Geen zorgen: ik ga hier geen recepten plaatsen van sapjes waar je zogenaamd binnen 12 uur 5 kilo van afvalt. Dat is namelijk onzin en niet oké voor je gezondheid op de lange termijn. Ook vind je in dit artikel geen informatie over gezond eten, daarvoor raad ik je aan op deze website te kijken.
Ik wil het hebben over wat je lichaam gebruikt om afvalstoffen af te voeren. Nu denk je waarschijnlijk aan je nieren en je lever. Dat klopt, maar vergeet ook niet je huid, bloed, lymfeklieren, longen én nog één andere grote speler.
Bij elke ademhaling is er één spier in je lichaam betrokken die:
- Bepaalt hoe je ademhaalt
- Bepaalt hoe je beweegt
- Je postuur en de positie van elk gewricht in je lichaam bepaalt
De positie, de vorm en de mogelijkheid van deze spier om te ontspannen bij elke ademhaling bepaalt de samenstelling van je bloed, werkt als ‘massage’ voor je organen en heeft invloed op je immuunsysteem. Oh en daarnaast werkt deze spier ook nog eens als regulator van de PH-waarde (zuurtegraad) van je lichaam. Een verstoorde PH-waarde kan een negatieve invloed hebben op onder meer je hormoonstelsel.
Over welke spier ik het heb? Je middenrif, ofwel diafragma. Voor ik verder ga met de kern van dit artikel, wil ik je waarschuwen dat de volgende alinea’s een beetje nerdy zijn. Ik vind het fantastisch (ja, echt) om over postuur, ademhaling en de juiste positionering van gewrichten te praten. So here we go.
Je diafragma heeft de vorm van een omgekeerde schaal: zo eentje waar je een flinke salade in serveert. Je kan ook denken aan een koepel of een open parachute. De spier hecht zich aan je onderste ribben, de onderkant van je sternum (borstbeen) en aan de voor- en zijkant van je lumbale wervels. Wanneer je ademhaalt met een goed functionerend middenrif dan ziet dit eruit zoals op het onderstaande filmpje.
Zoals je ziet beweegt je diafragma omlaag wanneer je inademt en omhoog wanneer je uitademt. Hierbij beweegt de spier je ribbenkast eerst omhoog en naar buiten en vervolgens omlaag en depressed: dat laatste betekent een beetje naar binnen. Dit brengt mij gelijk tot een vraag aan jou.
Ben jij ‘in the zone’?
Het Postural Restoration Institute spreekt van the Zone of Apposition. Dit is het gebied aan de binnenkant van je onderste ribben tot aan de bovenkant van je diafragma. Wanneer je lichaam zich in deze zone bevindt, dan behoudt je diafragma zijn koepelvorm en kan deze optimaal functioneren. Kort gezegd creëer je een optimale zone of apposition door je ribben omlaag en recht boven je heupen te houden. Zodra je je ribben voortdurend omhoog en naar buiten houdt en dus vóór je heupen kan je diafragma niet meer optimaal functioneren.
The Zone of Apposition is hier weergegeven met de rode lijn. Links en in het midden zie je een optimale ZOA: het middenrif heeft de vorm van een koepel of open parachute en bij het inademen is er ruimte voor de ribben om omhoog en naar buiten te bewegen. Je middenrif kan in deze positie bij het inademen dus omlaag bewegen. Dan kijken we nu naar het skelet rechts: de ribben staan omhoog en naar buiten. Zoals je ziet heeft het middenrif zijn optimale positie verloren, er is geen sprake meer van een koepelvorm of open parachute. Het middenrif staat constant omlaag. Hierdoor bevindt het lichaam zich in een voortdurende stand van inademen.
Dit is een probleem en veroorzaakt stress. Hoe nu te ademen? Je zal wel moeten blijven ademen, anders ga je dood. Je lichaam zoekt een weg en vindt deze in de vorm van compensatie. Secundaire ademhalingsspieren nemen de functie van je middenrif over: hallo stijve nek, pijnlijke onderrug en eeuwig stijve heupen & hamstrings! Hoe dit eruitziet, lees je in dit artikel.
Hoe weet ik nu of ik ‘in the zone’ ben?
Maak foto’s van je postuur: bevinden je ribben zich boven je heupen en wijzen ze omlaag? Geen zorgen wanneer dit niet het geval is, er zijn genoeg oefeningen die je kan doen om de positie van je ribben te verbeteren. Daar kom ik zo op.
Nadat je foto’s van je postuur hebt genomen om te bepalen waar je ribben zich bevinden, wil ik dat je je ademhaling gaat testen. Ga languit op je rug liggen en leg één hand op je borst en één op je ribbenkast. Adem diep in door je neus: welke hand ging er als eerste omhoog? Als het de hand op je ribbenkast was, dan ben je al goed op weg. Adem vervolgens diep uit door je mond (alsof je een ballon opblaast). Duurt het uitademen langer dan het inademen? Dat is een goed teken. Wanneer je borstkast als eerste omhoog komt: geen stress, we gaan dit oplossen.
Je kan je diafragma namelijk net als elke andere spier trainen. Zowel thuis als in de gym. Ik gebruik bij mijn klanten altijd onderstaande oefeningen. En ja, ALTIJD, want ademhaling gaat bij niemand optimaal.
1. Crocodile breathing: 1 set van 1 – 2 minuten
2. 90/90 Hip Lift: 2 sets van 5 ademhalingen
3. All fours belly lift: 2 sets van 5 ademhalingen (mijn favoriete ademhalingsoefening)
Voor al deze oefeningen geldt: focus op wat je voelt en neem je tijd! Zie het als een vorm van meditatie. Bij het uitademen zal je je buikspieren samen voelen trekken en je ribben omlaag voelen gaan: dit is de positie waarin je ribben zich moeten bevinden. Of je nu staat, zit, loopt, rent of 100kg probeert te squatten.
Oefening baart kunst
Verwacht niet dat je na één keer een rondje ‘oefenen’ direct een goede ademhaling onder de knie hebt. Ademhaling is een proces in je lichaam dat ongeveer 20.000 keer per dag plaatsvindt en dan merendeels onbewust. Dit maakt het niet onmogelijk of lastig om goed te leren ademhalen, maar het betekent wel dat het tijd kost. Wie weet loop je al tien jaar met je borst fier vooruit of haal je al 10 jaar adem door je borst: dit leer je niet zomaar even af.
Oefen daarom zeker één keer per dag je ademhaling en wees je bewust van je Zone of Apposition: waar bevinden je ribben zich? Omhoog en vóor je heupen of omlaag, een stukje naar binnen en netjes boven je heupen. Ik hoop voor je gezondheid en je gains in de gym dat dat laatste het geval is. Een betere detoxkuur kan je je lichaam namelijk niet geven!
Bronvermelding: ik heb dit natuurlijk niet allemaal uit mijn duim gezogen!
Hoe je diafragma in relatie staat tot je onderrug en postuur.
Ademen door een ballon is een heel goed idee.
Mijn vorige artikel over ademhaling.
De website van de Postural Restoration Institute.
Eén reactie