0
Blog

Mijn favoriete coaching cues

Personal trainer als beroep hebben houdt voor mij in dat ik mensen beter en pijnvrij leer bewegen. Het merendeel van mijn klanten heeft dit zelf ook als doel en ik help ze er graag bij. Als een echte perfectionist schreeuw ik ze graag een uur lang allerlei cues toe. En in de loop der jaren zijn die cues nogal veranderd en weet ik steeds effectievere aanwijzingen te geven.

Termen als trek je navel in, span je buik aan, duw je heupen naar voren & hou je rug recht, zijn niet bepaald effectief en gebruik ik dan ook niet (meer).

Ik vind op een effectieve manier cues kunnen geven echt een kunstvorm. Je moet creatief aangelegd zijn om elke keer weer verschillende cues en trucjes te bedenken die voor verschillende mensen werken.

vg_strongher-12

Dat gezegd hebbende zijn er altijd wel een aantal cues die voor iedere klant hetzelfde zijn. Dit zijn voor mij de cues die gericht zijn op het verbeteren van de houding van mijn klanten. Elke oefening is technisch uiteraard verschillend, maar qua juiste houding veranderd er niet zo bijzonder veel.

Hieronder volgt een lijstje met de cues die ik NU gebruik en waarvan het doel is om de houding van mijn klanten te verbeteren. Wie weet is deze lijst na een jaartje meer werkervaring wel weer helemaal anders!

1. Hou je ribben omlaag en over je heupen

Deze cue hoort echt iedere klant zeker wel 10 keer per sessie, als het niet vaker is! Een andere manier waarop je deze cue kan hanteren is: hou je ribben over je bekken. Waarom is deze cue zo belangrijk?

Met je ribben omlaag en over je heupen zorg je dat je middenrif zich boven je bekkenbodemspieren bevindt. Hierdoor kan je beter ademhalen met gebruik van je inner core unit. Dit heeft weer tot effect dat je je core goed kan aanspannen en kracht kan leveren met je ledematen. En dat alles zonder dat je je onderrug in een vervelende positie brengt.

Check onderstaand filmpje ter illustratie: eerst een squat met de ribben omlaag en over de heupen en daarna een squat waarbij ik mijn ribben omhoog en naar voren duw.

2. Verdeel het gewicht over je hele voet

Hou er rekening mee dat ik vrouwen leer beter en pijnvrij te bewegen en daarom altijd coach op het gewicht over je hele voet verdelen. Ongeacht of je meer stretch in bijvoorbeeld je hamstrings voelt wanneer je bij een deadlift het gewicht op je hakken houdt. Meer of minder stretch is voor mij niet het doel, maar beter bewegen dus wel!

Grote teen, kleine teen en de hiel van je voet daar zet je druk op bij elke oefening. Waarom? Hoe beter de verdeling hoe veiliger je kracht kan leveren en de kans dat je boven in de keten gaat compenseren wordt daarmee verkleind.

Zie bijvoorbeeld in onderstaand filmpje wat er gebeurt met de rest van mijn lijf wanneer ik bij het doen van een romanian deadlift mijn gewicht vooral op mijn hielen hou. Not good.

3. Klem een tennisbal tussen je nek en je kin

Ik zeg ook weleens tegen mijn klanten dat ze een lichte dubbele kin moeten maken, maar dit resulteert soms in omlaag kijken en dat wil ik dan ook weer niet zien. Waarom zou je een dubbele kin maken bij iedere oefening?

Ik zie zo vaak, zoals in de foutieve uitvoering van bovenstaand filmpje, dat mensen recht naar voren of omhoog kijken in een squat, deadlift, split squat en zelfs bij een push-up. Dit zet ontzettend veel druk op je nekwervels en dan vooral op wervel C6 en C7. En drie keer raden bij welke wervels de meeste nek hernia’s voorkomen? Juist, C6 en C7.

Ben je altijd geneigd om omhoog of recht voor je te kijken wanneer je een oefening uitvoert? Niet meer doen dus! Leer dit jezelf echt af! Klem die denkbeeldige tennisbal tussen je nek en je kin of zoek een punt op de grond waar je de hele lift naar blijft kijken.

4. Adem in voor je gaat en adem uit tijdens dat je gaat

Klinkt lekker vaag hè? Ik bedoel niks meer dan dat je inademt voordat je kracht levert en uitademt terwijl je kracht levert. Dat inademen doe je door je neus en uitademen door je mond.

Waarom? Bij het inademen ontspannen je middenrif en bekkenbodemspieren zich en bij het uitademen spannen ze aan. Dit betekent dat het voor je rug veiliger is om bij het uitademen kracht te leveren, omdat je inner core unit op dat moment de nodige stijfheid en spanning kan leveren.

Heb je moeite met doorademen tijdens oefeningen? Doe dan eens een ademhalingsoefening in je warming-up, waarbij je je goed concentreert op hoe je ademhaalt en waar je je lichaam voelt aanspannen.

Inademen voor je gaat betekent dus dat je bij een squat inademt voor je omlaag zakt of tijdens het omlaag zakken. Je ademt uit bij het omhoog komen, wanneer je dus de meeste kracht moet leveren.

5. Waar voel je het?

Misschien is dit niet helemaal een cue, maar desalniettemin wel een hele belangrijke vraag! Wat als je hip thrusts steeds maar in je onderrug voelt en niet in je bilspieren? Dan gaat er ergens iets fout en zal je je techniek, maar ook je houding moeten evalueren en verbeteren!

Hou ook rekening met hypermobiliteit. Wanneer je hypermobiel bent dan ben je een meester in cheaten! Iets dat er op het oog prima uitziet, is vaak een elleboog die stiekem overstrekt of een onderrug die al het werk doet. Ben je hypermobiel? Vraag jezelf dan echt bij elke set van elke oefening af hoe en waar je de oefening voelde werken. Verkeerde spier die je voelt? Loop het rijtje van bovenstaande cues af en lees je goed in over de juiste techniek van de oefening die je doet.

Voor personal trainers geldt natuurlijk dat deze vraag je helpt bij het ontwikkelen van verschillende effectieve cues voor verschillende mensen. Nogmaals: iets kan er op het oog goed uitzien, maar wanneer de klant een totaal andere spiergroep voelt werken, dan zal je op een andere manier cues moeten geven om effect te behalen.

Tot slot

Het is best lastig om jezelf te coachen en van de goede cues te voorzien. Zeker wanneer je hier niet voor opgeleid bent! Twijfel je aan je eigen houding en techniek en heb je bijvoorbeeld vaak last van je onderrug na het trainen? Ik bied, op aanvraag, naast personal training ook online coaching aan. Bij interesse kan je het contact formulier op deze pagina invullen. En ben je pas mama geworden en wil je weer aan de slag zowel thuis als in de gym? Ik bied een kant-en-klaar online programma aan, maar ook dan is personal training of online coaching mogelijk!

No Comments

    Leave a Reply

    Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

    %d bloggers liken dit: