Is je ene been sterker dan je andere been? Dit is waarom

Is je linkerheup stijver dan je rechterheup? Voel je oefeningen als hip thrusts meer in je rechterbil dan in je linkerbil? Heb je jezelf weleens gefilmd tijdens het squatten? Om vervolgens bij het zien van het filmpje te concluderen dat je met je heupen naar rechts schuift wanneer je vanuit de bodempositie omhoog komt? Je rechterknie wiebelt ook een beetje en dit dacht je al, want je had na het squatten soms last van je rechterknie. Is dus toch je linkerbeen sterker dan je rechter. Je vraagt het aan één van de trainers in de gym en die bevestigd ook wat je zelf al dacht: links is sterker. Dat kan je wel oplossen door een aantal weken wat extra setjes split squats te doen voor je rechterbeen is de conclusie.

Herken je jezelf in bovenstaand verhaal? Mooi, het is niet je rechterbeen die zwakker is en je linkerbeen is ook niet sterker. Indien je hebt geprobeerd om je rechterbeen ‘even sterk’ te maken als je linkerbeen, dan is de kans nu wel groot dat je linkerbeen ZWAKKER is dan je rechterbeen. Waarschijnlijk ben je nu een beetje in de war, maar ik ga je in onderstaande alinea’s uitleggen hoe het kan dat je een krachtsverschil tussen je benen voelt.

Ik werk dagelijks met mijn klanten volgens de principes van het Postural Restoration Institute. Kijken met een PRI blik naar hoe mensen staan, lopen, liften en ademen betekent dat je iets meer aandacht aan de details besteed. En als ik bij een intake zie dat de linkerheup stijver is dan de rechter en vervolgens kijk naar hoe de klant staat en loopt, denk ik tegenwoordig makes sense. Hoe zit dat dan? En wat heeft dit te maken met het krachtverschil tussen jouw benen? Alles!

Kort gezegd gaat het Postural Restoration Institute ervan uit dat het volkomen normaal is dat we abnormaal zijn. Ons lichaam is asymmetrisch van binnen (en van buiten) en door onze asymmetrische anatomie zijn we geneigd om binnen een aantal voorspelbare patronen te bewegen.

• Overmatig gebruik van dominante (rechter) kant van het lichaam
• Je middenrif (diafragma) is verschillend in grootte. Links is kleiner dan rechts.
• Je lever zit aan de rechterkant van je lichaam en is zo geplaatst dat het eenvoudiger is om vooral door de rechterzijde van je middenrif te ademen.
• Rechterzijde van de borstkas is lastiger te ‘openen’, omdat je hart zich alleen aan de linkerzijde van je borstkas bevindt.
• Door een dominante rechterzijde, mede dankzij je middenrif, zijn we geneigd om in ons rechterbeen te ‘hangen’  wanneer we staan of zitten. Hierdoor kantelt je linker bekkenhelft naar voren en je rechter bekkenhelft naar achteren. Je rechterschouder hangt als gevolg van deze stand iets lager dan je linker.

Wanneer je staat ziet dit eruit als op bovenstaande afbeelding. Herkenbaar?

Ik ga wat dieper in op het laatste punt uit de vorige alinea. Het Postural Restoration Institute ziet in ons lichaam kettingpatronen van spieren die met elkaar verweven zijn en nauw samenwerken. De ketting van spieren die medeverantwoordelijk is voor hoe we ons bekken positioneren noemt PRI de Anterior Interior Chain. Spieren die door deze ketting worden beïnvloed zijn:

• Het middenrif (diafragma)
• Psoas Major (heup flexoren)
• TFL
• Vastus Lateralis (grote spier aan de buitenzijde van je bovenbeen)
• Biceps Femoris (je hamstrings)

We hebben een Left & Right Anterior Interior Chain en wanneer de spieren aan een zijde van ons lichaam overactief zijn dan vallen we in een LAIC-pattern óf in een RAIC-pattern. Even terug naar hoe ik erbij sta op bovenstaande afbeelding, en met mij nog zeker 95% van de mensen die dit leest. Door te hangen in mijn rechterbeen wanneer ik sta, loop, zit en vervolgens lift in de gym verval ik een Left Anterior Interior Chain – pattern. 

