Iemand die gek is op hardlopen vertellen dat ze niet mag hardlopen is zo ongeveer hetzelfde als tegen een twee jarige zeggen dat hij/zij iets niet mag doen. Bijna onmogelijk, maar soms moet je als trainer echt even op je strepen staan.
Hardlopen met een diastase is namelijk niet zo verstandig. Dit betekent niet dat je nooit meer mag hardlopen, maar je hebt een strategie nodig waardoor je uiteindelijk weer kan hardlopen.
Een diastase is een teken dat je lichaam niet goed functioneert. Een boot met een lek erin neem je ook niet mee op zee en zo is het ook met een diastase. Daar ga je niet zomaar mee rennen.
Eerst even waarom je niet mag rennen met een diastase
Een diastase is een natuurlijke manier waarop je lichaam ruimte maakt voor je groeiende baby tijdens je zwangerschap. De twee voorste helften van je buikspieren groeien dan een stukje uit elkaar. Dit gebeurt doordat het bindweefsel, de linea alba, tussen de twee helften dunner wordt. Zie het maar als een yoga legging die uitrekt wanneer je voorover bukt. Dat gebeurt er ook met de linea alba.
Dit is een natuurlijk proces en bij de meeste vrouwen herstelt de linea alba zich vanzelf na de zwangerschap. Om dit herstel zo spoedig mogelijk te laten verlopen is het belangrijk dat de linea alba niet constant onder druk staat. Daarom moeten je postuur en houding goed zijn, zeker wanneer je je lichaam extra inspant tijdens een unilaterale dynamische beweging als hardlopen of zelfs het voortduwen van de kinderwagen.
Hou er daarbij ook rekening mee dat in sommige gevallen een diastase 4-6 maanden na de bevalling voorlopig is genezen. Wat betekent dat de linea alba stevig aanvoelt en de voorste helften van je buikspieren netjes naar elkaar toe komen wanneer je dit test bij een diastase check, maar er nog wel een tunneltje of uitstulping van je voorste buikspieren ontstaat wanneer je bijvoorbeeld een plank of chin-up doet. Hardlopen kan er dan voor zorgen dat je weer terug bij af bent, omdat je diastase dus nog niet volledig is genezen.
Tijdens het hardlopen werkt je core als stabilisator van je bekken. Zie je bekken als een koffer die je in het vliegtuig boven je hoofd in een van de luiken legt. Je core is het sluitmechanisme van de luiken. Wanneer het sluitmechanisme niet werkt dan valt je koffer naar beneden. Zo is het ook wanneer je gaat hardlopen met een diastase. De diastase is het kapotte sluitmechanisme.
Zonder een stabiel bekken kan je lichaam niet effectief bewegen en ontwikkel je pijnklachten zoals lage rugpijn, kniepijn, maar ook nek en schouderklachten kunnen een relatie hebben tot een instabiel bekken. Een correcte hardloop techniek vraagt enorm veel kracht van je hele core en bilspieren. Met een diastase kan je je core echter niet effectief gebruiken en is de kans groot dat je dan tijdens het rennen de druk op het nog niet genezen bindweefsel vergroot. Dit komt onder meer doordat je lichaam altijd de weg van de minste weerstand kiest. Hangen aan je gewrichten en bindweefsel is ‘makkelijker’ dan effectief je spieren gebruiken, omdat dit je lichaam minder energie kost.
Wat dan wel?
Indien jij al langere tijd (4-6 maanden na de bevalling, of langer, is je diastase nog steeds niet genezen) met een diastase rondloopt, dan betekent dit dat je de oorzaak van de diastase nog niet hebt gevonden. Een diastase is een gevolg en geen oorzaak.
De kans is groot dat je houding niet goed is en daardoor kunnen de spieren van je core en die rondom je heupen niet effectief samenwerken. Zo ontstaat er dus een zwakke schakel, de diastase, en daardoor gaan sommige spieren overcompenseren.
Wanneer je gewicht of andere druk in de vorm van intensieve beweging vraagt van een lichaam met een verkeerde houding dan ontstaan er op zowel de korte als de lange termijn lichamelijke klachten. Hardlopen is een intensieve vorm van bewegen! Bij klachten op de korte termijn kun je denken aan pijnlijke knieën, last van incontinentie, pijn aan je stuitje of vage rugpijn. Bij klachten op de lange termijn kun je denken aan een verzakking (wil je echt NIET).
