In verwachting? Dit kan je verwachten in de gym

Blijven (of misschien wel beginnen met) sporten tijdens je zwangerschap is voor iedere vrouw anders. Elke zwangerschap verloopt tenslotte op unieke wijze. Het is belangrijk dat je luistert naar jouw lichaam en doet wat voor jou comfortabel voelt. Raadpleeg dan ook altijd je verloskundige en/of arts voor je begint aan een trainingsprogramma.

Ik vind het verschrikkelijk wanneer ik op internet artikelen tegenkom waarin staat dat wandelen, een beetje yoga en ‘licht huishoudelijk werk’ voldoende ‘training’ is tijdens je zwangerschap. Sorry, maar dat is niet voldoende! Je gaat straks een levend wezen uit je lichaam persen. Daar ben je waarschijnlijk 12 – 24 uur achter elkaar mee bezig. In de negen maanden daarvoor kom je ongeveer tien kilo aan en maakt je lichaam wonderlijke fysiologische veranderingen door. Je spieren moeten hard werken om jou in balans te houden en je te ondersteunen tijdens je bevalling. Ik zie dus niet zo goed in hoe ‘licht huishoudelijk werk’ je voorbereid op, vermoedelijk, lichamelijk de zwaarste taak van je leven.

Let wel, en dit blijft de ondertoon van dit artikel:

Doe alleen waar JIJ je comfortabel bij voelt.

Of je nu nog nooit aan krachttraining hebt gedaan (Bodypump is geen krachttraining) of een diehard crossfit chick bent: luister naar je lichaam. Die is namelijk erg goed in het afgeven van signalen, wanneer het een activiteit niet zo leuk vindt.

Wil je graag actief blijven tijdens je zwangerschap en je lichaam, met de juiste training, voorbereiden op de geboorte van je kindje? Dan zijn dit, in onwillekeurige volgorde, mijn suggesties.

1. Stretchen is niet zo een goed idee

Het voelt ‘goed’ om te stretchen: even je handen achter je lichaam vastklampen en je schouders ‘oprekken’ of met je handen je tenen een paar keer aanraken. Ik ben er niet zo een grote fan van. Vaak willen we alleen datgene stretchen wat ook daadwerkelijk lukt, stretchen we met een verkeerde houding en je maakt je spieren niet echt langer. Je bouwt alleen een level van tolerantie op.

Tijdens je zwangerschap verandert je hormoonhuishouding en maak je het hormoon relaxin aan. Stretchen en relaxin zijn geen vriendjes van elkaar. Het hormoon zorgt namelijk dat de ligamenten en het bindweefsel rondom je gewrichten losser worden. Er komt straks een levend wezen uit je en daar moet wat ruimte voor worden gemaakt, anders past je baby ‘er niet doorheen’. Relaxin maakt deze ruimte mogelijk en zorgt er gelijktijdig voor dat je wat instabieler bent.

Die instabiliteit rond je gewrichten maakt dat activiteiten zoals stretchen, hardlopen, yoga en groepslessen dus een minder ‘veilige’ optie zijn dan je zou denken. Krachttraining is een veiligere optie, omdat je de bewegingen kan controleren en de bewegingsuitslag kan aanpassen. Daarbij kan een krachtprogramma geheel op jouw behoeften worden afgestemd en sterke spieren bieden je stabiliteit.

2. Zet de airco maar aan

Het maken van een baby heeft, het proces dat zwangerschap heet (ik bedoel niet wat je zojuist dacht), tot gevolg dat je het al snel bloedheet hebt. Dit komt door de hormonale veranderingen die je lichaam ondergaat.

Ik ga er vanuit dat je weet, of het advies hebt gekregen, om sauna’s en te hete zwembaden te vermijden de komende negen maanden. Ook is het raadzaam om niet in temperaturen van 23 graden Celsius (of hoger) te sporten. Volgens een onderzoek uit 2011, uitgevoerd door de Queensland University of Technology, vergroot dit de kans op stilgeboortes en vroeggeboorte.

Wanneer je sport krijg je het uiteraard warm en ga je zweten. Dit heeft geen vervelende gevolgen voor je ongeboren kind. Onderzoek door Dr. Clapp (Exercising through your pregnancy) laat zelfs zien dat:

Thus despite the theoretical concerns, a woman who exercises regularly can deal more effectively with heat stress when she is pregnant than when she is not.

