Er is tegenwoordig zo veel goede (en niet zo goede..) informatie over fitness online te vinden dat haast iedereen een trainingsprogramma kan uitvoeren die gebaseerd is op zijn of haar doelen. Je vindt makkelijk een online programma, dan wel betaald of gratis, en deze zijn vaak voorzien van een aantal video of foto instructies van oefeningen. En zelfs coaching door middel van e-mail of Skype is nu de normaalste zaak.
Misschien volg je op dit moment zelf wel zo een programma, of heb je dit in het verleden gedaan, en voelen een aantal oefeningen niet helemaal goed voor jou. Dit kan verschillende redenen hebben, maar het komt er uiteindelijk op neer dat iedereen lichamelijk verschillend is en dit van invloed is op hoe een oefening voelt voor jouw lichaam! Denk aan het menselijk lichaam als een sneeuwvlokje: we zijn allemaal anders.
Met sommige verschillen worden we geboren en sommige lichamelijke veranderingen komen door levensgebeurtenissen, denk aan blessures of een ziekte. Misschien heb je superlange benen, of juist niet, maar wel hele lange armen. Brede heupen: niet alleen direct zichtbaar, maar ook qua bekken en gewrichten. Check ter illustratie de afbeelding hieronder.
Als het op trainen aankomt, kan je deze lichamelijke verschillen scharen onder het kopje Individual Physical Preparedness, ofwel IPP. Ik noem het even zo, omdat er in de fitnesswereld al twee andere, meer algemene, trainingsconcepten bestaan, namelijk: GPP, General Physical Preparedness en Specialized Physical Preparedness.
GPP kan je beschouwen als de basis: een complete fundatie van fitness, waar kracht, explosiviteit, uithoudingsvermogen en flexibiliteit onder vallen. Als je dit naar iets concreets moet vertalen, zou je trainingsprogramma de volgende elementen bevatten: wat krachttraining afgewisseld met plyometrics, cardio en stretch en mobility oefeningen. Dit alles geperiodiseerd met verschillende rep ranges, volume en intensiteit. Doe er nog een klein beetje extra werk bij en je bent meer dan voldoende in shape om een sport uit te oefenen.
Dat kleine beetje extra werk is dus de SPP dat ik hierboven al eerder benoemde. Ook wel sport specifieke training genoemd. Samen met GPP vormt SPP de basis van beweging en bevatten samen bepaalde oefeningen die je prestaties zullen verbeteren. Dit kan je een prima vorm van trainen bieden dat je voorbereidt op bijna elke fysieke taak, maar het kan ook zijn dat de training niet voldoende de nadruk legt op de behoeften die jouw lichaam heeft. En dan komt IPP om de hoek kijken.
Zoals ik al in de eerste alinea schreef zijn er tegenwoordig online een hoop goede programma’s te vinden waar je prima resultaat mee kan boeken, maar deze programma’s hebben vaak wel een zeer algemene benadering en zijn ontworpen voor een normaal functionerend lichaam. Dit maakt een programma niet per definitie slecht, maar er is maar zo veel dat een goede trainer of coach kan doen wanneer hij of zij een breder publiek wil aanspreken. Dit maakt dat de programma’s vaak worden geschreven met de onderliggende gedachte dat jij zelf aanpassingen kan maken. Een goed online programma zal je altijd regressie of progressie in oefeningen bieden.
Het is daarom belangrijk dat je je bewust bent van hoe jouw lichaam reageert en voelt bij het volgen van een programma. Misschien moet je een aantal aanpassingen aan het programma maken of een aantal oefeningen vervangen en dat is oké. Als je het idee hebt dat een oefening of beweging niet goed voelt en je voert het wel uit zoals je is voorgedaan zijn er vier dingen die je moet overwegen voor je een oefening aanpast of een alternatief gaat zoeken:
- Je voert zelf de oefening verkeerd uit (wees eerlijk tegen jezelf: film jezelf of laat iemand met je meekijken)
- Je hebt de kracht of mobiliteit nog niet om de oefening correct uit te voeren
- Je bent tijdelijk (bijv. door een blessure) beperkt in je beweging (range of motion)
- Je bent permanent beperkt in je beweging (range of motion)
Ik zal bij deze vier punten de squat even als voorbeeld nemen. De meesten van ons zullen hebben geleerd dat je je voeten iets buiten schouderbreedte moet plaatsen en je tenen ongeveer 10 graden naar buiten dient te draaien. Dit kan, indien je ‘normale’ heupen hebt, als een soepele beweging aanvoelen. Maar ongeveer 60 procent van ons mensen heeft een variërende structuur van de heupbotten en zullen deze squat positie waarschijnlijk onnatuurlijk vinden aanvoelen.
Misschien ligt het bij een ander juist weer aan een flexibiliteit of stabiliteitsprobleem, denk bijvoorbeeld aan stijve enkels. Dit kan dan, met de juiste regressie in oefeningen en de juiste mobiliteitsoefeningen, over tijd worden verbeterd. Let wel: over tijd, het is namelijk bijna altijd een langdurig proces. Het kost tijd en consistentie om jezelf lichamelijk te verbeteren.
Echter is het bij sommigen onder ons slechts een kwestie van IPP en kan, in dit geval, de squat in enkele minuten verbeterd worden, bijvoorbeeld door:
- Breder te gaan staan met de voeten meer naar buiten gedraaid
- De voeten recht naar voren te wijzen
- Smaller te gaan staan met de voeten dan wel meer naar buiten of juist recht vooruit
Wat wel van belang is om in gedachten te houden is dat de positie die het beste voelt alsnog een lelijke squat te weeg kan brengen. In dit soort gevallen kan het werken aan de mobiliteit en stabiliteit de kwaliteit van de squat verbeteren. Een kleine verandering in je techniek zou in sommige gevallen je uitvoering dus kunnen verbeteren, maar hou wel altijd de volgende vier tips in gedachten bij het toepassen van veranderingen aan je training:
- Als de ‘juiste techniek’ goed voelt en je voert de oefening correct uit, ga dan niet aan je techniek lopen pluizen: dit is voor jou hoogstwaarschijnlijk de juiste manier om de beweging uit te voeren.
- Als de ‘juiste techniek’ niet goed voelt, zal je allereerst je eigen techniek kritisch moeten beoordelen: voer je de oefening echt goed uit? Film jezelf of gebruik de spiegels in de sportschool. Pas je techniek iets aan, zoals hierboven in het squat voorbeeld is beschreven. Kijk of iemand je hierbij kan helpen. Denk bij elke aanpassing die je doet: als het pijn doet, dan is het niet goed, tot je de voor jou juiste techniek hebt gevonden.
- Werkt de bovenstaande tip niet en heb je geen pijn bij het uitvoeren van de oefening? Dan ben je waarschijnlijk nog niet sterk of mobiel genoeg. Als het programma dat je volgt je regressie in oefeningen biedt of extra oefeningen die je kunnen helpen je doel te bereiken, volg deze dan. Is dit niet het geval dan is dit het moment om te overwegen een personal trainer in te huren die je kan helpen bij het verbeteren van je kracht en mobiliteit.
- Heb je bovenste drie opties geprobeerd en voel je pijn bij het uitvoeren van een oefening? Zoek professionele hulp van bijvoorbeeld een fysiotherapeut.
Geef bovenstaande tips eens een kans als een oefening niet helemaal lekker gaat en veel succes!