Home
Coaching & Shop
WORKSHOP
Blog
About
Contact
- Algemene Voorwaarden
- Privacybeleid
Mijn Account
- Member Area

0

IMG_5057[1]

On 3 april 2016 • By Romana

0

No Comments

Leave a Reply Cancel Reply

Naam *

E-mail *

Website

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Zoek je iets?

Sterk en fit na je zwangerschap?

MELD JE NU AAN!

Let’s Connect

Nieuwste artikelen

STRONGHER BOOTY CLINIC 9 NOVEMBER

Ademhaling 101: hoe haal je adem met behulp van je core?

Heb je wel een diastase?

Wanneer zwanger worden niet lukt

Instagram

Krijg je een tunneltje/koepeltje op je buik bij oe

Krijg je een tunneltje/koepeltje op je buik bij oefeningen als een dead bug? Oftewel: een diastase.
-
Misschien ben je dan iets te fanatiek bezig met je onderrug in de grond duwen.
-
De eerste drie herhalingen doe ik dat en bolt mijn buik flink op.
-
De laatste drie herhalingen hou ik een handdikte ruimte tussen mijn onderrug en de grond.
-
Daardoor lukt het me de spanning over mijn hele romp te verdelen en blijft mijn buik plat bij het strekken van mijn arm en been.
-
Vraag jezelf bij dit soort oefeningen af: zou ik met mijn rug in deze positie kunnen lopen?
Is je antwoord nee, dan ben je waarschijnlijk te fanatiek aan het aanspannen.
-
Verdwijnt het tunneltje op je buik niet na de aanpassing?
Check:
• Je ademhaling
• De mobiliteit van je bovenrug
• Je range of motion
-
Succes!

#deadbug #core #buikspieren #diastasis #diastase #bekkenbodem #breathe #train #sterkher #pregnancyworkout #zwangerfitness #zwanger #postnatal #momstrong #moederschap #momfit #strongwomen #vrouw #mominbalance #workout #fitnl #fitzwanger

Hou je heupen achter je bovenlijf. Iets wat ik zo

Hou je heupen achter je bovenlijf.

Iets wat ik zo vaak zie, en vooral bij vrouwen met een diastase en/of bekkenklachten, is de neiging om lekker achterover te leunen.

Niet het meest handige om te doen tijdens het trainen en/of het rondzeulen van je kinderen.

Het brengt je niet alleen in een sub-optimale positie met betrekking tot het aanspannen van je core en bilspieren. Ook word je onderrug hier niet heel blij van.

Zie de laatste twee herhalingen ter voorbeeld.

Hoe weet je nu of je dit doet?
✅ Film je oefeningen zo nu en dan
✅ Als elke squat, deadlift, hip thrust je onderrug zeer doen dan is dit een grote hint
✅ Je diastase en/of bekkenklachten worden maar niet beter terwijl je wel consistent sport (dit kan een van de oorzaken zijn)
✅ Elke oefening voelt altijd 'makkelijk'

Die laatste hoor ik zo vaak van vrouwen die niet al te best bewegen: "Ja, maar ik vind het makkelijk hoor." "Ja, maar ik voel het niet echt hoor." Grote kans dat je het dan fout doet.

Goed leren squatten (zelfs met een licht gewicht), deadliften, lungen, enzovoort vraagt nog best wat core spanning.

Check je techniek bij dit soort oefeningen en onthou dat klachten als een diastase echt kunnen blijven hangen wanneer je nooit verder kijkt dan je buikspieren.

#diastase #squat #buikspieren #core #workout #fitness #sportief #trainen #diastasis #bekkenbodem #pelvicfloor #postnatal #zwanger #zwangerfit #zwangerschap #pregnancy #sterkher #strongher #personaltrainer #fitnl #workouttips

