Mijn diastase gaat niet weg!

Vrijwel elke vrouw die na haar bevalling bij mij begint met personal training wil weten of ze (nog steeds) een diastase heeft. Wanneer ik concludeer dat er sprake is van een diastase dan is de volgende vraag of het ooit nog weg gaat. Het is heel goed mogelijk om een diastase te genezen, mits je geduld hebt en consequent bent. En hoewel je waarschijnlijk denkt dat het genezen van je diastase als doel heeft om je voorste buikspieren weer bij elkaar te brengen, omhelst het proces van genezing veel meer dan dat.

In dit artikel leg ik je uit wat een diastase is, waarom een diastase niet altijd ‘vanzelf’ geneest, wat de oorzaken kunnen zijn dat je diastase niet geneest en geef ik je een aantal oefeningen die genezing bevorderen.

Wat is een diastase?

Tijdens je zwangerschap groeien je buikspieren uit elkaar zodat je baby voldoende ruimte heeft om te zich te ontwikkelen. Je lichaam maakt groeiruimte voor je baby mogelijk door de linea alba uit te laten rekken. De linea alba is een stuk bindweefsel dat vanaf je borstbeen tot de onderkant van je bekken naar beneden loopt en de twee helften van je voorste buikspieren aan elkaar hecht.

Door de uitgerekte linea alba groeien je buikspieren uit elkaar en ontstaat er, in meer of mindere mate, een ‘gat’ tussen de helften van je voorste buikspieren. De volgende vergelijking heb ik al eens eerder gebruikt: zie het als een oude legging die doorschijnt wanneer je voorover bukt, omdat de stof bij de naad dunner is geworden. Dit gebeurt er ook met je linea alba tijdens je zwangerschap.

Het uitrekken van je linea alba is totaal geen reden tot bezorgdheid. Dit is een volkomen natuurlijk proces dat je lichaam doormaakt zodat jouw kindje veilig in je buik kan groeien.

Echter ontstaat er wel reden tot bezorgdheid wanneer je 6 – 12 weken na je bevalling nog steeds een uitgerekte linea alba hebt. Dit betekent dat er een separatie tussen je voorste buikspieren is ontstaan en de linea alba het vermogen tot het leveren van spanning is verloren. De separatie en het spanningsverlies zorgen ervoor dat er een meetbare ruimte is ontstaan tussen de helften van je voorste buikspieren en we spreken dan dus van een diastase. Meestal zit er de meeste ruimte rondom je navel en dit kan je een ‘zwangere’ look geven.

Wat mij, en jou dus ook, meer zorgen baart dan de ‘zwangere’ look is een grotere kans op het krijgen van lage rugpijn, bekkeninstabiliteit en blessures, dankzij je diastase. Door het spanningsverlies van je linea alba kunnen ook je buikspieren minder goed spanning leveren en daarmee dus ook je core. Je lichaam is dus een stukje steun van je core kwijt en dit vergroot dus de kans op rugpijn, maar ook op bijvoorbeeld orgaanverzakking en incontinentie problemen.

Voordat je nu volledig in paniek raakt: een diastase komt regelmatig voor na een zwangerschap en valt prima te genezen.

Waarom je diastase (nog) niet is genezen

Let op de volgende tekenen die kunnen wijzen op een (nog) niet genezen diastase:

• Je kan met je vingers diep tussen je buikspieren ‘duwen’ en voelt als het ware je aderen kloppen daar. Zo diep dus.
• Je bent inmiddels 6 weken, of langer, geleden bevallen en je linea alba voelt heel erg zacht en ‘bouncy’ aan. Wanneer je spanning probeert te creëren, bijvoorbeeld bij het opstaan uit een stoel, dan lukt dit niet.
• Je probeert bij het doen van oefeningen spanning te creëren in je voorste buikspieren en linea alba, maar dit lukt niet en je kan terwijl je dit doet nog steeds je vingers diep tussen je buikspieren ‘duwen’.

Ik bedoel dus NIET dat je buikspieren of je buik zelf zacht (en vrouwelijk) aanvoelen, maar echt het bindweefsel tussen de twee helften van je voorste buikspieren. Een zachte buik is volkomen normaal en menselijk.

Indien je dit leest en nu zwanger bent, of wil worden in de nabije toekomst, besef je dan dat voorkomen beter is dan genezen. Werk dus al tijdens je zwangerschap aan het voorkomen van onderstaande ‘fouten’, zodat de grootte van je diastase zoveel mogelijk wordt beperkt.

• Je hebt een slechte houding, zowel tijdens als na je zwangerschap

In eerdere artikelen op Sterkher heb ik je al eens uitgelegd wat de functie van je bekkenbodemspieren is. Ook kan je teruglezen wat de functie van je inner core unit is. Om kort en krachtig te herhalen wat er in die artikelen staat: je wil dat je inner core unit optimaal functioneert zodat je veilig en effectief kunt bewegen.

