Hardlopen na je zwangerschap

Vanaf wanneer mag ik rennen?

Deze vraag hoor ik, naast ‘wanneer mag ik weer buikspieren trainen?’, het vaakst van vrouwen die pas zijn bevallen.

Voor ik je antwoord geef op deze vraag, wil ik dat jij jezelf eerst afvraagt WAAROM je zo snel mogelijk weer wil beginnen met hardlopen.

Is dat, omdat je hardlopen leuk vindt om te doen? Of is het, omdat je denkt dat je met behulp van hardlopen sneller ‘back in shape’ raakt na je bevalling?

Hardlopen is niet de meest effectieve, en zeker niet de meest veilige optie om na je zwangerschap wat kilo’s kwijt te raken en ‘back in shape’ te komen. Als je het heerlijk vindt om te rennen kan ik me goed voorstellen dat je niet kan wachten om weer wat kilometers te maken. Toch raad ik je aan om de eerste 4-6 maanden na je bevalling nog niet te gaan rennen. Waarom?

In die periode is je lichaam namelijk nog hard bezig met herstellen. Daarom heeft het behoefte aan manieren van beweging waarmee je je core en bekkenbodem activeert en versterkt, je bovenlijf, benen en billen versterkt en je ademhaling traint. Dit doe je door aan krachttraining te doen waarbij de focus ligt op postnataal herstel.

Je core is in de eerste 4-6 maanden na je zwangerschap nog niet sterk genoeg om je organen en gewrichten te ondersteunen bij het hardlopen. Dit komt bijvoorbeeld door een diastase die nog aaan het genezen is of omdat je tijdens de bevalling een knip hebt gehad. Klachten als urineverlies worden door hardlopen verergerd, omdat je lichaam de extra druk niet aankan.

Door het voeden van je kindje en het dragen zit of lig je vaak in, voor je lichaam, oncomfortabele posities. Hierdoor kan je last krijgen van je nek, rug en heupen. Dit bemoeilijkt hardlopen met een goede techniek. Zeker wanneer je daarbij ook nog eens een verzwakte core en bekkenbodem hebt.

Die gekke posities waarin je zit/ligt/staat met je baby in je armen worden niet alleen mogelijk gemaakt door stijve en pijnlijke spieren, maar ook door je hormoonhuishouding. Tijdens je zwangerschap maakt je lichaam het hormoon relaxin aan. Dit hormoon zorgt dat de banden rondom je gewrichten losser worden, waardoor er meer ruimte in je bekken ontstaat en je baby naar buiten kan. Dit hormoon blijft, afhankelijk van of je borstvoeding geeft, na je bevalling nog 6 – 12 maanden in je lichaam aanwezig. Met gewrichten die minder stabiel zijn ben je gevoeliger voor blessures. Zeker tijdens het rennen, een manier van bewegen dat veel stabiliteit van je gewrichten vraagt.

Instabiele gewrichten vragen meer concentratie en inspanning, zowel van je spieren als je hoofd. Spieren die niet meer zo sterk en soepel waren als voor je bevalling. Je hebt tenslotte 6 weken lang vrij weinig meer gedaan dan voor je kindje zorgen en uitrusten. Die grote buik heeft daarbij je core verzwakt en het kost je al redelijk wat moeite om je baby telkens weer netjes op te tillen. En die concentratie van je hoofd dan? Misschien heb je de afgelopen nacht maar 4 uur slaap gehad, omdat je kindje groeipijntjes heeft, en kost het lezen van dit artikel je al heel wat focus. Stel dat je een halfuur of langer gaat rennen. Hoeveel concentratie kost dat wel niet? Onderschat de kracht van een goede nachtrust alsjeblieft niet.

Geduld is een schone zaak.

Erken voor jezelf dat je lichaam nog aan het herstellen is en dat rennen een heftige, fysieke activiteit is waar je niet zomaar weer even mee kan beginnen.

Werk aan je herstel en bouw je kracht en fitness eerst op met krachttraining. Vervolgens bouw je het hardlopen op door te beginnen met interval trainingen. Dit kan zowel buiten als op de loopband. Blijf daarnaast nog steeds je krachttraining routine volgen, zodat je spieren sterk blijven!

Heb je een vraag? Je kan me altijd een mailtje sturen: romana.serno@gmail.com

Succes!