Wat te doen? Hardlopen met een diastase kan uiteraard, maar de kans is groot dat je daarmee op de korte en lange termijn lichamelijke klachten ontwikkelt. Dat is een risico dat je kunt nemen, maar je kan er ook voor kiezen om je hardlooptijd voorlopig te investeren in het verbeteren van je houding en het ontwikkelen van kracht.
Stap voor stap
Ik zeg dus niet dat je dankzij een diastase nooit meer mag hardlopen, maar wel dat je eerst aan je houding en spierkracht zal moeten werken voordat je het hardlopen weer oppakt.
Bij sommige vrouwen zie ik een diastase al binnen 4 weken genezen, enkel omdat ze hun houding verbeteren. Een ander heeft misschien wat meer tijd nodig en zal meer spierkracht moeten opbouwen.
Om te kunnen hardlopen moet je lichaam in shape zijn!
En via dit stappenplan kom je weer op dat punt van ‘in shape’ zijn.
1. Werk aan een goede houding
Dit gaat vóór het trainen van spieren of het opbouwen van conditie. Zonder een goede houding blijf je spanning op je diastase zetten en geneest deze dus niet. Wat een goede houding is? Maak jezelf lang en breng je ribbenkast over je heupen. Zonder daarbij je billen aan te spannen of je navel in te houden of buik uit te duwen. In het midden van onderstaande afbeelding zie je een goede houding.
2. Leer correct adem te halen
Vaak zie ik bij vrouwen die langdurig een diastase houden na de zwangerschap dat ze niet goed door hun hele ribbenkast kunnen ademhalen. Dit zorgt ervoor dat je je bekkenbodem en de rest van je core niet effectief kunt gebruiken en je diastase daardoor geen kans krijgt om te genezen.
3. Dagelijkse bewegingen zijn net zo belangrijk als die in de gym!
Heel goed dat je naar de sportschool gaat en je best doet om weer fit te worden na je zwangerschap, maar hoe til je je baby op? Wanneer je buiten de sportschool om met een verkeerde houding je baby optilt dan geef je wederom je diastase niet de kans om te genezen. Let er daarbij ook op dat de oefeningen die je doet in de sportschool je helpen in je dagelijks leven. Train je benen, bilspieren, bovenrug én core (ook met een diastase) op een functionele manier. Dat betekent dat een squat effectiever is dan de legpress.
4. Wordt sterker over je hele lichaam
Ik zie vaak dat vrouwen naar pilates of andere groepslessen gaan om hun diastase te genezen. Het probleem met dit soort lessen is dat er niet genoeg mogelijkheden zijn tot progressive overload. Dat wil zeggen dat je een beweging over de lange termijn steeds zwaarder kan maken door bijvoorbeeld gewichten toe te voegen of de beweging moeilijker te maken. Dit is vaak niet mogelijk tijdens bijvoorbeeld een pilates les, omdat er te weinig gewicht wordt gebruikt of te snel naar een moeilijkere variant van een beweging wordt overgestapt. Die moeilijkere variatie is dan vaak weer net te moeilijk, omdat je nog niet genoeg kracht hebt opgebouwd met de simpelere variant.
Doe dus aan krachttraining waarbij de focus ligt op het sterker maken van je hele lichaam, zodat je ook echt een goede houding kan vasthouden. Daar heb je namelijk ook spierkracht voor nodig.
5. Bouw het rennen rustig op
Begin op de loopband, op een helling, met korte intervallen van 15-30 seconden, waarbij je tussendoor voldoende rust neemt. Kwaliteit boven kwantiteit. Let ook nu op je houding en ademhaling. Maak jezelf lang en steek je nek niet uit, ribben over je heupen en leun een beetje naar voren. Dat laatste vermindert de druk op je bekkenbodem.
Hulp nodig?
Mijn Postnataal Fit programma helpt je met het weer fit worden na de bevalling. Je krijgt een 10-weken programma dat je thuis doet om je bekkenbodem te activeren en je ademhaling te herstellen. Ook geef ik je tools mee om te werken aan een goede houding. Vanuit daar ga je vervolgens 18 weken aan de slag in de gym met een krachtprogramma waarmee je je hele lichaam traint, zodat je na die 18 weken weer veilig aan de slag kan met activiteiten als hardlopen, crossfit of wat dan ook.
