Huh, maar daar oefen ik nu al weken op! 

Sorry, maar het is waar. Een buikademhaling helpt niet bij het genezen van een diastase, maar kan genezing juist in de weg zitten. Dit betekent overigens niet dat je vanaf nu maar weer door je borstkas moet ademhalen. Nee: ik wil dat je door je ribbenkast leert ademhalen.

Het klopt dat je buik moet uitzetten wanneer je inademt, maar veel vrouwen slaan hier helemaal in door. Wanneer je door je hele ribbenkast inademt en uitademt, verdeel je de druk van de lucht over je hele romp en op die manier kan je bekkenbodem volledig ontspannen.

Kijk maar even naar onderstaande animatie van het middenrif: je nummer 1 ademhalingsspier. De ribbenkast zet volledig uit wanneer je middenrif zich aanspant.

Bovendien gebruik je op die manier je middenrif correct. Deze hecht namelijk zowel aan de voorzijde, zijkanten als achterkant van je ribbenkast aan en moet zich dan ook volledig kunnen aanspannen wanneer je inademt. Dit gebeurt niet als je alleen maar door je buik ademhaalt.

Waarom wordt dit dan toch zo aangeleerd door de meeste health professionals?

Ik denk dat we in de loop der jaren de ademhalingstechniek iets te simpel hebben gemaakt. Wanneer je heel oppervlakkig ademhaalt door je borstkas en je nek- en schouders aan te spannen, dan is het moeilijk om door je ribbenkast te leren ademen. Dit kost tijd. Iemand van borst naar buik dirigeren is gemakkelijker en beter dan een oppervlakkige ademhaling door de borstkas, maar niet optimaal. 

En om een diastase te genezen, of bekkenbodemklachten te verhelpen wil je optimaal en efficiënt in- en uitademen. Dit betekent dat bij inademing je ribbenkast zich 360 graden uitzet SAMEN met je buik en borstkas.

Waarom lukt dit niet meteen?

Je lichaam kiest altijd voor de weg van de minste weerstand. Wanneer je borstspieren stijf zijn en je buikspieren zwak, dan is het eenvoudiger om door je buik te ademen dan zowel je buik als borstkas te gebruiken. Dit kan een diastase verergeren of voorkomt genezing, omdat je op deze manier steeds te veel druk zet op de linea alba. Een beetje druk en spierstimulatie is nodig voor een genezing, maar te veel staat genezing in de weg!

Wanneer je daarbij een slecht postuur optelt met een ribbenkast die uitsteekt dan komt je middenrif in een voortdurend aangespannen positie te staan. Zo kan je je bekkenbodem ook niet volledig ontspannen en weer aanspannen en je dwarse buikspieren functioneren dan ook niet goed. Deze werken namelijk samen met je bekkenbodem (en middenrif).

Op bovenstaande afbeelding zie je links en in het midden een postuur waarbij de ribben niet naar voren uitsteken. Wanneer je ribbenkast uitsteekt dan spant je middenrif zich aan. Dit zie je op de afbeelding rechts als een rode lijn die rond de ribbenkast vlakker wordt. Dit is niet alleen slecht nieuws voor je bekkenbodem en ademhaling, maar ook voor je diastase!

Een ribbenkast die uitsteekt verandert namelijk de lengte-spanning relatie van je buikspieren! 

Deze worden als het ware uit positie getrokken en zo komt je linea alba onder druk te staan. Wanneer jij de hele dag beweegt met een ribbenkast die niet netjes boven je heupen staat dan zet je dus voortdurend je linea alba onder druk.

Je linea alba is het stuk bindweefsel tussen de twee helften van je voorste buikspieren en is hetgeen je wilt genezen wanneer je een diastase hebt. Hoe meer de linea alba onder druk staat, hoe zwakker deze wordt en hoe langer je dus met een diastase blijft rondlopen!

Hoe weet je nu of je ribbenkast uitsteekt?

Begin met het controleren van je ademhaling en of je 360 graden kan in- en uitademen door je ribbenkast.

Dit is heel eenvoudig:

1. Ga zitten op een stoel. Zorg dat je rechtop zit op je zitbeenknobbels en zet je handen in je zij. Je duimen zijn net onder je behabandje en je vingers omsluiten het onderste gedeelte van je ribbenkast.
2. Adem heel diep in door je neus en vervolgens weer uit door je mond tot je moet KUCHEN. Je wil alle lucht uit je lijf ademen.
3. Vraag jezelf dan nu het volgende af. Voelde je je ribbenkast onder je handen uitzetten bij het inademen? En zo ja, voelde je dit 360 graden gebeuren of alleen aan de voorzijde? Voelde je een kant beter uitzetten dan de andere kant? Of voelde je alleen je borst omhoog komen samen met je schouders en spanning in je nek?

Indien je niet 360 graden je ribbenkast voelde uitzetten dan is er werk aan de winkel!

Fix je ademhaling met deze oefening

Denk eraan dat een diastase meerdere oorzaken heeft. Zeker wanneer je hier al een 1-2 jaar of langer last van hebt. Ik heb klanten die met een ruimte van 4 vingers en een diepte van een halve hand (ik overdrijf niet) na ongeveer 8-12 weken een flinke verbetering zagen door meerdere keren per dag heel bewust hun ademhaling te trainen.

Maar daarmee alleen ben je er nog niet. Postuur, of je je bekkenbodem volledig kan ontspannen voor je deze aanspant en hoe je ademhaalt wanneer je kracht moet zetten: dit zijn allemaal factoren die een genezing van een diastase beïnvloeden.

Geloof dus nooit online programma’s, trainers, fysiotherapeuten, enzovoort, die je vertellen dat je met zus-en-zo oefening je diastase al kunt genezen. Werken vanuit het totaalplaatje is het belangrijkste voor een voorspoedige genezing.

Dat gezegd hebbende: je ademhaling is stap nummer 1 bij het genezen van een diastase. Als je je ribbenkast volledig kan uitzetten met inademen dan kan je leren deze ook weer volledig te laten zakken en naar binnen te laten vallen met uitademen. Zo breng je de lengte-spanning relatie van je buikspieren weer terug naar zoals het hoort en neem je druk van de linea alba af.

Oefen onderstaande oefening 2-3 keer per dag voor 5-10 ademhalingen. Neem je tijd en focus je op het laten zakken van je ribbenkast bij het uitademen zonder dat je naar beneden gaat duwen op je bekkenbodem of je navel intrekt. Dit zijn tekenen dat je op een verkeerde manier druk reguleert in je romp en ook dat zet je linea alba onder druk en staat genezing in de weg.

Succes!