In het eerste trimester kan het nogal eens voelen alsof je door je lichaam wordt gegijzeld. Het is niet uitzonderlijk dat je een, of meerdere, van onderstaande lichamelijke klachten ervaart tijdens je eerste trimester:
- Vermoeidheid
- Misselijkheid
- Duizeligheid
- Hoofdpijn
- Gevoelige, soms pijnlijke, borsten
- Slapeloosheid
- Vaker moeten plassen
Als jij zo iemand bent die dit soort klachten ervaart dan is het verstandig om het je eerste trimester wat rustiger aan te doen en jezelf geen druk op te leggen wat sporten betreft. Voel je je fit genoeg om aan wat beweging te doen? Dan doe je dat en zo niet dan blijf je lekker thuis op de bank.
Indien je je fit genoeg voelt om te blijven sporten dan zal je merken dat er in het eerste trimester niet zoveel hoeft te worden aangepast qua oefeningen. Je buik is nog niet aan het groeien en je voorste buikspieren mag je nog belasten met bijvoorbeeld planks en push-ups. Wel is het belangrijk dat je nu al begint met:
- Het oefenen van een juiste ademhaling
- Het trainen van een goede houding, zowel statisch als wanneer je beweegt
- Het zo sterk mogelijk krijgen van je core, bilspieren en bovenrug
De ergste klachten verdwijnen meestal vanaf je tweede trimester en dit is ook het trimester waarin je je zwangerschap ‘begint te merken’. Vanaf week 20 begint je buik flink te groeien, maar toch voel je je energiek en fit genoeg om te knallen in de gym.
Dit is dan ook het moment voor vrienden, kennissen en volslagen vreemden om je op te zadelen met (goedbedoelde) adviezen over wat je vooral niet moet doen in de sportschool.
Een van die adviezen is:
“Op je rug liggen is gevaarlijk voor jou en je baby en dus moet je dat niet doen.”
Klopt dat? Of is het iets minder zwart-wit? En vanaf wanneer zou op je rug liggen gevaarlijk kunnen zijn voor zowel jou als je ongeboren kindje?
Plat op je rug liggen
In je eerste trimester is het hartstikke veilig om op je rug te liggen. Laat ik dat voorop stellen Vanaf je tweede trimester mag je nog steeds op je rug liggen, maar niet voor lange periodes achter elkaar. Waarom?
Vroeger dachten dokters dat plat op je rug liggen niet veilig is voor de moeder, omdat het gewicht van de baby op de vena cava, de ader die bloed terug naar het hart pompt vanaf het onderlijf, drukt en deze mogelijk kan blokkeren. Zo is er in 2006 nog een onderzoek gepubliceerd waarin wordt aangetoond dat de bloedsomloop van de baarmoeder wanneer een zwangere vrouw vanaf week 28 plat op haar rug ligt. Echter is het wel zo dat dit geldt wanneer je in rust plat op je rug ligt. Tijdens het doen van oefeningen vermindert de bloedsomloop voor de helft.
Recenter onderzoek laat zien dat het niet gevaarlijk is om plat op je rug te liggen tijdens je zwangerschap zolang je je daar comfortabel bij voelt. Comfortabel betekent dat je niet misselijk of duizelig wordt en goed kan doorademen tijdens de oefening. Zorg wel dat de tijd waarin je plat op je rug ligt maximaal 60 – 90 seconden achter elkaar is. Wees vooral voorzichtig vanaf week 20 en voor de zekerheid kan je oefeningen als een bench press doen met een incline van 15 procent.
Ook al ervaar je geen van de genoemde symptomen, zoals misselijkheid, dan kan plat op je rug liggen vanaf week 20 alsnog niet prettig voelen naarmate je buik groeit. Om die reden vervang ik bij veel klanten dan ook oefeningen als een dumbbell floorpress voor een incline press en doen we in plaats van glute bridges een hip thrust.
Oefeningen waarbij je op je zij ligt zijn overigens ook veilig om tijdens alle trimesters uit te voeren en dus zou je een glute bridge ook kunnen vervangen voor een clamshell: de oefening die je op onderstaand filmpje ziet.