Durf je sinds je bevalling niet te rennen of touwtje te springen, omdat je bij het doen van deze activiteiten urine hebt verloren?
Je bent niet de enige.
In Nederland krijgt 1 op de 4 vrouwen van boven de 30 jaar te maken met incontinentie. Dit kan variëren van het verliezen van een paar druppels plas wanneer je moet niezen tot in je broek plassen als je voor het eerst na je zwangerschap weer begint met hardlopen. Veel van deze vrouwen durven hier niet openlijk over te praten, omdat ze zich schamen. Of veronderstellen dat incontinentie normaal is sinds ze een of meerdere kinderen hebben gekregen. Zwangerschap is een van de oorzaken van incontinentie, maar dit wil natuurlijk niet zeggen dat incontinentie na je zwangerschap normaal is. Dat is het namelijk niet en belangrijker: incontinentie is heel goed te verhelpen en te voorkomen.
Waarom heb ik last van incontinentie?
Het type incontinentie waar ik het in dit artikel met je over wil hebben is SUI. Dit staat voor Stress Urinary Incontinence, ofwel stressincontinentie en komt voor bij het leveren van inspanning zoals hoesten, niezen, lachen, springen en sporten. Het verliezen van urine bij inspanning is een teken dat een systeem in je lichaam niet goed werkt. Het wil niet zeggen dat alleen je bekkenbodemspieren verantwoordelijk zijn voor de incontinentie, vaak zijn meerdere spiergroepen samen verantwoordelijk.
Gezonde, goed functionerende bekkenbodemspieren hebben een constante lichte spierspanning en staan in connectie met je diepe dwarse buikspieren, middenrif en diepe rugspieren. Deze spieren vallen onder de inner core unit en werken samen zodat jouw ribben en heupen in een goede houding staan om zo op het juiste moment te activeren wanneer je bijvoorbeeld moet niezen of je baby optilt.
Te gespannen bekkenbodemspieren kunnen de druk van extra beweging echter niet aan en dit heeft urineverlies tot gevolg. Hetzelfde geldt voor bekkenbodemspieren die te ‘ontspannen’ zijn en te weinig spierkracht hebben. Tot slot kan het zo zijn dat de spieren van je inner core unit niet op het juiste moment samen activeren en ook dit kan urineverlies tot gevolg hebben.
Het hebben van een krachtige bekkenbodem is dus niet altijd voldoende om incontinentie te voorkomen, omdat je hele inner core unit SAMEN verantwoordelijk is bij het voorkomen van incontinentie.
Hoe voorkom en/of verhelp ik incontinentie?
Allereerst is het heel belangrijk dat je STOPT met het doen van activiteiten die bij jou incontinentie veroorzaken. Dit kan betekenen dat je je hardlooprondje moet omruilen voor spinning lessen of voorlopig tijdens de crossfit oefeningen als double unders en box jumps links laat liggen.
Plan vervolgens een intake in bij een bekkenbodemfysiotherapeut ook al heeft je gynaecoloog of verloskundige gezegd dat je na 6 weken alles weer mag doen. Een bekkenbodemfysiotherapeut kan de echte oorzaak van jouw incontinentie achterhalen en geeft je oefeningen mee die je leren om incontinentie te voorkomen.
De bekkenbodemfysiotherapeut is, de naam zegt het al, gespecialiseerd in bekkenbodemklachten. Deze gespecialiseerde fysiotherapeut werkt zowel voor als na een bevalling met vrouwen en leert je hoe je op de juiste manier je bekkenbodemspieren aanspant en ontspant. Ook doet de bekkenbodemfysiotherapeut een intern onderzoek om te bepalen of er wel of geen sprake is van een verzakking. Controleert deze fysio of je een diastase hebt en helpt je met het voorkomen en tegengaan van incontinentie klachten.
Allemaal hele belangrijke dingen na je bevalling om je lichaam op de lange termijn gezond te houden!
Ik raad al mijn klanten altijd aan om na de zwangerschap een bekkenbodemfysiotherapeut te bezoeken. Soms is één afspraak voldoende om een all-clear te krijgen voor je weer begint met sporten en soms heb je meerdere afspraken nodig. Hoe dan ook is het raadzaam om een bekkenbodemfysiotherapeut te bezoeken.
Zoals ik al eerder in dit artikel aangeef horen je bekkenbodemspieren bij de inner core unit. Na een zwangerschap verliezen veel vrouwen de connectie met hun inner core unit doordat de baby tegen het middenrif heeft gedrukt en dit maakt het gebruiken van je middenrif moeilijker.
Het is daarom erg belangrijk dat je na je zwangerschap de connectie met je inner core unit herstelt. Dit doe je door goed te leren ademhalen en deze ademhaling vervolgens toe te passen op oefeningen en je dagelijkse activiteiten.
In mijn online programma Postnataal Fit geef ik je oefeningen mee die je elke dag thuis doet om zo je ademhaling te verbeteren en de connectie met je inner core unit te herstellen en te versterken. Zie onderstaand filmpje waarop Maud heel duidelijk laat zien hoe een goede manier van ademhalen eruit ziet: let vooral op de beweging van de buik en ribbenkast.
In een zittende positie is het oefenen van je ademhaling het lastigst en daarom raad ik aan dat je op de grond begint:
- Ga liggen op je rug met je knieën gebogen en voeten plat op de grond
- Adem in door je neus en stel je voor dat je je buik, ribbenkast en bekkenbodem voorzichtig opblaast met alle lucht die je inademt
- Adem vervolgens uit door je mond, doe alsof je een ballon opblaast, en stel je voor dat je bekkenbodem langzaam leegloopt en voorzichtig naar binnen wordt getrokken
- Bij het uitademen voel je een hele lichte spanning in je buikspieren en je bekkenbodem
- Blijf dit oefenen tot je je bekkenbodem duidelijk voelt ontspannen en aanspannen
Vervolgens ga je deze manier van ademhalen toepassen bij oefeningen zoals dead bugs en glute bridges. Waarbij je bij het zwaarste gedeelte van de oefening uitademt en je bekkenbodem bewust aanspant.
Wanneer je de juiste ademhaling moeiteloos toepast bij het doen van oefeningen zal je merken dat je dit ook gaat doen bij je dagelijkse activiteiten, zoals het optillen van je baby, wandelen, enzovoort. Denk eraan dat dit niet vanzelf gaat en je elke dag zal moeten oefenen om de connectie met je inner core unit te herstellen.
Bij de meeste vrouwen die ik train zie ik na enkele weken al aanzienlijke verbeteringen in de ademhaling, core stabiliteit en kracht en de coördinatie van de inner core unit.
Hou er rekening mee dat het trainen van je bekkenbodem tijd en geduld nodig heeft en dat je bekkenbodem een sterke fundatie nodig heeft waar het op kan bouwen. Daarom raad ik altijd aan dat je een programma volgt waarin stabiliteit, mobiliteit en beter bewegen in het algemeen worden benadrukt.