Hoe gaat het nu met je? ♡ De afgelopen weken is

Hoe gaat het nu met je?
♡
De afgelopen weken is dit zo vaak aan me gevraagd dat het tijd werd voor een update.
♡
Een update over onze miskraam. Die we eind november kregen.
♡
Voor mij een hele zware periode waarin het voelde als een klap na. Een klap na, na twee jaar proberen en meerdere ziekenhuis bezoekjes.
♡
Maar misschien nog wel een van de zwaarste dingen vond ik het niet weten. De vaagheid. De nonchalance van verloskundigen en ziekenhuizen toen ik me na 4 weken non stop bloeden zorgen begon te maken.
♡
Is dit wel normaal?
Wil ik nog langer bloeden?
Kan ik dit mentaal nog aan?
♡
Volkomen normaal en ik moest maar gewoon afwachten was bijna overal het antwoord.
♡
En inmiddels vraag ik me af: waarom heb ik van al die vrouwen die ik wekelijks spreek in de gym achteraf pas te horen gekregen dat zij ook een miskraam hebben gehad?
♡
Waarom praten we hier niet makkelijker over met elkaar?
♡
Dan had ik veel sneller begrepen dat je je echt suf kan bloeden en het niet zo is dat een miskraam zo voorbij is.
♡
Dat het heel vaak voorkomt, misschien wel vaker dan je zou denken.
♡
Het heeft me sterker gemaakt en ik (en mijn vriend) hebben weer ruimte om er positief tegenaan te kijken.
♡
Maar ik kan me zo goed voorstellen dat zoveel vrouwen zich zo alleen kunnen voelen in dit proces.
♡
De komende tijd wil ik meer met je delen over (onverklaarbare) onvruchtbaarheid, miskramen en andere minder leuke kanten van het moeder willen worden.
♡
Die kanten zijn er helaas ook en het wordt tijd dat we daar veel en veel meer over gaan praten.
¿
Met mij gaat het nu weer goed. Veel sporten helpt (hoi klim obsessie), veel wijn hebben gedronken hielp, alle emoties en gevoelens toelaten helpt, er open over zijn helpt.
♡
Fijne zondag 💕

#miskraam #miscarriage #zwangerschapswens
#personal #persoonlijk #zondag #update #infertility #fitness #personaltrainer #koffie #bijpraten #pregnancy #zwanger #zwangerschap #verdriet #blijdschap #positief #open #verhaal

Wat je lats kunnen doen voor je diastase en bekken

Wat je lats kunnen doen voor je diastase en bekkenklachten
--
De lattisimus dorsi is een van de grootste spieren in je lichaam en, naar mijn mening, ook een core spier.
--
De spier deelt aanhechtingspunten met je dwarse buikspieren en obliques. Daarnaast hecht de spier ook nog eens aan het bekken en aan de scapula (40% van de populatie) aan. De lats zijn ontzettend belangrijk bij het genereren en behouden van spanning over de hele romp + voorkomen dat je te veel in flexie gaat met je onderrug.
--
Dat laatste zie ik zoveel terug bij postpartum vrouwen en dit kan een genezing van een diastase en/of bekkenklachten hinderen. Wanneer bewegen uit je heupen er voor jou uitziet als de 1e 3 reps links op het plaatje dan is er werk aan de winkel om te kijken of je met behulp van je lats wel vanuit je heupen kunt bewegen zonder je core spanning los te laten.
--
De 4 filmpjes zijn allemaal voorbeelden van oefeningen waar je je lats flink bij moet aanspannen.
--
Voor je je lats gebruikt bij grotere bewegingen is het eerst belangrijk dat je weet hoe het voelt om deze spier aan te spannen.
--
• Rows: de 1e 3 reps doe ik bewust fout zodat je het verschil ziet.
• Pulldowns: denk sinaasappels persen met je oksels en je schouders in je achterste zakken steken bij deze oefening. Maak er geen triceps oefening van door je ellebogen te buigen.
--
Dan gaan we door met bewegen vanuit de heupen.
--
• RNT Band KB deadlift: door de band moet je extra hard werken om je lats aan te spannen zodat de kb niet van je af beweegt.
• Romanian Deadlifts: tot slot moet het je lukken de stang bij je te houden en je romp op spanning te houden door de lats mee te nemen in de beweging
--
Uiteraard gelden dit soort adviezen niet wanneer je juist in over extensie beweegt en je lats voor alles wil gebruiken om te stabiliseren. Maar: dit zie ik bij de meeste postpartum vrouwen bijna niet.
--
#core #diastase #diastasis #lats #buikspieren #muscles #strong #power #deadlift #zwanger #zwangerfitness #pregnancy #postnatal #postpartumfitness #postpartum #moeder #fitmoms #fitmoeder #sterkher #strongher #anatomie #anatomy #lats #sporten #vrouwen #vrouw #mom #mamafit #momstrong #mominbalance #pelvicfloor

Wanneer je een fanatiek Crossfitster of Powerlifst

Wanneer je een fanatiek Crossfitster of Powerlifster bent dan zal je deze term weleens voorbij hebben horen komen en.. Zelf regelmatig de Valsalva methode toepassen.

Hoewel een correcte Valsalva veilig is, zie ik helaas dat dit nogal vaak verkeerd gaat.

En dat is helaas niet zo veilig. Wanneer je nu denkt: Valsalva is toch heel hard inademen en zo hard mogelijk je buik uitduwen om 'spanning' te creëeren? Dan zeg ik: hmm nee, doe maar niet.

Deze vorm van 'stabiliseren' vergroot je levator hiatus (het gat tussen de levator ani spieren waar je plasbuis, vagina opening en rectum opening zitten) en veroorzaakt een grote toename van intra-abdominale druk.

