Lage rugpijn: is je onderrug echt de oorzaak? Deel 2

Voor het geval je deel 1 van deze reeks hebt gemist, klik hier. Voor het geval je een hernia hebt of andere medische aandoening aan je rug: luister naar je dokter of fysiotherapeut, ik ben geen van beide. Als personal trainer kijk ik naar beweging en onbalans van het spierstelsel, vervolgens probeer ik dit te verbeteren met kracht- en mobiliteitsoefeningen.

Je onderrug wil graag in een stabiele houding verkeren en zonder invloed van onze ‘slechte’ gewoontes, kan je lichaam dit heel goed zelf regelen. Om dit nogmaals te illustreren, kijken we nog even naar de joint-by-joint theory van Gray Cook.

Door dagelijkse gewoontes, zoals uren achter elkaar zitten, een verkeerde houding of een slecht ontworpen trainingsprogramma verliest je onderrug stabiliteit. Ondertussen verliezen je heupen en bovenrug mobiliteit en, om een lang verhaal kort te maken, je hebt een probleem. Je lichaam wil graag dat je blijft functioneren en zal hier hoe dan ook een manier voor vinden door te compenseren. Dit gebeurt bijvoorbeeld in de squat door je onderrug in de bodempositie bol te trekken. Staand of lopend ziet een instabiele onderrug er meestal uit zoals rechts op onderstaande afbeelding.

Voor ik uitleg en laat zien hoe je stabiliteit terugkrijgt in je onderrug, kijken we eerst naar de ruggengraat in zijn geheel. Hoe ziet een neutrale rug er eigenlijk uit?

De neutrale positie van je rug kan je zien als de fundering van een huis: het is de basis van elke beweging. Je rug is het beste bestand tegen dagelijkse bewegingen in de neutrale positie. Wanneer je rug zich in een neutrale positie bevindt, onderscheiden we drie natuurlijke rondingen:

• De nek, ook wel het cervicale gedeelte, begint aan de achterzijde onderaan de schedel en eindigt ongeveer waar je torso begint. De ronding in je nek wordt lordose genoemd.
• De midden/boven rug, ook wel het thoracale gedeelte, begint ter hoogte van je schouders en eindigt onderaan je ribbenkast. De ronding in je bovenrug wordt kyphose genoemd.
• De onderrug, ook wel het lumbale gedeelte, begint onderaan de ribbenkast en eindigt in je bekken. De ronding in je onderrug wordt lordose genoemd.

De spieren rondom de gewrichten die mobiliteit nodig hebben, creëren beweging, waar de spieren rondom je onderrug te veel beweging stoppen. Vaak wordt vergeten dat de spieren van de torso relatief stijf en sterk genoeg moeten zijn om buigen en twisten van de onderrug te voorkomen. Beweging moet vanuit de heupen, bovenrug en schouders komen, maar wanneer we enkel stretchen of mobiliteitsoefeningen doen, is dit niet voldoende. Het is slechts één stukje van de puzzel. Je zal ook je rompstijfheid moeten versterken en dus je core moeten trainen om stabiliteit terug te winnen.

In zijn boek Back Mechanic legt Dr. Stuart McGill dit concept als volgt uit:

“Imagine a stack of oranges. Placing a weight on top would cause the stack to crumble and fall. But if toothpicks were stuck into the oranges and strings connected from the toothpicks down to the ground, the stack will be stiffened and not crumble. The spine works this way, complete with the bony posts on the vertebrae that attach to the muscles. This essential stifness is what the core muscles provide.”

De drie main tasks van je core zijn:

• Anti-extensie: je core voorkomt dat je onderrug te hol trekt;
• Anti laterale flexie: je core voorkomt dat je niet met je tas boodschappen naar één kant omvalt;
• Anti-rotatie: je core voorkomt rotatie vanuit je onderrug. Rotatie dient uit de heupen, bovenrug en schouders te komen.

Train je core in deze drie functies en zorg dat wanneer je staat, zit en loopt je ruggengraat in een neutrale positie is. Ondertussen kan je werken aan de mobiliteit van je heupen en bovenrug om zo de de functie van je gewrichten terug te winnen.

Wat zijn dan de core oefeningen die je onderrug stabiliseren?

Er bestaan heel veel oefeningen om je core te versterken. Ik geef je voorbeelden van een aantal van mijn favorieten.

1. Basics first: kan je wel ademhalen?

Eerst het ‘saaie’ gedeelte dat je niet wilt doen, maar wel keihard nodig hebt: je ademhaling trainen. Ik voel me zo langzamerhand een cd die blijft hangen op hetzelfde nummer (wie luistert er überhaupt nog naar cd’s?), maar wanneer je niet goed ademhaalt, kan je ook je core niet goed activeren. Lees dus eerst dit artikel en daarna ook nog even dit artikel.

2. Anti-extensie oefeningen die iedereen zou moeten doen

Ik zie regelmatig filmpjes op Instagram voorbij komen van ver gevorderde core oefeningen, zoals ab-wheel roll outs, die worden aangeprezen als oefeningen voor zowel de beginner als de gevorderde. De meesten van ons kunnen niet eens normaal ademhalen en hebben al pijn in de onderrug na twee uur sjokken door de Kalverstraat. Wanneer je core zo zwak is, lijkt een ab-wheel roll out mij dan ook niet zo een verstandig idee. Dead bugs zijn een betere en effectievere oefening, voordat je je inlaat met gevorderde oefeningen.

