Hypermobiel, Crossfit en powerlifting

Als personal (en small group) trainer word ik constant geconfronteerd met vrouwen van alle leeftijden die hypermobiel zijn. Hypermobiliteit komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen. Wanneer jij, en je trainer, zich niet bewust zijn van jouw hypermobiele gewrichten, kwaliteit van beweging en compensatie patronen dan kan dit problemen opleveren. Dit is iets waar ik al best een tijdje mee zit, omdat ik zowel trainees als trainers zelden bewust zie omgaan met hypermobiliteit.

Het is ook lastig om bewust te coachen op hypermobiliteit, omdat hypermobiele gewrichten nogal stiekem zijn. Hypermobiliteit komt vaak in de vermomming van ‘goede techniek’ en hier zit ook direct het probleem. Jij met je hypermobiele gewrichten wordt meestal naar voren geschoven als iemand met ‘perfecte vorm’. Hoewel je lichaam continue in posities brengen door in je gewrichten en botten te hangen op de lange termijn zorgt voor (chronische) blessures.

Begrippen als ass to grass, goede lockout, explosief, bounce out of the hole en goede arch passen allemaal bij wat wordt gezien als ‘goed’ crossfitten of ‘goed’ powerliften. Dit is allemaal prima wanneer je op een veilige manier in deze posities komt, maar als hypermobiele vrouw is het vaak het tegenovergestelde wat er gebeurt. Jij bounced letterlijk heen en weer in je squat en die mega arch in je bench press haal je stiekem alleen maar uit de gewrichten in je onderrug en niet uit je spieren.

En dat is lastig, want je bouncy squat wordt tijdens de WOD wel meegeteld als ‘rep’ en die powerlift jury tijdens je laatste wedstrijd vond dezelfde squat ook prima. Als je meedoet aan een powerlift wedstrijd of crossfit competitie ben ik de laatste die iets zegt over je stiekeme crappy techniek. Je wilt winnen en je doet niet vier keer per week mee aan een wedstrijd, ik snap het. Maar week in en week uit bouncen in je squat of je ellebogen overstrekken bij de lockout van je bench press, dat is totaal niet nodig en gaat je flinke lichamelijke problemen opleveren.

In dit artikel geef ik je tips over hoe je je crossfit en/of powerlift trainingen het beste kan programmeren wanneer je hypermobiel bent. Je zal je nu misschien afvragen waarom ik ervoor heb gekozen om crossfit en powerliften in één artikel te noemen, maar deze twee takken van sport hebben meer overeenkomsten dan je zou denken. Zéker wanneer je hypermobiel bent. Crossfit vraagt je om het maximale uit je lichaam te halen, soms met gewichten en soms onder tijdsdruk en soms ook allebei. Powerliften vraagt je om het maximale uit je lichaam te halen, vooral om maximale kracht uit je lichaam te halen natuurlijk, maar wel binnen drie specifieke oefeningen. Deze drie oefeningen komen direct en indirect ook terug in het crossfitten en worden tijdens wedstrijden streng gejureerd (in beide sporten) op de vorm. En die vorm verschilt niet zo bijster veel van elkaar in het crossfit en het powerliften.

Ben ik hypermobiel?

Ja dat is een goede hè, want misschien lees je dit wel en heb je geen flauw idee wat hypermobiliteit is. In een eerder artikel heb ik dat al eens uitgelegd en ik raad je aan daar punt 1 even te lezen, om vervolgens verder te gaan met het lezen van deze post.

Om ergens goed in te worden, moet je het heel vaak doen

Wil je uitblinken in het powerliften? Dan moet je goed zijn in squatten, bench pressen en deadliften. Een uitstekende crossfitter worden? Dan zal je heel vaak moeten crossfitten. Geen problemen ondervinden van je hypermobiliteit?

Dan moet je heel goed worden in actieve stabiliteit. Wat ik hiermee bedoel?

Je zal moeten leren om niet meer te hangen in je gewrichten. De spieren die verantwoordelijk zijn voor core stabiliteit zal je keihard moeten trainen. Word je bewust van je ademhaling en de positie van je ribben ten opzichte van je heupen. 