Zeker wanneer er sprake is van bekkenklachten, zoals een verzakking kan dit vervelende gevolgen hebben. Je bekkenbodem kan die druk waarschijnlijk niet aan wanneer je daar een 3rm back squat bovenop gooit + de vergrote opening van de levator hiatus maakt je organen kwetsbaarder.

Hoe is het dan wel veilig?

Wanneer je geforceerd uitademt door getuite lippen en deze adem vervolgens halverwege of tegen het eind van de uitademing vastzet dan zet dit veel minder druk op je bekkenbodem en is de levator hiatus minder 'opgerekt'. Dit maakt het gebied minder kwetsbaar en je kunt dan nog steeds een hoop gewichten verplaatsen.

Valsalva is dus niet hetzelfde als heel hard je buik uitduwen en druk omlaag 'persen'. Het is belangrijk om je het verschil te beseffen en je daarbij bewust te zijn van wat je doet met je bekkenbodem wanneer je spanning wil genereren. Dit kan een hoop klachten op de lange termijn voorkomen.

Vragen?

#valsalva #ademhaling #breathe #breathing #core #buikspieren #pressure #sporten #zwanger #zwangerschap #fitness #fitzwanger #crossfit #powerlifting #squat #deadlift #sterkher #strongher #prolapse #verzakking #pelvicfloor #bekkenbodem #pregnancyworkout #pregnant #postnatal #moeder #strongmom

Gister gaf ik een IGTV filmpje aan dat ik het niet

Gister gaf ik een IGTV filmpje aan dat ik het niet altijd eens ben met adviezen dat je eindeloos moet mobiliseren en je bekken 'recht' moet zetten wanneer je last hebt van bekkenpijn aan de voorzijde van je lichaam.

Ik noemde de anterior oblique sling en hoe het versterken van deze sling je kan helpen bij het stabiliseren van de voorzijde van je bekken. De eerste drie filmpjes zijn voorbeelden van oefeningen die de anterior oblique sling trainen.

Voordat er weer een hele berg zeikwijven in de comments gaan reageren dat dit soort oefeningen echt niet kunnen bij bekkenpijn.. Wanneer iemand kromloopt van de pijn dan lijkt het me niet meer dan logisch dat die persoon geen hulp gaat zoeken via het internet he.. dus voor je allerlei generaliserende 'oeh gevaarlijk' reacties post: waarom vind je dit zo specifiek gevaarlijk/niet goed/kan dit niet?

Soms is het juist heel goed om iets anders te doen. En: er is bewijs dat wanneer iemand vroeg in de zwangerschap klachten heeft, deze klachten kunnen verminderen door meteen klaar te staan met een plan van aanpak. Daar horen wat mij betreft ook dit soort oefeningen bij.

Dan: er bestaat zoiets als protective tension. Moet je je dan suf gaan stretchen en mobiliseren of kijken waar er wat meer kracht, stabilisatie en coördinatie kan worden toegevoegd om die protective tension te verminderen?

Nogmaals: dat gebeurt niet door alleen maar te stretchen en te mobiliseren.

Dan voor de vrouwen met pijn aan de voorzijde van je bekken:
• Doe wat vaker oefeningen in een tall kneeling of half kneeling positie
• Sta minder wijd bij het doen van squats enz
• Werk aan je ademhaling
• Knijp een bal/foamroller vast bij glute bridges, hip thrusts en een oefening als een Pallof press. Dit kan je wat meer het gevoel van stabiliteit geven
• Pas op met abductie en laterale rotatie van je heup (das dus je heup naar buiten draaien)
• Train je bilspieren
• Werk aan een goede hip hinge en squat zodat je normaal dingen op kunt tillen/uit een stoel op kunt staan
• Doe abductie oefeningen met support: voet in de muur, 2 voeten stevig in de grond, hou een squat rack vast, enz
• Verklein je range of motion 👍 dat was het

Wist je dat je ribbenkast kan bewegen? Volgens mi

Wist je dat je ribbenkast kan bewegen?

Volgens mij hebben veel mensen dit wel door, maar zijn ze zich hier niet super bewust van.

Je ribbenkast beweegt 360 graden op een in- en uitademing. Dit gaat met behulp van je middenrif, bekkenbodem en buikspieren.

Maar: tijdens je zwangerschap wordt dit moeilijker.

Zoals je op de afbeelding ziet zet je ribbenkast flink uit. Zo een 30 graden meer dan voor je zwangerschap! Dit komt door je groeiende buik en het verweken van het bindweefsel tussen je buikspieren.

Dit betekent ook dat je na je zwangerschap bewust aan de slag moet met het terugvinden van een meer neutrale positie van je ribbenkast.

