Sterkher | Personal training voor vrouwen
Blog

Kom van je diastase af!

Ik zit al heel lang met het idee om eens een volledige training op Sterkher te plaatsen.

Waarom ik dit dan nog niet eerder heb gedaan?

Ik wil zeker weten dat ik jou echt help.

Mijn website bevat inmiddels een groot aantal artikelen en dus voldoende achtergrond informatie zodat jij weet waarom je een oefening doet. En dat is de reden dat ik het nu tijd vind om een volledige training op Sterkher te plaatsen. Gratis en voor niets, omdat ik jou wil helpen met veilig en effectief sporten na je zwangerschap.

Voordat je gelijk naar beneden scrolt om de training te downloaden: lees eerst het hele artikel zodat je mijn gedachten achter de training begrijpt.


Je bent inmiddels al 6 weken of langer geleden bevallen en hoewel je verloskundige je heeft verteld dat je geen diastase meer hebt, twijfel je toch. Je buik voelt namelijk rondom je navel wat ‘slap’ en zacht aan en ook kan je voor je gevoel nog makkelijk 2-3 vingers tussen je buikspieren duwen.

Wat is een diastase ook alweer?

Tijdens je zwangerschap groeien je buikspieren uit elkaar zodat je baby voldoende ruimte heeft om te zich te ontwikkelen. Je lichaam maakt groeiruimte voor je baby mogelijk door de linea alba uit te laten rekken. De linea alba is een stuk bindweefsel dat vanaf je borstbeen tot de onderkant van je bekken naar beneden loopt en de twee helften van je voorste buikspieren aan elkaar hecht.

healDRA-diagram-450x236

Door de uitgerekte linea alba groeien je buikspieren uit elkaar en ontstaat er, in meer of mindere mate, een ‘gat’ tussen de helften van je voorste buikspieren. De volgende vergelijking heb ik al eens eerder gebruikt: zie het als een oude legging die doorschijnt wanneer je voorover bukt, omdat de stof bij de naad dunner is geworden. Dit gebeurt er ook met je linea alba tijdens je zwangerschap.

Het uitrekken van je linea alba is totaal geen reden tot bezorgdheid. Dit is een volkomen natuurlijk proces dat je lichaam doormaakt zodat jouw kindje veilig in je buik kan groeien.

Echter ontstaat er wel reden tot bezorgdheid wanneer je 6 – 12 weken na je bevalling nog steeds een uitgerekte linea alba hebt. Dit betekent dat er een separatie tussen je voorste buikspieren is ontstaan en de linea alba het vermogen tot het leveren van spanning is verloren. De separatie en het spanningsverlies zorgen ervoor dat er een meetbare ruimte is ontstaan tussen de helften van je voorste buikspieren en we spreken dan dus van een diastase. Meestal zit er de meeste ruimte rondom je navel en dit kan je een ‘zwangere’ look geven.

Wat mij, en jou dus ook, meer zorgen baart dan de ‘zwangere’ look is een grotere kans op het krijgen van lage rugpijn, bekkeninstabiliteit en blessures, dankzij je diastase. Door het spanningsverlies van je linea alba kunnen ook je buikspieren minder goed spanning leveren en daarmee dus ook je core. Je lichaam is dus een stukje steun van je core kwijt en dit vergroot dus de kans op rugpijn, maar ook op bijvoorbeeld orgaanverzakking en incontinentie problemen.

Heb ik er één?

Twijfel je of je een diastase hebt? Check onderstaand filmpje en doe de test zelf.

Hoe zorg ik dat ik die diastase zo snel mogelijk verdwijnt?

Door je ademhaling, core en de rest van je lichaam te trainen!

Met een correcte ademhaling activeer je je inner core unit, die onder meer bestaat uit je bekkenbodem en middenrif. De inner core unit stabiliseert je romp en houd je ruggengraat blessure vrij.

Die ademhaling pas je vervolgens heel gericht toe bij je core (buikspier) oefeningen, zodat je je linea alba weer sterk krijgt en uiteindelijk het gat tussen je buikspieren kleiner maakt.

Een sterk lichaam zorgt dat je makkelijker in een goede houding blijft staan en dus minder snel geneigd bent om te gaan hangen in je onderrug. Hangen in je onderrug staat gelijk aan een ‘zwangere’ look en buikspieren die opgerekt worden. Kijk maar op onderstaande afbeelding.

Rechts is een goed postuur.

Rechts is een goed postuur.

Zorg ervoor dat je bij elke oefening in een goede houding staat/zit/ligt:

  1. Ribben omlaag en recht boven je heupen
  2. Maak een dubbele kin, beeld je in dat je een tennisbal tussen je kin en je nek klemt
  3. Adem uit bij het zwaarste gedeelte van de oefening

Via onderstaande link download je de training. Doe de training 1-2 keer per week in de sportschool. Je bent er maximaal 60 minuten mee bezig, inclusief de warming-up. De training is keizersnede en verzakking ‘proof’.

Doei Diastase Workout

De training is natuurlijk maar één stukje van de puzzel om je lichaam na je zwangerschap weer fit en sterk te krijgen. Mijn Postnataal Fit programma geeft je naast trainingen in de sportschool, ook oefeningen voor thuis mee die je helpen met het terugvinden van de connectie met je bekkenbodem en core. Klik hier voor meer informatie.

Hou er rekening mee dat ik geen medisch professional ben en dat de oefeningen dus niet te gebruiken zijn ter vervanging van een medisch advies. Het doen van de training is op eigen risico (klinkt allemaal een stuk spannender dan het is).

Succes!

1 Comment

  • Reply
    Nejma
    16 mei 2018 at 21:18

    Beste,
    Ik heb al zeker bijna 5 jaar last van diastsase en ontzettende pijn aan mijn onder rug. In 2015 ben ik geopereerd aan mijn buik doormiddel een matje te laten plaatsen, maar helaas zonder resultaat. Wellicht kunt u mij hiermee verder helpen? Mvg nejma

Leave a Reply

%d bloggers liken dit: