GYM WORKOUTS TRIMESTER 1 WEEK 9-12

Start hier voor een sterk en fit lijf tijdens de zwangerschap en voor een gezonde core en bekkenbodem op de lange termijn.

OPMERKINGEN: LEES DIT EERST!

Hieronder volgen wat algemene tips om al jouw trainingen tot een succes te maken!

Invulbare PDF: onderaan de pagina vind je een workout log in PDF. Deze kan je invullen en zo hou je per week je gewichten bij. Download het bestand wel eerst, want anders werkt de invulfunctie niet!

Startweek: Neem de eerste week van een nieuw programma de tijd om te werken aan je uitvoering van de oefeningen. Dit betekent dat je iets langer bezig bent, maar goed voorbereid bent op de rest van de weken en zo weet aan welke punten je moet werken. Dit is ook een goed moment om een techniekfilmpje te uploaden in de besloten FB-groep.

Hoe werken de trainingen? Je hebt 3 fullbody trainingen per 4 weken. Deze verdeel je over je week met voldoende rust tussen de trainingen. Je ziet elke keer een nummer voor de oefening staan. Bijvoorbeeld 1. Barbell Squat. Dat betekent dat je alleen die oefening doet voor het aantal sets en herhalingen en tussen elke set de hoeveelheid aangegeven rust neemt. Staat er 2A. en daarna een 2B oefening? Dan wissel je die 2 oefeningen met elkaar af voor het aantal sets en herhalingen. Je rust tussen de oefeningen in.

Ademhaling: adem altijd uit vlak voor of op het zwaarste moment van een oefening. Doe dit met een hoorbaar geluid door je mond, waarbij je je lippen tuit en je kaak ontspant (alsof je een ballon opblaast). Bij een squat is dit bijvoorbeeld vlak voor het omhoog komen. Ben je geneigd je ademhaling vast te zetten? Dan is de oefening misschien te zwaar voor jou, het gewicht te zwaar of je techniek niet op orde. Speel met die drie factoren tot je weer goed in je ademhaling zit.

Houding: Let erop dat je ribbenkast zich recht boven je heupen bevindt. Zo kan je optimaal je core spieren gebruiken en staat je middenrif in verbinding met je bekkenbodem.

Push jezelf: Ook nu je zwanger bent mag je jezelf nog steeds uitdagen. Gebruik week 1 van de trainingen om aan je uitvoering van de oefeningen te werken en probeer de weken daarop elke week iets omhoog te gaan in gewicht of herhalingen (zoals staat aangegeven in de trainingen).

Rust: neem voldoende rust tussen de oefeningen! Er staat altijd aangegeven hoeveel rust je per oefening nodig hebt. Dit zorgt voor voldoende herstel van je spieren (ook als je niet buiten adem bent is rust belangrijk) zodat elke set kwalitatief even goed is. Heb je het gevoel helemaal geen rust nodig te hebben? Dan train je of te licht of laat je uitvoering te wensen over.

L/R: Dit staat voor Links/Rechts en betekent dat je beide kanten van je lichaam traint voor het aangegeven aantal sets en herhalingen.

DB: Dit staat voor dumbbell.

Alternatief: Soms zie je onder de oefening een alternatief staan. Dit is een makkelijkere variant van de oefening die staat aangegeven. Deze kan je doen wanneer je bijvoorbeeld last hebt van bekkenpijn of een oefening voor jou technisch te moeilijk/zwaar is.

Overig: Kijk altijd goed de filmpjes en lees de cues van de oefening door. Vergeet verder niet de handleiding van het programma door te lezen en ook een kijkje te nemen bij het Bonusmateriaal!

Veel plezier en succes met de trainingen!

WARMING-UP

1. Child pose breathing Sets & Herhalingen: 1×10
  Ga zitten op heupbreedte en laat je voorhoofd op de grond rusten. Adem in en probeer alle lucht in je bovenrug te krijgen. Adem uit en voel je buik licht aanspannen.
2. Seated wall slides Sets & Herhalingen: 1×8
  Ga zitten tegen een muur en hou je handen en onderarmen tegen de muur aan. Adem uit en strek je armen zonder los te komen van de muur. Adem in en je breng je armen omlaag alsof je een pen tussen je schouderbladen klemt.
3. Side bridge w/abduction Sets & Herhalingen: 1×8 per kant
  Kom op elleboog en knie in een zij-plank. Adem uit en strek je bovenste been omhoog. Voel hoe je bilspier zich aanspant. Hou de rest van je lijf stil.
4. Deep squat w/rotation Sets & Herhalingen: 1×8 per kant
  Kom in een squat positie en zet je handen binnen je voeten waarbij je met je ellebogen je knieën opzij duwt. Adem uit en strek om en om je armen omhoog en draai daarbij je bovenrug mee.
5. Wall quad stretch Sets & Herhalingen: 1×30 sec per kant
  Zet je scheenbeen tegen een muur en ga zitten op je voorste been. Hou je ribben over je heupen en knijp je bil aan van het scheenbeen dat je tegen de muur houdt.
Reverse lunge (zonder gewicht)Sets & Herhalingen: 1×10 per kant
Leun met je schouder over je voorste knie terwijl je naar achteren stapt. Adem uit bij het omhoog komen en herhaal de beweging.
Feet elevated glute bridge Sets & Herhalingen: 1×15
Zet je voeten op heupbreedte tegen een bankje en hou je rug in een neutrale positie terwijl je je billen omhoog knijpt.