Home
Coaching & Shop
WORKSHOP
Blog
About
Contact
- Algemene Voorwaarden
- Privacybeleid
Mijn Account
- Member Area

0

IMG_5057[1]

On 3 april 2016 • By Romana

0

No Comments

Leave a Reply Cancel Reply

Naam *

E-mail *

Website

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Zoek je iets?

Sterk en fit na je zwangerschap?

MELD JE NU AAN!

Let’s Connect

Nieuwste artikelen

STRONGHER BOOTY CLINIC 9 NOVEMBER

Ademhaling 101: hoe haal je adem met behulp van je core?

Heb je wel een diastase?

Wanneer zwanger worden niet lukt

Instagram

Instagram post 17869631569540709

Verwar jij het aanspannen van je billen met het overstrekken van je knieën?

Ik zie dit zo vaak verkeerd gaan dat ik er een filmpje van heb gemaakt.

Bij het omhoog komen uit de squat wil je op een vloeiende manier je bekken licht kantelen en je billen aanknijpen. Daarbij strek je je knieën, maar het zijn geen veertjes die je induwt en uit elkaar laat springen.

De laatste drie herhalingen doe ik verkeerd. Ik schiet omhoog door heel hard mijn knieën te overstrekken. Dit kan op de termijn kniepijn en lage rugpijn veroorzaken, omdat je je knieën overbelast en de spanning over je romp loslaat bij het omhoog schieten.

Een klein verschil in uitvoering kan een hoop goed of fout doen voor je lijf. Probeer tijdens het squatten niet zo snel mogelijk omhoog te komen, maar door de spanning over je hele benen te verdelen en mee te gaan in het tempo van je uitademing.

Succes!

#squat #hipthrust #techniek #oefenen #personaltrainer #workout #fitness #fitgirlcode #workouttips #fitnl #postnatalfitness #pregnancyworkout #postpartum #sterkher #strongher #booty #bilspieren #billen #core #diastase #diastasis #bekkenbodem #pelvicfloor #buikspieren #sportief

Instagram post 18043728652213810

Thuis trainen: is het net zo effectief als in de gym?
-
In de gym heb je altijd meer gewichten voorhanden dan thuis en om die reden gaat mijn voorkeur uit naar de gym, MAAR.
-
Voor vele van jullie zit dat er de eerste 1-2 jaar na je zwangerschap niet in en is thuis trainen vaak een handige oplossing, MAAR.
-
Dan heb je wel wat materiaal nodig: meestal niet meer dan 2 elastieken en 2 verstelbare dumbbells.
-
Ook is het verstandig om iemand om hulp te vragen of een programma te volgen dat rekening houdt met de beperkingen van thuis trainen.
-
Zo zie je dat de tweede oefening op dit filmpje een sumo deadlift is. De stang kan je oneindig laden met zwaardere gewichten, maar thuis is dat niet zo eenvoudig.
-
Dus waar kies ik dan voor? Ik vergroot de time under tension door in 4 tellen omlaag te zakken, het gewicht 3 tellen vast te houden in de bodem positie en vervolgens in 1 tel omhoog te komen. Dit maakt de oefening met lichtere gewichten toch uitdagend en veroorzaakt een trainingsprikkel.
-
Zo wordt het geen cardio training, maar blijft de training binnen krachttraining vallen en kun je in de loop van 4 weken je dumbbell steeds ietsje zwaarder maken.
-
In Postnataal Fit vind je 12 weken aan thuis workouts met het genoemde materiaal. En de trainingen van Sterkher Zwanger zijn aan te passen naar een thuissituatie.
-
Het circuit uit het filmpje kan je zowel tijdens als na je zwangerschap doen.
-
Zorg dat het aantal herhalingen en gewichten zo zwaar zijn dat je na elke oefening minimaal 45-60 seconden rust nodig hebt.
-
Fijne week gewenst!