Hieronder volgt een ‘temperatuur checklist’ die je altijd kan nalopen voor je gaat sporten:

• Drink water, véél water!
• Vraag in de sportschool of de airco aan mag, indien het binnen 23 graden of warmer is
• Géén hete zwembaden, stoomcabines of sauna bezoekjes
• Draag niet te veel kleding
• Niet buiten in hete temperaturen of onder een brandende zon sporten, zéker wanneer je hier geen ervaring mee hebt

3. Core training is een must-do!

Je core bestaat uit meer dan je rechte buikspieren. Je rechte buikspieren trainen door het doen van sit-ups, crunches & front planks is onverstandig tijdens je zwangerschap. Dit vergroot je kans op diastasis recti. Het behouden & trainen van je core stabiliteit tijdens je zwangerschap is echter nogal belangrijk. Naarmate je zwangerschap vordert word je zwaarder en draag je steeds meer gewicht met je mee aan de voorkant van je lichaam. Dit vergroot de kans op lage rugpijn, zeker wanneer je geen stabiele core hebt.

De half knielende positie is top om je core stabiliteit mee te trainen, omdat je tegelijkertijd ook je heupen gebruikt. Denk eraan, bij elke oefening geldt: ribben omlaag en boven je heupen. Hieronder volgen wat voorbeelden van oefeningen die je core stabiliteit verbeteren én die je in alle trimesters veilig kan doen.

KB Halo: een core stability oefening, waarbij je leert te roteren vanuit je bovenrug en niet vanuit je onderrug of heupen. Deze brandt! Hoe doe je de oefening? Ga op twee knieën zitten, kantel je bekken en duw je ribben omlaag. Hou je billen goed aangespannen. Pak de KB vast met het bolle gedeelte voor je. Adem diep in door je buik en draai met de KB een cirkel rondom je hoofd. Dit doe je terwijl je uitademt. Blijf je ribben omlaag duwen en beweeg niet mee vanuit je onderrug of heupen. Ik deed 3 sets van 4 herhalingen linksom en 4 rechtsom. Succes!

Een video die is geplaatst door Romana – Personal Trainer (@sterkher) op 30 Nov 2016 om 7:10 PST

Tall kneeling pallof press: een anti-rotatie oefening waarmee je je core versterkt. Je kan deze oefening ook staand uitvoeren, maar dit is een net iets zwaardere variatie voor je balans. Hoe doe je de oefening? Ga een stukje van de cable station afzitten met je knieën op heupbreedte, tenen op de grond en je bekken gekanteld door je bilspieren aan te knijpen. Breng je heupen onder je lichaam en dus niet naar achteren geduwd. Duw je ribben omlaag, alsof je deze vast wilt klikken aan je heupen. Adem diep in door je middenrif en ‘blaas’ het gewicht van je weg, hou 1 seconde vast in de eindpositie. Hou je heupen en bovenlijf in één lijn en zorg dat je niet meedraait met het gewicht. Adem in terwijl je het gewicht weer naar je borst brengt. Herhaal 8 keer voor drie sets (per kant natuurlijk). Let erop dat je niet onbewust op je hakken gaat zitten: dit maakt de oefening een stuk makkelijker en hou de hele tijd je billen aangespannen. Succes!

Een video die is geplaatst door Romana – Personal Trainer (@sterkher) op 29 Nov 2016 om 4:09 PST

Farmer carries leren je stabiliteit uit je core te halen, terwijl je een zwaar gewicht tilt aan één of beide kanten van je lichaam. Tijdens je zwangerschap zou ik kiezen voor een variant waarbij je een gewicht aan één kant van je lichaam tilt, zo kan je alvast oefenen tot je na je bevalling de maxi-cosi tilt of je baby op één arm draagt.

Hou het simpel: drie keer per week twee tot drie core oefeningen per training is voldoende.

