“Na een dag zitten (of staan) doet mijn onderrug altijd pijn; ik denk dat mijn onderrug te zwak is en ik vaker mijn onderrug moet trainen.”
“Mijn onderrug voelt na een dag staan (of zitten) erg stijf en pijnlijk. Ik moet mijn onderrug vaker stretchen, zodat deze minder stijf wordt.”
“Wanneer ik oefeningen doe zoals een squat, deadlift of bent over row dan voel ik dit in mijn onderrug. Mijn onderrug is dus zwak en moet sterker worden.”
Komt één van bovenstaande zinnen je bekend voor? En heb je zelf soms last van pijn of een stijf gevoel in je onderrug? Dan heb je waarschijnlijk zelf ook weleens soortgelijke conclusies getrokken. Je gaat je onderrug ‘sterker’ maken met oefeningen. Bijvoorbeeld door het doen van back extensions. Of je onderrug stretchen, om er meer ‘beweging’ in te krijgen. Of door stug door te gaan met oefeningen terwijl deze je onderrug een pijnlijk gevoel geven. Die pijn die ‘hoort erbij’. Na een aantal weken stretchen en trouw je onderrug oefeningen doen, kom je tot de conclusie dat de pijn er nog steeds is. Misschien is het zelfs verergert. Wat nu? Vaker stretchen en nog maar wat extra oefeningen doen? Wie weet is dit een soort gewenningsfase? Of de handdoek in de ring gooien en stoppen met al dat stretchen en het sterker maken van je onderrug?
Stoppen met stretchen en het (direct) trainen van je onderrug is, denk ik, één van de beste dingen die voor je onderrug kan doen. Een foute gedachte is dat je onderrug zo sterk, flexibel en mobiel mogelijk moet zijn. Echter, het merendeel van de mensen heeft al te veel beweging in de onderrug en zou er juist goed aan doen om minder vanuit de onderrug te bewegen.
Om beter te kunnen begrijpen waarom je onderrug minder dan meer beweging nodig heeft bekijken we het concept joint-by-joint theory van Gray Cook. Kort gezegd worden de gewrichten door Gray Cook onderverdeelt in twee kampen: kamp één heeft mobiliteit nodig en kamp twee heeft stabiliteit nodig.
Zoals je ziet op de afbeelding hebben we gewrichten die stabiliteit nodig hebben. Deze gewrichten zitten netjes opgesloten tussen gewrichten die mobiliteit nodig hebben. Elk gewricht heeft dus een eigen verantwoordelijkheid wanneer het op het functioneren van je lichaam aankomt. Je onderrug in allerlei vreemde posities brengen, want stijf of pijnlijk, is dus eigenlijk een vorm van het niet respecteren van de daadwerkelijke functie van je gewrichten.
Ieder gewricht in je lichaam werkt samen om jou zo optimaal mogelijk te laten bewegen. Echter, door ons (langdurig zittend of staand) werk en de gewoontes die we onszelf aanleren (denk bijvoorbeeld aan altijd je rechterbeen over je linkerbeen kruizen wanneer je zit) verstoren we het optimaal functioneren van ons lichaam. Spieren en gewrichten worden hierdoor stijf of verliezen hun functie. Waardoor een andere spier of een ander gewricht overuren moet draaien om de balans te kunnen bewaren. Op den duur gaat dit fout en veroorzaakt dit bijvoorbeeld pijn.
Wat je nu al kan doen wanneer je pijn in je onderrug hebt, is je rug naar een neutrale positie brengen en daar houden. Dus geen stretches waarbij je jezelf in allerlei rare kronkels werkt. Of oefeningen om je onderrug te ‘versterken’: dit vergroot de spanning die er al zit en zal hoogstwaarschijnlijk meer pijn veroorzaken.
Volgende week geef ik voorbeelden van oefeningen die je onderrug stabiliseren en tot een verbeterde houding leiden.
Eén reactie