Als hypermobiel persoon moet je veel harder werken aan het controleren van je bewegingen en je bewust worden van je eigen lichaam en HOE je beweegt. Heb je wanneer je aan het squatten bent bijvoorbeeld het gevoel dat er geen ‘middle ground’ is? Je plopt letterlijk omlaag en schiet weer helemaal omhoog, maar hebt geen flauw idee hoe diep je zakt, omdat je de beweging niet kan controleren? Dan wordt het tijd om je te focussen op het creëren en behouden van actieve stabiliteit tijdens het squatten. Dit kan betekenen dat je eventueel een tijdje moet afzien van reguliere back en/of front squats en je jezelf in de beweging moet beperken. Check onderstaand filmpje ter inspiratie.

Maar dit geldt natuurlijk niet alleen voor de squat, ook wanneer je oefeningen doet boven je hoofd, zoals shoulder presses, zal je je bewust moeten zijn van HOE je deze bewegingen uitvoert.

Bewust zijn van hoe je beweegt en het beter controleren van bewegingen is voor de hypermobieltjes onder ons vaak niet genoeg. Je hebt onbewust negen van de tien keer bewegingen uit je gewrichten gehaald en daardoor onvoldoende spierkracht ontwikkelt. Je spieren sterker maken, en dan vooral de spieren die zorgen dat je efficiënt en veilig kan bewegen, zal voor jou altijd prioriteit nummer één moeten zijn. Actieve stabiliteit haal je uit een sterke core, sterke bilspieren en een sterke bovenrug. Wanneer je dus geen WOD doet, dan doe je oefeningen om deze spiergroepen te versterken. Je accessory oefeningen in je powerlift schema zullen de nadruk op deze spiergroepen moeten leggen. Geen inspiratie? Ik geef het je.

Dead bugs

Dead bugs! De eerste core oefening die ik aan al mijn klanten leer. Waarom? Je leert met je buikspieren extensie van je onderrug te voorkomen terwijl je: A. Blijft ademen B. Je ledematen beweegt Dit doe je ook met compoundoefeningen als een squat of deadlift en dan is het belangrijk dat je stabiliteit uit je romp kunt halen. De grond geeft je feedback of je het wel goed doet: wanneer je niet meer met je onderrug in contact bent met de grond dan doe je de oefening fout. Hoe begin je met deze oefening? Leer eerst adem te halen en dan vooral uit te ademen. Op mijn blog vind je hier 2 artikelen over. Vervolgens start je met alleen je armen. Adem uit bij het uitstrekken van je arm. Adem volledig uit voor je je arm weer omhoog brengt. Gaat dat goed? Dan ga je verder met alleen je benen: om en om. Nogmaals adem VOLLEDIG uit terwijl je je been strekt en trek pas terug als je geen lucht meer hebt. Gaat dat ook goed? Dan ben je klaar voor een ‘echte’ deadbug. Armen en benen, om en om, ook nu: adem volledig uit bij het strekken van je armen en benen. Op het eind van het filmpje laat ik nog even zien hoe het absoluut NIET moet. Doe 3 sets van 4 – 8 herhalingen per kant. Succes!

Een video die is geplaatst door Romana – Personal Trainer (@sterkher) op 8 Dec 2016 om 8:27 PST

Pallof presses

Tall kneeling pallof press: een anti-rotatie oefening waarmee je je core versterkt. Je kan deze oefening ook staand uitvoeren, maar dit is een net iets zwaardere variatie voor je balans. Hoe doe je de oefening? Ga een stukje van de cable station afzitten met je knieën op heupbreedte, tenen op de grond en je bekken gekanteld door je bilspieren aan te knijpen. Breng je heupen onder je lichaam en dus niet naar achteren geduwd. Duw je ribben omlaag, alsof je deze vast wilt klikken aan je heupen. Adem diep in door je middenrif en ‘blaas’ het gewicht van je weg, hou 1 seconde vast in de eindpositie. Hou je heupen en bovenlijf in één lijn en zorg dat je niet meedraait met het gewicht. Adem in terwijl je het gewicht weer naar je borst brengt. Herhaal 8 keer voor drie sets (per kant natuurlijk). Let erop dat je niet onbewust op je hakken gaat zitten: dit maakt de oefening een stuk makkelijker en hou de hele tijd je billen aangespannen. Succes!