#workouttips #zwangerfitness #zwanger #fitgirlsnl #fitzwanger #momstrong #mominbalance #strongmama #mompower #postnatalfitness #postpartum #pregnancy #pregnancyworkout #moederschap #diastase #diastasis #bekkenbodem #pelvicfloor #homegym #thuis #sportief #kracht #sterkher #strongher

Instagram post 17854148119685896

Wie zit er achter Sterkher?

Dat ben ik! En hoewel het niet altijd makkelijk is, ben ik: • De personal trainer van Sterkher
• De blogger van Sterkher
• De kracht achter de social media van Sterkher
• De online coach van Sterkher
• De content creator van Sterkher
• De video editor van Sterkher
• De klantenservice van Sterkher
• De website bouwer van Sterkher
• De administratie van Sterkher

En zo kan ik nog wel een flink aantal random taken en klusjes omschrijven die ik in een week allemaal op me neem.

Ik doe het graag en roep elke keer heel hard van binnen "yasss" wanneer ik een dankbaar bericht krijg van iemand die mijn online programma volgt, personal training bij mij afneemt of wanneer ik een programma of cursus plek verkoop.

Maar ik ben natuurlijk niet alleen Sterkher. Bovenal ben ik een mens, een persoon die zich graag omringt met vrienden, haar liefde (hoi @woutermiddelbos ), van de natuur houdt, graag zelf sport, graag historische fictie leest en 10 series tegelijk kan volgen 😅 (ik kijk graag tv). Weet je dat ook weer over mij en bedenk je verder: wanneer je 1 persoon hard ziet werken aan zijn/haar bedrijf dat daar waarschijnlijk tientallen klussen en taken in omgaan.

#sterkher #persoonlijk #personaltrainer #zzper #work #life #leven #pregnancyfitness #postnatal #zwanger #zwangerfit #zwangerschap #momstrong #mommyproof #blogger #business #bedrijf

Instagram post 17871307369525530

Als je mij drie jaar geleden had gevraagd of iemand met een diastase crunches mag doen dan had ik standaard NEE geroepen.
♡
Inmiddels ligt mijn antwoord een stuk genuanceerder en programmeer ik soms zelfs crunches voor vrouwen die met een diastase kampen.
♡
Hoe zit dat dan?
♡
Een crunch is iets dat je vaak doet. Opstaan uit een stoel, van de bank, uit bed en dan meestal ook nog met een baby in je armen.
♡
Dan kan ik er als trainer maar beter voor zorgen dat je die bewegingen goed doet, zodat je niet je eigen herstel in de weg zit.
♡
Bij de meeste vrouwen ziet een crunch er helaas uit zoals de eerste drie herhalingen op het filmpje. De buik wordt hard uitgezet en de adem ingehouden. Dit staat een genezing van een diastase helaas in de weg en je bekkenbodem wordt er ook niet heel blij van.
♡
Maar: hoe ga je van daar naar de laatste 3 herhalingen? En hoe weet je wanneer je er klaar voor bent om dit soort oefeningen in de gym te doen?
♡
Check voor die antwoorden mijn nieuwe blog op sterkher.nl

#diastase #diastasis #core #buikspieren #sporten #trainen #postnatalfitness #postpartum #sterkher #strongher #workout #buik #belly #crunches #situps #zwanger #zwangerschap #zwangerfit #mominbalance #strongmom #strongwoman #strongher #personaltrainer #workouttips

Instagram post 17931451792329751

Hoeveel opties heb jij?

En? Naar welke optie neig je meestal?

Er zijn zoveel manieren waarop je je kind op kunt tillen. De een een stuk comfortabeler en natuurlijker dan de ander.

Meestal neigen we naar de optie die voor ons het meest comfortabel en natuurlijk voelt. Ook al geeft die optie je aan het eind van de dag rug-, nek- en schouderpijn. Of verergert het misschien je verzakkingsklachten.