4. Sterke billen 

Die heb je nodig om een goed postuur te behouden en lage rugpijn te voorkomen. Ook geven sterke bilspieren je bekken stabiliteit. Dit kunnen ze goed gebruiken gezien je gewrichten door de aanmaak van relaxin minder stabiel worden naarmate je zwangerschap vordert. Er zijn genoeg bilspieroefeningen die je alle trimesters mag blijven doen. Ik zou kiezen voor glute bridges, hip thrusts, cable pull throughs, kettlebell deadlifts en split squats. Wanneer gewichten bij het uitvoeren van glute bridges & hip thrusts niet meer comfortabel voelen, stap je over op single leg hip thrusts. 

5. Het is niet alleen maar krachttraining

Denk eraan dat iedereen onbalans heeft in zijn of haar lichaam. Spieren worden stijf door veel zitten of verliezen hun functie door bijvoorbeeld een oude blessure. Werk aan je onbalans tijdens je zwangerschap. Blijf mobiliteitsoefeningen doen en besteed aandacht aan foam rollen en het verbeteren van je houding.

Train je ademhaling, zeker twee tot drie keer per dag. Dit kan je thuis doen en in de gym voor je aan je training begint. Op de juiste manier ademhalen helpt je tijdens je bevalling bij het persen én het activeert je bekkenbodemspieren. Op mijn blog zijn twee artikelen te vinden over het trainen van ademhaling: die lees je hier & hier.

6. Ga niet ‘all out’ in de gym

Op een schaal van 1 – 10 zou elke training tussen de 5 – 7 moeten schommelen qua intensiteit. Waarom? Grote verschillen in bloeddruk en zwaar buiten adem raken tijdens het sporten zijn stressvol voor je baby. Wanneer je spieren een grote hoeveelheid zuurstof vragen, dan gaat er onvoldoende naar je kindje. Doe tijdens je cardio sessies dan ook ‘rustig’ aan (ga lekker wandelen!) en wanneer je wel ‘all out’ gaat in de gym: kies voor korte interval sessies waarbij je niet over je grens van vermoeidheid heen gaat.

Denk eraan dat oefeningen die veel neerwaartse druk op je bekkenbodem leggen vanaf het tweede trimester vervangen moeten worden voor oefeningen die dat niet doen óf dat je een stuk omlaag zal moeten gaan qua gewicht. Conventional deadlifts zijn een goed voorbeeld. Die oefening kan vanaf het tweede trimester worden vervangen door een lichtere kettlebell te gebruiken en je stand te verbreden. Goblet squats zijn daarentegen bijvoorbeeld oké voor alle trimesters.

7. Ga naar een bekkenbodemfysiotherapeut

Je bekkenbodem krijgt een hoop te verduren tijdens én na je zwangerschap. Zorg goed voor je lichaam en bezoek een bekkenbodemfysiotherapeut. In ieder geval tijdens je eerste trimester, je laatste trimester en in de eerste zes tot twaalf weken na je bevalling. Je bekkenbodemspieren zijn echt heel belangrijk voor het goed functioneren van je core, het op je plek houden van je organen en ik denk dat je zeker niet zit te wachten op incontinentieproblemen na je bevalling. Een bekkenbodemfysiotherapeut kan je leren je bekkenbodem te activeren, maar ook te ontspannen. Bij disfunctie van je bekkenbodemspieren kan er verzakking van bijvoorbeeld je baarmoeder optreden. Incontinentieproblemen na je bevalling zijn ook een gevolg van niet goed functionerende bekkenbodemspieren. Naar de bekkenbodemfysiotherapeut dus.

Tot slot vind ik het heel belangrijk om te vermelden dat een zwangerschap geen ziekte of handicap is. Je bent gezond, er groeit een baby in je buik (wauw) en je mag actief blijven tijdens je zwangerschap.

Schaam je dus niet en twijfel ook niet om lekker te blijven knallen in de gym! Lang voor het tijdperk van barbells & dumbbells stonden zwangere vrouwen velden te ploegen en werkten we even hard als de mannen. En guess what: baby’s werden gezond op de wereld gebracht, want anders waren we hier nu niet nog steeds geweest.

Happy lifting tijdens je zwangerschap en heb je vragen over fitness & zwangerschap waar je geen antwoord op kan vinden. Stuur mij een mail via romana.serno@gmail.com en ik beantwoord ze graag voor je.