Een optimaal werkende inner core unit begint bij een goede houding. Een goede houding betekent dat je er niet bij staat als Katrien Duck of de hele dag je kont onder je lichaam schuift, maar dat je je ribben omlaag en boven je heupen houdt met je kont achter je heupen. Rechts op de foto sta ik dus in een goede houding en vanuit deze houding kan ik veilig en effectief bewegen.

Ik begrijp heel goed dat je niet de hele dag op je houding kan letten en je hoeft ook niet elke avond op de bank keurig netjes te zitten. Je mag heus wel lekker even onderuit zakken. Wat ik wel van je wil vragen is om op je houding te letten wanneer je beweegt, je kindje of een zware tas draagt of optilt, aan het sporten bent, aan het rennen bent én tijdens je zwangerschap.

• Je ademhaling is verkeerd

Dit punt hangt direct samen met het vorige punt. Een slechte houding betekent voor de meesten onder ons een ribbenkast die omhoog wijst en in deze positie verkeert je middenrif spier in een staat van constante inademing. Hierdoor kan je je middenrif dus niet meer goed gebruiken bij het ademhalen en ga je compenseren met bijvoorbeeld je nekspieren.

Je middenrif is nogal een big deal wanneer het aankomt op correct ademhalen en het optimaal kunnen functioneren van je inner core unit. Bij een ideale ademhaling adem je eerst in door je buik, vervolgens door je ribbenkast en tot slot door je borst. Dit gaat niet stapje voor stapje, maar allemaal redelijk simultaan. Een goede manier om te testen of je juist ademhaalt is door het doen van de eerste (en doe vooral ook de rest van de oefeningen!) oefening uit het volgende filmpje. Je wil dat er als eerste lucht in je buik komt en dus eindigen met je borstkas.

Om weer spanning in je linea alba te kunnen genereren en het genezen van je diastase, is het belangrijk dat je leert om optimaal adem te halen. Doe de oefeningen uit bovenstaand filmpje dagelijks om je ademhaling te trainen.

• Je doet oefeningen waar je lichaam nog niet klaar voor is

Je hoort in de fitness wereld regelmatig kreten als ‘het gaat niet om WAT je doet, maar HOE je iets doet’. Hier ben ik het in de meeste gevallen mee eens, maar niet wanneer je aan het genezen bent van een diastase.

Tijdens het genezingsproces is het voornaamste doel dat je je lichaam leert om opnieuw spanning te genereren vanuit je core en linea alba en dat je doorademt, via je inner core unit, bij het doen van oefeningen. Om deze reden is het dan ook verstandig om oefeningen uit te kiezen die je uitdagen en je core versterken, maar geen onnodige druk zetten op je linea alba of bekkenbodemspieren.

Ik raad je dan ook aan om, terwijl je je diastase geneest, oefeningen te vermijden die voorwaartse en neerwaartse druk op je linea alba en bekkenbodemspieren zetten. Denk aan oefeningen als front planks, push ups, bear crawls en hollow body holds. Die laatste noem ik specifiek voor alle crossfit dames. Deze oefening mag je alleen doen wanneer je 100 procent zeker weet dat je je buik niet naar voren duwt en goed kan blijven doorademen tijdens de oefening.

Denk er ook aan dat oefeningen als crunches, sit-ups en (hanging) leg raises ervoor zorgen dat je je buik naar voren duwt en ook deze oefeningen zetten dus onnodig veel druk op je linea alba. Overigens zijn dit überhaupt geen al te beste oefeningen om je core mee te trainen. Meer daarover lees je hier.

• Hoe kom ik van die diastase af?

Waarschijnlijk kan je aan de hand van de voorgaande punten al een beetje raden hoe je van je diastase afkomt. Allereerst zal je dus op je houding moeten letten. Daarbij ga je aan je ademhaling werken en vervolgens ga je deze juiste manier van ademhalen toepassen bij het doen van de oefeningen uit onderstaande filmpjes. Let erop dat je uitademt bij het zwaarste gedeelte van de oefeningen

1.Dead Bugs

2. Kneeling pallof press

3. Kettlebell rack carry

4. Glute bridges

5. Clam shells

Doe deze oefeningen 2 – 4 keer per week in de gym en doe 2 – 3 sets per oefeningen voor 8 – 12 herhalingen per keer. Let goed op je houding en zorg dat je ribben omlaag en over je heupen staan.

Tot slot

Wees geduldig bij het genezen van je diastase en wees consequent. Door te zorgen dat je een optimale houding hebt bij elke oefening en je inner core unit gebruikt bij je ademhalingen kom je al een heel eind en zal je zien dat je diastase uiteindelijk geneest. Ik kan je helaas geen tijdschatting geven, omdat ieder lichaam anders is. Uiteraard ben ik altijd bereikbaar voor vragen via romana.serno@gmail.com. Mocht je het genezingsproces niet alleen willen doen, neem dan ook eens een kijkje op mijn pagina over personal training.