Wanneer je van de reguliere dead bugs 3 sets van 8 herhalingen per been netjes kan uitvoeren, maak je de oefening moeilijker met de wall press dead bug. 

2. Anti laterale flexie oefeningen

Na het doen van de dead bug heb je geleerd je onderrug in een neutrale positie te houden, terwijl je je armen en benen beweegt. Een volgende stap is te leren om deze neutrale positie te behouden met een gewicht aan één kant van je lichaam. Denk aan je boodschappen tas, maar zelfs opstaan uit bed in de ochtend valt hieronder, evenals op je zij rollen. Hou je ribben omlaag en boven je heupen, blijf ademen en probeer ‘normaal’ te lopen.

3. Anti-rotatie oefeningen

Een oefening die je makkelijk in je trainingsprogramma kan inpassen is de pallof press. Begin de oefening staand: dit is het makkelijkst. Vervolgens ga je naar een knielende positie om uiteindelijk naar een half knielende positie te gaan. Doe de oefening twee keer per week voor 3 sets van 8 herhalingen per kant. Ook nu geldt: blijf ademen, ribben omlaag en boven je heupen.

Tall kneeling pallof press: een anti-rotatie oefening waarmee je je core versterkt. Je kan deze oefening ook staand uitvoeren, maar dit is een net iets zwaardere variatie voor je balans. Hoe doe je de oefening? Ga een stukje van de cable station afzitten met je knieën op heupbreedte, tenen op de grond en je bekken gekanteld door je bilspieren aan te knijpen. Breng je heupen onder je lichaam en dus niet naar achteren geduwd. Duw je ribben omlaag, alsof je deze vast wilt klikken aan je heupen. Adem diep in door je middenrif en ‘blaas’ het gewicht van je weg, hou 1 seconde vast in de eindpositie. Hou je heupen en bovenlijf in één lijn en zorg dat je niet meedraait met het gewicht. Adem in terwijl je het gewicht weer naar je borst brengt. Herhaal 8 keer voor drie sets (per kant natuurlijk). Let erop dat je niet onbewust op je hakken gaat zitten: dit maakt de oefening een stuk makkelijker en hou de hele tijd je billen aangespannen. Succes!

Een video die is geplaatst door Romana – Personal Trainer (@sterkher) op 29 Nov 2016 om 4:09 PST

4. Putting it all together

De laatste stap is om oefeningen te doen waarbij je de verschillende functies van je core in een keer traint. Dit doe je natuurlijk al isometrisch wanneer je squat of deadlift, maar je kan deze functies ook bewust samen trainen. Een mooi voorbeeld hiervan is de bird dog of een oefening als de kettlebell crosswalk.

Bird dogs: een oefening om te leren stabiliseren vanuit je core terwijl je je armen en benen onafhankelijk van elkaar beweegt. Oftewel niet hangen in je onderrug. Ik zie mensen deze oefening eigenlijk altijd verkeerd doen. Je onderrug hoor je tijdens de uitvoering zo min mogelijk tot niet te bewegen en probeer je been recht naar achteren te ‘schoppen’ in plaats van omhoog. Vorm van je hoofd tot je heupen een rechte lijn en niet zoals ik in de spiegel kijken of je het goed doet ?. Hou je nek neutraal. Ribben recht over je heupen en omlaag. Adem in door je middenrif voor je de oefening start en adem uit in de eindpositie: wanneer je arm en been gestrekt zijn. Span je bilspier van je werkende been aan en zorg dat je niet wegdraait met je heupen. Waar voel je deze oefening? In je core en billen. Wanneer bird dogs je makkelijk afgaan en je ‘niks’ voelt, dan doe je ze fout. Succes!

Een video die is geplaatst door Romana – Personal Trainer (@sterkher) op 7 Dec 2016 om 1:40 PST

Kettlebell Crosswalk: werkt hetzelfde als de suitcase carry die je twee filmpjes geleden voorbij zag komen. Nu voeg je alleen een anti-extensie component toe door een lichtere kettlebell in één uitgestrekte arm vast te houden terwijl je ‘normaal’ blijft lopen. Zie onderstaande afbeelding ter illustratie.

Denk eraan dat je lichaam graag in balans is en alle spieren en gewrichten samenwerken zodat je optimaal en efficiënt beweegt. Je kan dus eindeloos je core ‘trainen’, maar wanneer je dit doet zonder een efficiënte ademhaling en optimale ribpositie gebeurt er niet zo veel. Dit geldt ook voor wat je dagelijks doet buiten de gym. Verkrampt achter je bureau zitten, urenlang hangen in één been wanneer je staat: dit draagt allemaal bij aan een verkeerde houding, compensatie en uiteindelijk pijn.

Pijnvrij bewegen is belangrijk voor een gelukkig leven. Wanneer je lichamelijke pijn ervaart in de gym of na een werkdag, vraag jezelf dan altijd eerst af: hoe haal ik adem & vanuit welke houding beweeg ik? Het is te zwart-wit om één spiergroep of één aspect uit je leven de schuld te geven wanneer je niet goed beweegt. Kijk dus altijd naar het volledige plaatje.