen, zodat je de stretch optimaal voelt.
Met een neutrale houding: dubbele kin, ribben over de heupen en een lichte holling in je onderrug, duw je je billen naar achteren tegen de kettlebell aan tot je een stretch voelt in je heupen en hamstrings. Vervolgens kom je omhoog in een neutrale houding met aangeknepen billen.
Oefen deze beweging thuis door je billen naar een muur achter je te duwen en in de sportschool met de kettlebell. Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.
Wanneer je deze beweging onder de knie hebt dan is het tijd om wat meer gewicht toe te voegen zodat je niet alleen de beweging traint, maar ook je spieren sterker maakt.
Afhankelijk van hoe ver je postpartum (complicaties, enzovoort) bent en hoe goed je beweegt zou ik kiezen voor een kettlebell deadlift of een cable pull through. Zie onderstaand filmpje van de pull through voor de juiste uitvoering.
En dan?
Wanneer je je hip hinge volledig onder controle hebt en goed kan bewegen vanuit deze positie is het tijd om je bilspieren in iets meer isolatie te trainen.
Dit doe je met oefeningen zoals de hip thrust. Wat ik heel belangrijk vind is dat je bij het terug omlaag zakken je bilspieren bewust loslaat in deze beweging. Zie onderstaand filmpje voor de juiste uitvoering.
Een andere optie is een reverse hyper. Wat ik fijn vind aan deze oefening is dat het je onderrug in de eindpositie wat holler trekt, terwijl je wel je bilspieren goed moet aanspannen. Een positie waar de meeste mama’s onder jullie moeite mee hebben. Deze oefening is niet zo fijn als je bevallen bent door middel van een keizersnede en dan kan je het beter even bij hip thrusts houden.
Duw je ribben naar beneden tijdens de uitvoering en hou je buik in het bankje/apparaat geduwd zodat je niet overstrekt vanuit je onderrug. Speel met de positie van je benen: deze mag je wat wijder houden, maar naast elkaar kan ook. Hoe jij de oefening het beste in je bilspieren voelt.
Squats zijn ook belangrijk!
Ik irriteer me altijd een beetje als ik weer eens een bericht lees dat squats overrated of niet nodig zijn om je bilspieren te trainen.
Een goed uitgevoerde squat traint je bekkenbodemspieren terwijl deze in volledige spierlengte op spanning staan en hetzelfde geldt voor je bilspieren. Daarbij train je met een goed uitgevoerde squat ook nog eens je heupmobiliteit, bovenbeenspieren, liezen, hamstrings en je core.
Best belangrijk als je pas bent bevallen en zo stijf als een plank bent/weinig kracht in je lijf meer over hebt.
Er is echter wel een klein probleempje: het merendeel van jullie kan niet squatten. Dit heeft meerdere reden, maar spierzwakte en te weinig mobiliteit spelen beide een grote rol.
Gelukkig zijn er genoeg opties om je squat patroon te trainen zodat je uiteindelijk wel een volledige squat netjes kan uitvoeren. Split squats zijn een fijn alternatief om je heupen mobieler te krijgen en tegelijkertijd je spieren te versterken.
Ondertussen kan je je squat patroon natuurlijk wel oefenen en zak je omlaag tot je voelt dat je geen spanning meer kunt houden over je hele lijf. Denk eraan dat elk lichaam anders is en jouw ideale diepte bijvoorbeeld verschilt met die van mij.
Tot slot
Dit is slechts een greep uit de oefeningen die ik gebruik om mijn klanten beter te leren bewegen. Gebruik deze oefeningen als leidraad bij het opbouwen van je spierkracht en het terugkrijgen van je ronde billen.
Twijfel je hoe je deze oefeningen zelf het beste kan programmeren? Ik heb speciaal voor postnatale vrouwen een programma geschreven. Hierover vind je meer informatie via deze link.