Bij een LAIC-pattern heb je moeite met het activeren van je linker obliques (schuine buikspieren) en je linker grote bilspier. Dit zit zo:

• Je linker heupkom draait naar voren, denk aan een emmertje water dat aan de voorzijde van je lichaam wordt leeggegoten, maar nu dus alleen aan de linkerkant. Dit is voor je linker bilspier een onvoordelige positie: deze kan je nu minder goed aanspannen.
• Je rechter heupkom draait naar achteren, het emmertje water giet je nu aan de rechter achterzijde van je lichaam leeg.
• Je linker bovenbeen draait naar buiten en komt in abductie te staan (denk een stijve piriformis, maar eigenlijk is deze dus niet stijf, je staat gewoon scheef).
• Je rechter bovenbeen draait naar binnen en komt in adductie te staan (denk een stijve lies, maar eigenlijk is deze dus niet stijf, je staat gewoon scheef).
• Je linker bovenbeen kan je niet goed in adductie (je been naar de middenlijn van je lichaam brengen) plaatsen. Dit komt doordat je linker heupkom naar voren is gekanteld.
• Je kan je linkerbeen niet goed in een neutrale positie in extensie brengen. Denk aan een oefening als de cable kickback voor de booty. Grote kans dat wanneer je dit met je linkerbeen doet vooral je onderrug hol trekt en je knie zo gestrekt mogelijk moet houden, anders schiet er kramp in je linkerhamstring.
• Het kan heel goed dat je beweegt in dit patroon, MAAR alsnog volledige range of motion in beide heupen hebt. Grote kans dat je dan hypermobiel bent en dus dubbel zo goed moet opletten.

Waarom vervallen we in dit patroon?

Dat was een heleboel informatie in één keer, zodat je nu begrijpt dat het lichaam niet zo zwart-wit is als we vaak denken.

Ons lichaam is dus asymmetrisch en daardoor zijn we geneigd om in dit patroon te vervallen. Maar hoe kan dit en waarom is dit een potentieel probleem?

We vervallen in dit patroon omdat ons lichaam graag in balans wil zijn. In dit geval heb ik het dan niet over balans tussen verschillende spiergroepen, maar tussen de vitale functies van ons lichaam. Je bloeddruk, je hartslag; je lichaam wil de statu quo bewaren zodat het ons kan helpen bij onze belangrijkste taak: in leven blijven. Om in leven te blijven moeten we ademhalen, ongeveer 20.000 keer per dag. Doordat ons lichaam van binnen asymmetrisch is, vervallen we dankzij onze manier van ademen in compensatie patronen. Waarom?

Ik stipte het eerder in dit artikel al aan: ons middenrif is aan de rechterzijde van ons lichaam groter dan aan de linkerzijde. Dit maakt dat we van nature geneigd zijn om vooral de rechterzijde van het middenrif te gebruiken wanneer we onze longen vullen met lucht. Dit zorgt dat onze spieren zich ook naar rechts oriënteren, waarbij we onze ruggengraat en bekken ook die kant op draaien.

Ik denk niet dat je je lichaam volledig ‘neutraal’ kan krijgen, mede door je middenrif, en dat dit ook niet noodzakelijk is. MAAR, wanneer je lift en je telkens in je rechter heup schuift en soms last hebt van je knie, dan is er een probleem. Op deze manier werk je pijn en blessures in de hand. Het probleem is dus dat je te dominant bent aan één zijde van je lichaam. Dit moet je oplossen om blessures en over use van bepaalde spieren en gewrichten te voorkomen.

Hoe kom ik uit dit patroon?

Wat ik nu ga zeggen vind ik zelf altijd volkomen logisch, maar van klanten krijg ik vaak toch een onnozele blik:

Die 23 uur van de dag dat je niet in de gym bent zijn net zo belangrijk als dat ene uur wanneer je wel in de gym bent!

Sta dus eens wat vaker in je linkerbeen in plaats van in je rechterbeen. Trek ik dan niet scheef naar links? Nee, want op momenten dat je niet bewust bezig bent met je postuur verval je toch wel in je ‘rechter stand’. Af en toe in links gaan ‘hangen’ trekt de boel een beetje gelijk. Zit je op je bureau stoel, op je scooter of in de auto? Grote kans dat je linkerknie iets voor je rechterknie uitsteekt. Dit komt doordat je weer eens in je rechterheup hangt. Zorg dat je rechterknie altijd iets voor je linkerknie uitsteekt: nu zit je wat meer in je linkerheup en trek je ‘de boel wat rechter’.

Goed op je houding letten gedurende de dag kan al verschil maken en je heupen in een meer neutrale houding brengen. In de gym is er echter ook nog genoeg dat je kan doen, maar dat bewaar ik voor een volgende post!