Een video die is geplaatst door Romana – Personal Trainer (@sterkher) op 29 Nov 2016 om 4:09 PST

Voor de bilspieren kan je drie filmpjes naar boven scrollen, maar denk ook aan oefeningen als (single leg) hip thrusts, glute bridges en pull throughs. Voor je bovenrug kan je denken aan elke variant van de row, zolang je maar niet gaat hangen in je onderrug!

Hoe programmeer je wanneer je crossfit of powerlift en hypermobiel bent?

Je trainingsprogramma en keuze van oefeningen is natuurlijk geheel afhankelijk van je niveau, trainingsjaren, mobiliteit en persoonlijke doelstellingen. Wanneer je alleen maar meedoet aan WODs en geen individueel programma volgt om je crossfit gains naar een hoger niveau te tillen, dan zou ik me focussen op kwaliteit van beweging tijdens de WOD en in je warming-up. Begin een kwartiertje voor de les alvast met twee ademhalingsoefeningen, activeer je core door het doen van een aantal dead bugs en doe wat split squats of een andere squat variatie waarbij je langzaam en gecontroleerd beweegt en VOELT wat je spieren doen.

Doe je naast de WODs een individueel programma? Gebruik laagdrempelige core oefeningen als dead bugs en pallof presses als filler. Een setje front squats gedaan en nu heb je drie minuten rust? Mooi, in die rust periode kan je ook een setje dead bugs doen. Dit geldt ook voor de hypermobiele powerliftsters: gebruik core oefeningen als fillers! Je core kan een heleboel hebben, net als je bilspieren, en het is echt niet zo dat je slechter gaat squatten, omdat je je core vermoeid met een aantal dead bugs. Je moet natuurlijk geen oefening als stir the pot tussen een zware set squats of deadlifts doen, maar een dead bug of pallof press kan geen kwaad. Dit zal je kwaliteit van bewegen alleen maar ten goede komen.

Wees daarnaast een beetje lief voor je gewrichten. Hypermobiliteit en meerdere keren per week zwaar squatten, deadliften of olympisch liften gaat nu eenmaal niet zo goed samen. Wissel compound oefeningen dus vooral af met uni-laterale oefeningen als split squats en single leg hip thrusts. Zo geef je je gewrichten de kans om een beetje bij te komen en leg je wat minder druk op je onderrug. Beweeg daarnaast altijd GECONTROLEERD. Doe rustig aan, ook als je in een WOD onder tijdsdruk moet presteren geldt: kwaliteit boven kwantiteit. Niet toch even bouncen met die wall balls om er een paar extra reps uit te knijpen. Wanneer je powerlift kan het heel goed helpen om jezelf na iedere herhalingen te resetten. Bij het deadliften sta je tussen elke herhaling even rechtop, adem je diep in en uit om je buikspieren ‘te vinden’ en begin je daarna pas weer aan je volgende herhaling. Kwaliteit boven kwantiteit.

Adopteer daarnaast een beetje een bodybuilder mindset. High reps en een beperkte bewegingsuitslag, ja echt! Dit kan voor jouw hypermobiele gewrichten zeer goed uitpakken, omdat je bij een hoog aantal herhalingen nu eenmaal wat minder gewicht kan gebruiken en je de beweging daardoor vaak makkelijker kan controleren. Een beperkte bewegingsuitslag (denk aan split squats zonder verhoging of box squats, rack pulls, pin presses, incline push ups) betekent minder ruimte om te gaan bouncen of om te gaan hangen in je gewrichten.

Hypermobiliteit is geen ziekte of handicap, maar wel iets waar je je ALTIJD bewust van moet zijn wanneer je beweegt under load. Hopelijk heb je iets aan bovenstaande tips en happy lifting!