Deze vraag krijg ik regelmatig van vrouwen die graag hardlopen, maar bang zijn om zichzelf en hun baby te schaden. Wanneer je gek bent op rennen dan kan ik me voorstellen dat het je stress geeft of je ongelukkig kan maken wanneer je voor langere tijd niet zou mogen hardlopen.
Hoewel ik zelf altijd aangeef dat ik vanaf het tweede trimester geen fan ben van high impact sporten tijdens je zwangerschap en de eerste 6-9 maanden na de bevalling, geven meerdere instanties wereldwijd in hun richtlijnen aan dat hardlopen tijdens de zwangerschap veilig kan zijn.
Zo geeft Sports Medicine Australia in hun richtlijnen aan dat hardlopen en joggen tijdens de zwangerschap “is considered to be generally safe for pregnant women with an uncomplicated pregnancy”.1
Ook heb ik een survey kunnen vinden van ParkRun waarbij 1293 vrouwelijke hardloopsters werd vastgesteld dat hun kinderen geen afwijkend geboortegewicht hadden van vrouwen die niet aan hardlopen deden tijdens hun zwangerschap. Wel had deze groep een iets hoger percentage (27% tegenover 22%) van vrouwen die assistentie bij de geboorte nodig hadden, bijvoorbeeld in de vorm van een knip of pomp. De onderzoekers van de survey suggereerden dat dit zou kunnen doordat de bekkenbodem minder goed kon ontspannen tijdens de bevalling.2
Er zijn dus geen contra-indicaties bekend wat betreft hardlopen tijdens de zwangerschap. Dus dan is het nu de vraag of je zou moeten hardlopen tijdens je zwangerschap.
Dat je iets kan doen, betekent niet dat iets je moet doen
Er is geen simpel ja of nee antwoord mogelijk op de vraag of hardlopen voor jou veilig is tijdens je zwangerschap. Daarom wil ik je met onderstaande richtlijnen helpen helpen om zelf een goed antwoord te formuleren. Een antwoord dat past bij jouw situatie.
1.Ren je regelmatig?
Wat is regelmatig? Ik denk dat we van regelmatig kunnen spreken als je tenminste 3 keer per week 45-60 minuten onafgebroken hardloopt. Of dat nu buiten is of op de loopband: dat maakt niet zoveel uit.
Wanneer je voor je zwangerschap niet regelmatig aan hardlopen deed dan is het onverstandig om nu te beginnen.
Waarom?
Tijdens je zwangerschap neemt je bloedvolume toe, al vanaf het eerste trimester tot 40% (aan het einde van je zwangerschap is dit 50%). Als je al voor je zwangerschap regelmatig aan hardlopen deed dan kan je lichaam zich makkelijker aanpassen aan de toename van bloedvolume. Indien dit niet het geval is dan kan het je lichaam te veel zijn en raak je oververmoeid en te veel buiten adem.
Vanuit een fysiologisch oogpunt is het ook onverstandig om met hardlopen te starten tijdens je zwangerschap. Wanneer je al regelmatig rent dan zijn je gewrichten en spieren de impact van het rennen al gewend en is je bekkenbodem waarschijnlijk beter in staat om deze impact, in combinatie met een placenta, groeiende baarmoeder en baby, goed op te kunnen blijven vangen tijdens je zwangerschap.
Helaas zijn er geen wetenschappelijke onderzoeken bekend waarbij inactieve vrouwen hun hele zwangerschap zijn gaan hardlopen om vervolgens te zien wat daar de gevolgen van zijn voor deze vrouwen. Gelukkig hoeven we niet altijd uit te gaan van wetenschappelijk onderzoek en komen we ook ver met een beetje gezond boerenverstand. En dat verstand zegt mij dat het onverstandig is om een lichamelijk zware sport te introduceren aan een ongetraind lichaam. Een lichaam dat het met een bouwen van een baby al zwaar genoeg heeft.
