Waarom kracht niet alles is..
Als we het hebben over de gezondheid van de bekkenbodem, ligt de nadruk na de bevalling vaak enorm op kracht. En ja — kracht is belangrijk. Maar je bekkenbodem moet ook in staat zijn om los te laten. Spieren die “altijd aan” staan zijn niet echt sterk; ze zijn gespannen, overbelast en beperkt in hun functie.
Dit geldt zowel tijdens de zwangerschap als in de postpartum fase. Tijdens de zwangerschap kan een constant gespannen bekkenbodem het lastiger maken voor de spieren om mee te geven met de druk en zich aan te passen aan je groeiende buik. Na de bevalling kan onopgeloste spanning het herstel, je ademhaling en de terugkeer naar sporten met meer impact in de weg staan.
Een gezonde bekkenbodem is niet alleen maar sterk. Het is een groep spieren dat over een volledige bewegingsuitslag kan bewegen — in staat om te verlengen, te ontspannen én aan te spannen wanneer dat nodig is. Downtraining is het proces waarbij je deze spieren leert hoe ze moeten loslaten, zodat ze weer optimaal kunnen functioneren als onderdeel van je core.
Wat gebeurt er als ontspannen lastig is?
Als de bekkenbodem te gespannen is, reageert hij minder goed. In plaats van mee te bewegen met drukverschillen door ademhaling of belasting, houdt je bekkenbodem ‘alles’ vast. Op de lange termijn kan dit zich uiten in:
- Moeite met het coördineren van de ademhaling en core-spanning
- Een zwaar of drukkend gevoel in je bekken
- Pijn bij penetratie of inwendig onderzoek
- Urineverlies bij activiteiten met hoge druk (hoesten, niezen, tillen), ondanks een “sterke” bekkenbodem
- Een constant gevoel van strakheid in de heupen of de onderrug
Dit betekent niet dat er iets “stuk” is. Het betekent dat het systeem uit balans is — en leren downtrainen helpt om die balans te herstellen.
5 Strategieën voor het downtrainen van een gespannen bekkenbodem
Ademhaling
Ademhaling is de basis van downtraining. Wanneer je diep inademt en je ribben en rug laat uitzetten, zakt het middenrif naar beneden — en de bekkenbodem verlengt natuurlijk mee. Dit creëert een ingebouwde ontspanning zonder dat je iets hoeft te forceren. De uitademing zorgt vervolgens voor een milde spanning, waardoor het systeem leert dynamisch te bewegen in plaats van te “grippen” of vast te zetten.
Hoe adem je in om los te leren laten?
- Neutrale houding: Plaats je ribben over je heupen (of je nu zit, ligt of op handen en knieën steunt). Deze uitlijning zorgt ervoor dat het middenrif en de bekkenbodem samenwerken in plaats van elkaar tegenwerken
- Zacht maken: Verzacht bewust je onderste buikspieren en bekkenbodem voordat je inademt. Stel je voor dat de ruimte tussen je zitbotjes iets wijder wordt
- Inademing door de neus: Adem rustig in en focus op expansie. Visualiseer dat de lucht zich als een paraplu die opent verspreidt naar je onderste ribben, je rug en je flanken
- Laat het middenrif zakken: Forceer de adem niet alleen in je buik, maar creëer ruimte onder je ribben. Je bekkenbodem spiegelt deze beweging door te verlengen
- Zachte uitademing: Blaas zachtjes uit door getuite lippen. Je ribben komen weer naar elkaar toe en je core spant licht aan zonder dat je je romp vastzet of jezelf schrap zet
Cues die je kunnen helpen:
- Adem breed in je ribben als een paraplu die opengaat.
- Voel je bekkenbodem langzaam zakken als een trampoline die zachtjes mee veert naar beneden.
Probeer de volgende oefeningen voor 10-15 ademhalingen:
- Rockback Breathing: In een positie die lijkt op de child’s pose adem je naar de achter- en zijkant van je ribben.
- 90/90 Breathing: Met je voeten tegen de muur focus je op een lichte, expansieve ademhaling in plaats van harde core-spanning.
- Mobiliteit
Spanning in de bekkenbodem gaat vaak samen met stijfheid in de ribben, de bovenrug of de heupen. Door de mobiliteit hier te verbeteren, ontstaat er ruimte voor beweging. Hierdoor hoeft de bekkenbodem niet meer alles in z’n eentje te stabiliseren.
Probeer de volgende oefeningen voor 10 herhalingen (per kant):
- Thread the Needle: Deze oefening kan je zowel op je ellebogen als steunend op je handen doen
- Side-Lying Windmill: Verbetert de mobiliteit van de borstkas en bovenrug terwijl de ribben-bekken uitlijning behouden blijft.
- Adductoren (binnenkant bovenbeen)
De adductoren zijn diep verbonden met de bekkenbodem. Wanneer de adductoren zwak zijn — wat we vaak zien na de bevalling — gaat de bekkenbodem dit soms compenseren door harder te werken. Het herstellen van zowel de kracht als de lengte van de adductoren helpt de bekkenbodem om effectiever los te laten.
Probeer de volgende oefeningen voor 10 herhalingen per kant:
- Adductor Rockback w/T-spine Rotation: Verlengt de adductoren en bevordert tegelijkertijd de mobiliteit van je bekken en ribben.
- Side-Lying Adductor Raises: Focus op gecontroleerde beweging aan de binnenkant van het bovenbeen.
- Heupmobiliteit
Te weinig mobiliteit in de heupen betekent vaak te weinig mobiliteit van de bekkenbodem. Heupopeners creëren ruimte voor het bekken om vrij te bewegen. In combinatie met ademhaling zorgen deze posities voor diepe ontspanning.
Probeer de volgende oefeningen voor 10 ademhalingen:
- Diepe squat op een yogablok: De ondersteunde squat helpt de bekkenbodem te verlengen en de heupen te openen zonder dat het veel kracht kost
- Breathing w/Hip Shift: Terwijl je naar achteren beweegt, laat je de knieën iets naar binnen vallen om ruimte te maken aan de achterkant van je bekkenbodem.
- Regulatie van het zenuwstelsel
Spanning in de bekkenbodem is niet puur fysiek; het is vaak een weerspiegeling van stress of een zenuwstelsel dat “aan” staat. Als je lichaam zich opgejaagd voelt, houdt de bekkenbodem als beschermingsreactie spanning vast. Downtraining gaat dus ook over je lichaam leren dat het veilig is om te ontspannen.
Probeer de volgende oefening voor 10 diepe ademhalingen:
- Puppy Pose Breathing: Doordat je heupen hoger zijn dan je schouders wordt druk op de bekkenbodem verlicht en is het makkelijker om helemaal los te laten op een inademing.
Tot slot
Een gezonde bekkenbodem gaat over balans. Een spier die niet kan loslaten is net zo beperkt als een spier die niet kan aanspannen. Door deze strategieën te integreren in je training, geef je de bekkenbodem de ruimte om weer veerkrachtig, responsief en écht functioneel te worden. Heb je meer hulp nodig bij het structureren van je zwanger of postpartum trainingen? Kijk dan eens naar mijn app