Daarom is het zo belangrijk om verschillende opties qua bewegen in je repertoire te hebben.

Zo kom je erachter wat werkt voor jouw lijf en op welke manier je klachtenvrij blijft. Zo zijn de eerste 3 manieren waarop ik de dumbell optil voor mij op de lange termijn pijnlijk, maar is de 4e optie dat niet. Zijn optie 1 t/m 3 dan 'slecht'? Niet persé, wanneer je bijvoorbeeld even snel een pen ofzo van de grond raapt wanneer je die hebt laten vallen. Maar 30 keer per dag met een peuter van 12+ kilo.. waarschijnlijk niet je beste opties.

Hoe meer kwaliteitsopties jij hebt qua bewegen, hoe beter dit is voor je lijf op de lange termijn. Dit betekent niet dat je in de sportschool het optillen van een 'baby' in allerlei gekke hoeken moet simuleren, maar wel dat je in allerlei hoeken efficiënt en veilig leert bewegen.

Denk aan squats met gewichten die je op verschillende manieren vasthoudt, verschillende variaties van deadlifts, bovenlijf oefeningen, enz.

Hoe denk jij hierover? En: wat is je natuurlijke neiging? Zijn er andere, voor jou betere, opties?

#prolapse #verzakking #bekkenbodem #pelvicfloor #core #buikspieren #diastase #diastasis #sporten #postnatal #postpartum #postnatalfitness #sterkher #strongher #mom #moederschap #fitmom #zwanger #zwangerfit #zwangerschap #sportief #mominbalance #momstrong #strongmama #mommyproof #baby #buik

Instagram post 17879059750477478

Krachttraining
-
Ik hou er nog steeds van, maar toch is het me het afgelopen half jaar zo nu en dan gaan tegenstaan.
-
Niet eens zo zeer om het zelf te doen, maar vooral de associatie die eromheen hangt.
-
Dun worden
Afvallen
Slankere armen krijgen
Strakke benen
Strakke buik
In shape raken
-
Eerlijk: hoeveel van dit soort termen associeer jij met krachttraining/de gym? En wees echt eerlijk naar jezelf.
-
Sporten, omdat het lekker is, goed voor je geest en lijf voelt. Daar was ik naar opzoek en met krachttraining was ik dat gevoel een beetje kwijt. Wanneer je meerdere keren 120kg hebt gehipthrust, meerdere chin-ups kan, de 110kg een keer hebt aangetikt met deadliften.. wat bleef er dan nog over vroeg ik me af.
-
En ook ik ben weleens ontevreden over mijn lijf, maar koppel daar zo goed als nooit meer (iedereen heeft haar momenten) mijn eigenwaarde aan. Dus: al die 'het is nooit goed genoeg' termen die deden het niet voor mij.
-
Toen kwam sport klimmen om de hoek kijken en: ik heb mijn plezier en drive voor bewegen weer terug.
-
En doe nog steeds aan krachttraining, want nu dat wat meer een ondersteunende rol heeft, heb ik daar ook mijn plezier weer in terug.
-
Bottom line: zoek een sport die je leuk vindt of vind in de gym andere (of niet alleen) doelen dan sleutelen aan je uiterlijk. Word je op de lange termijn een stuk gelukkiger van 😊

#sporten #fitness #krachttraining #workout #spieren #muscles #klimmenenklauteren #klimmen #climbing #sportclimbing #fitnl #workouttips #sportief #fun #leuk #personaltraining #bewegen #gezondheid #gezond #healthy #zondag #sunday