2. Mag je sporten van je gynaecoloog en/of verloskundige (en dan specifiek hardlopen)?
Er zijn een paar medische situaties bekend waarbij het tijdens een zwangerschap een risico is om te blijven hardlopen. Je verloskundige of gynaecoloog zou je moeten screenen op eventuele risico’s en je aan de hand daarvan adviseren of het wel of niet verstandig is om te blijven hardlopen tijdens je zwangerschap.
Een voorbeeld waarbij rennen wordt afgeraden tijdens de zwangerschap is een laagliggende placenta (placenta previa). Hardlopen zorgt ervoor dat de intra-abdominale druk in je romp flink toeneemt. Dit kan onnodig extra druk op je baarmoeder en placenta zetten wat het risico op bijvoorbeeld een miskraam kan vergroten.
Wees vooral niet bang om je verloskundige of gyneacoloog directe vragen te stellen. Je wil weten of het voor jou en je ongeboren baby veilig is om te blijven rennen dus zorg ervoor dat je de, voor jouw situatie relevante, informatie verzamelt die je nodig hebt.
3. Heb je bekkenbodemklachten of andere lichamelijke klachten?
Deze vraag kunnen we het beste opsplitsen in meerdere specifieke vragen. Wat voor mij als trainer belangrijk is om te weten is of je lichamelijke klachten hebt die door hardlopen worden verergerd.
Zo heb ik een zwangere klant met hemiparese. Zij is tijdens haar eerste zwangerschap blijven hardlopen en heeft daardoor haar lies overbelast. Ik heb haar het hardlopen afgeraden, omdat een helft van haar lijf gewoonweg niet sterk en mobiel genoeg is om te kunnen hardlopen.
Wanneer jij lichamelijke klachten hebt die door het hardlopen worden verergerd, dan is het een goed idee om hardlopen te vervangen voor vormen van bewegen die minder impact hebben op je lijf. Denk aan zwemmen, fietsen op de hometrainer en natuurlijk krachttraining.
Wat betreft de bekkenbodem is het belangrijk om jezelf de volgende vragen te stellen:
- Heb je last van urineverlies bij hoesten, niezen, springen of andere vormen van impact?
- Heb je een zwaar en/of drukkend gevoel in mijn bekken na inspanning of bijvoorbeeld een lange dag lopen/staan?
- Ben je eerder zwanger geweest? Zo ja, waren er toen klachten tijdens je zwangerschap en/of complicaties tijdens de bevalling?
Wanneer je ja hebt geantwoord op één van de bovenstaande vragen dan is het verstandig om een afspraak te maken met een bekkenfysio. Je wil tijdens je zwangerschap (en daarna) een bekkenbodem die in optimale gezondheid verkeert. Een bekkenbodem die volledig kan ontspannen en aanspannen verkleint je kans op een knip of scheuren tijdens je bevalling.
Bij bekkenbodemklachten raad ik hardlopen al vanaf het eerste trimester af. Het risico op het ontwikkelen van meer klachten is dan te groot, vind ik. Ik zie in de praktijk gebeuren dat vrouwen die toch blijven rennen later in de zwangerschap bekkenklachten ontwikkelen.
Bekkenklachten, en andere lichamelijke klachten, die tijdens een zwangerschap veel voorkomen zijn:
- Bekkenpijn
- Lage rugpijn
- Midden rugpijn
- Carpaal tunnelsyndroom
- Pijn aan knie/elleboog/polsen
Wanneer je dit soort pijnklachten ervaart tijdens, of na, het hardlopen dan zijn er maatregelen die je kunt nemen om de pijn te verminderen of te stoppen. Denk aan het doen van een specifieke warm-up voor je gaat lopen, ontspanningsoefeningen, massage, tapen of het volume drastisch omlaag gooien. Dat laatste betekent bijvoorbeeld minder lange stukken achter elkaar rennen of je afstand verkorten.
Verminderen je pijnklachten niet? Dan zal je een keuze moeten maken. Sommige vrouwen blijven koste wat kost rennen. Soms met alle gevolgen van dien. Bedenk je altijd dat de situatie waarin je je nu bevindt tijdelijk is. Met een goede basis en op een verantwoorde wijze met je lijf omgaan, sta je na je bevalling alweer vrij snel in je hardloopschoenen.