Dit doe je met bovenrug mobilisatie oefeningen, het trainen van je ademhaling en het terugwinnen van de coördinatie en kracht van je core spieren.

Doen we dit niet bewust dan is er de kans dat een diastase en/of bekkenklachten hardnekkig lang kunnen blijven hangen. Waarom? Je romp bevindt zich niet in een optimale positie om te kunnen stabiliseren en kracht over te kunnen dragen wanneer je ribbenkast zo wijd staat.

Een grote reden waarom bewusr herstel zo belangrijk is en je in Postnataal Fit en Sterkher Zwanger allerlei ademhalingsoefeningen terugvindt.

Vragen? ⬇️⬇️⬇️ #diastase #diastasis #bekkenbodem #pelvicfloor #zwanger #anatomy #zwangerschap #buikspieren #fitness #sterkher #moeder #fitmom #postpartum #pregnancy #strongmom #vrouwen #gezond #healthy #fitmothers #workout #personaltrainer #abs #belly #pregnant #fitnl #mominbalance

Gister gaf ik voor het eerst een clinic over postp

Gister gaf ik voor het eerst een clinic over postpartum herstel.

Een onderbelicht onderwerp waar, naar mijn mening, nog veel te veel onduidelijkheid over bestaat.

We gingen langs vragen als:
❓ Waarom is 6 weken herstel onvoldoende?
❓ Wat voor anatomische veranderingen maakt je lijf eigenlijk door tijdens je zwangerschap? Wat heeft dat voor invloed op je herstel?
❓ Hoe doe je nu een diastase check?
❓ Waarom is een goed diep ademhalingspatroon zo belangrijk voor je herstel?

Iedereen stond zo open om te leren, durfde kwetsbaar te zijn en allerlei emoties en vragen met elkaar te delen.

Dank meiden voor deze prachtige middag 🥰! Dank ook aan @vondelgym dat ik elke keer weer de mogelijkheden krijg om dit soort dingen te kunnen organiseren.

En dank aan @lianneblacquiere voor alle hulp gistermiddag.

Komt er een volgende clinic? Vast, maar voor nu ga ik nog even nagenieten van gisteren.

Fijne zondag 😊. #clinic #workshop #postnatal #postpartum #fitness #fitnl #fitmom #vrouw #gezond #women #sterkher #strongher #fitnesstips #workout #buikspieren #diastase #diastasis #bekkenbodem #pelvicfloor #core #spieren #ademen #weekend #personaltrainer #vondelgym #pregnancy #zwangerschap #zwanger #strongmoms #healthymom

Blijven doen wat goed voelt is zo ongeveer het mee

Blijven doen wat goed voelt is zo ongeveer het meest algemene en nietszeggende advies dat kan worden gegeven.

Goed voelt voor wat?
⬇️
Emotioneel?
⬇️
Je ego?
⬇️
Je lichaam?

Waarschijnlijk vooral die eerste twee.

Voor mij gaat dit advies hand in hand met de vrouwen van wie ik de afgelopen jaren als tegenreactie kreeg: "Ja, maar ik ben heel fit en ik doe altijd zaktraining/sprinten/een uur lang touwtjespringen/hot yoga." Of: "Ja, maar ik heb vroeger topsport gedaan hoor." Ja, maar dus?? Wat is je punt? Dat jouw lichaam niet verandert? Of dat de veranderingen die plaatsvinden geen invloed hebben op jouw bekkenbodem en buikwand?

Je lichaam verandert. Je ligamenten en bindweefsel verweken, je ribbenkast zet uit, de aanhechtingspunten van de buikspieren verschuiven daardoor, de intra-abdominale druk in de buik neemt gigantisch toe. Elk zwanger lijf maakt dit door.

Wat zit er achter jouw 'ja, maar..'? Grote kans dat je een behoefte, leegte of angst probeert op te vullen met het doen van sporten die voor een zwanger lichaam echt niet de beste keuze zijn.

Doe een fact check met jezelf: weet je wat er anatomisch verandert en wat voor gevolgen dit heeft voor je lijf om te stabiliseren en kracht te genereren? Nog steeds de behoefte om op hoge intensiteit en high impact te bewegen? Dan kan het helpen om te achterhalen wat daar diep van binnen achter schuilt.

#zwanger #zwangerschap #fitness #fitnl #workouttips #sporten #sportief #pregnancy #postnatal #postpartum #diastase #diastasis #hardlopen #mominbalance #zwangerfit #momfit #moeder #fitmoeder #trainen #zaktraining #boksen #running #crossfit #powerlifting #sterkher #strongher

Facebook Instagram Youtube

Copyright 2017 Sterkher Personal Training