Instagram post 17886090862453560

Vermijd je bepaalde oefeningen of sporten sinds je bent bevallen?
-
Misschien ben je helemaal gestopt met sporten?
-
Wat is daarvoor de reden? Heb je pijnklachten? Ben je bang dat je iets kapot maakt? Denk je dat iets niet kan, omdat je een verzakking of diastase hebt?
-
Nog te vaak wordt 'de schuld' bij oefeningen of bepaalde sporten gelegd wanneer het aankomt op klachten na de zwangerschap.
-
Ik zie veel vrouwen die als de dood zijn om bepaalde oefeningen of sporten weer te proberen en soms zelfs maanden/jaren niet gesport hebben uit angst.
-
En dan blijkt: ze bewegen allemaal stuk voor stuk niet al te best..
Meestal is niet zo heel veel meer nodig dan het aanleren van een ander bewegingspatroon en iemand meerdere opties per oefening bieden.
-
Bolt je buik op bij een plank? Misschien kan je wel een dead bug? Lukt dat ook niet? Misschien kan je wel een leg lift. Ook niet? Misschien lukt een ademhalingsoefening waarbij je duidelijk je core voelt aanspannen. En vanuit daar bouw je weer richting die plank.
-
Hoe vaak denk je zo? In plaats van: het kan niet dus ik stop ermee.
-
Wat ik je wil meegeven is om niet meteen de handdoek in de ring te gooien bij pijnklachten of wanneer iets niet lukt. Oefeningen kunnen ALTIJD aangepast of soms volledig vervangen worden tot er een optie is die jij wel kan.

Vragen? ⬇️⬇️⬇️ #sterkher #personaltrainer #diastase #diastasis #core #buikspieren #sportief #fitness #trainen #workout #spieren #vondelgym #coach #zwangerfitness #zwanger #postnatal #postpartum #pregnancy #postnatalfitness #zwangerfit #mominbalance #strongmama #moederschap

Instagram post 17846255110754874

Vandaag mocht ik weer een praktijkmiddag van mijn cursus voor trainers verzorgen. • Diastase check
• Ademhaling
• Core oefeningen

Die drie punten kwamen deze middag voorbij.

Heel tof om weer zo een groep enthousiaste en slimme trainers te mogen begeleiden.

Volgend jaar komt er weer een nieuwe ronde!

Dank aan iedereen die er was 😁

#diastase #diastasis #ademhaling #breathing #coaching #personaltrainer #cursus #fitness #workout #fitfair #sportief #bekkenbodem #pelvicfloor #core #buikspieren #sterkher #zwangerfitness #zwanger #postnatal #postpartum #pregnancy

Instagram post 17922800752350928

Een miskraam.
♡
Ik weet even niet zo goed de woorden te vinden voor deze situatie. Maar ik probeer het toch.
♡
Na twee jaar proberen durfden we het eigenlijk niet te geloven, maar de zwangerschapstest gaf toch echt een positief resultaat aan.
♡
Helaas is dat nog geen drie weken later uitgemond in een miskraam. Op het moment dat ik dit schrijf is die miskraam nog steeds gaande.
♡
Geen idee had ik dat dat zo gaat. Je leest namelijk vrij weinig over het begrip miskraam. Ja, je bloedt, meestal net als bij een menstruatie, misschien met wat meer pijn dan je van een ongesteldheid gewend bent. Maar: dit is geen bloeden zoals een menstruatie, want er zit mentaal zoveel meer achter.
♡
Voor mijn gevoel dwingt je lichaam je om ermee om te gaan. De pijn te verwerken. Het verdriet, het gemis, de teleurstelling, maar voor mij ook, de angst te voelen.
♡
Angst dat het nu weer lang gaat duren voor het ons nog een keer lukt. Dat het dan weer in een miskraam eindigt. Dat het ziekenhuis ons straks misschien niet meer wil helpen, want: het is jullie nu ook zonder onze hulp gelukt.
♡
Daarom is het voor mij zo belangrijk dat ik deze situatie deel. ♡
De rest van mijn persoonlijke verhaal lees je op mijn blog.

#miskraam #verdriet #pijn #zwangerschapswens #angst #miscarriage #sadness #liefde #love #blog #hoop #hoopvol #leven

Facebook Instagram Youtube

Copyright 2017 Sterkher Personal Training