4. Ben je je bewust van de red flags?
Misschien heb je na het lezen van bovenstaande besloten dat jij niet wil stoppen met rennen na je eerste trimester. Hieronder volgen een aantal tips om je daarbij te helpen.
Wees niet bang om flink te minderen en/of een wandelaarster te worden! Je bent echt niet aan het falen wanneer je besluit om minder vaak te rennen, wat langzamer te rennen en uiteindelijk toch helemaal te stoppen met rennen. Uit verschillende onderzoeken blijkt zelfs dat een aanzienlijke meerderheid van vrouwen stopt met hardlopen zodra het derde trimester aanbreekt.
Een grote beweegreden hiervoor is dat ‘hardlopen niet meer goed voelt’. Met die stelling in het hoofd is het belangrijk om je bewust te zijn van de signalen die je lichaam afgeeft wanneer ‘hardlopen niet meer goed voelt’.
Deze signalen zijn:
- Een zwaar of drukkend gevoel in je bekken tijdens en/of na het hardlopen
- Pijn aan je stuitje en/of SI-gewricht. Zowel tijdens als na het hardlopen
- Urineverlies tijdens en/of na het hardlopen
- Pijnklachten aan je bekken, onderrug of knieën
- Bloedverlies (hierbij is het belangrijk dat je meteen contact opneemt met je verloskundige)
- Een drukkend/gespannen gevoel van de linea alba (bindweefsel dat verweekt tijdens de zwangerschap en de oorzaak van een diastase is) en/of het ontstaan van een tunneltje
- Pijn op je borst, hoofdpijn, duizeligheid, kramp aan je kuiten, gezwollen voeten/kuiten, kortademigheid voordat je start met rennen
Tot slot
De meeste vrouwen verminderen hun hardloop volume zelf al tijdens de zwangerschap en een flinke meerderheid is gestopt met hardlopen bij aanvang van het derde trimester. Hoewel veel instanties aangeven dat hardlopen veilig is tijdens de zwangerschap voor zowel moeder als kind, raad ik hardlopen (en andere vormen van high impact) af vanaf het tweede trimester.
Waarom?
High impact bewegingen vragen veel van de bekkenbodem. Een zwangerschap vraagt ook veel van de bekkenbodem. De bekkenbodem kan bij te veel demand gespannen raken. Dit kan weer de kans op bekkenklachten als urineverlies, maar ook bekkenpijn, verhogen.
Je bekkenbodem moet goed kunnen ontspannen tijdens je bevalling om een knip of inscheuren te voorkomen. Wanneer je al geen optimale connectie met je bekkenbodem hebt en daarbij ook high impact bewegingen doet gedurende de zwangerschap dan is de kans groter dat je niet volledig kunt ontspannen tijdens je bevalling. Dit is een risico waarvan ik vind dat je die niet onnodig hoeft te lopen. Vandaar dat ik hardlopen, en andere vormen van high impact, afraad vanaf het tweede trimester.
Wat voor cardio kan wel tijdens de zwangerschap?
In mijn online programma Sterkher Zwanger vind je 8 HIIT workouts terug die veilig zijn gedurende je hele zwangerschap. Alleen nog vandaag ontvang je 20 euro korting op het programma met de code Sterkher2019. Klik hier voor meer informatie.
- Sports Medicine Australia (SMA), Exercise in pregnancy and the postpartum periodPosition Statement, 2016, https://www.researchgate.net/publication/308106170_Sports_Medicine_Australia_SMA_’Exercise_in_pregnancy_and_the_postpartum_period’_Position_Statement
- American Congress of Obstetricians and Gynaecologists, Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, https://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period
- Kuhrt K, Harmon M, Hezelgrave N L, Seed P T, Shennan A H, Is recreational running associated with earlier delivery and lower birth weight in women who continue to run during pregnancy? An international retrospective cohort study of running habits of 1293 female runners during pregnancy, BMJ Open Sport Exerc Med, April 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29644086