Inmiddels weet je dat blijven sporten tijdens je zwangerschap zowel voor het bevorderen van jouw gezondheid als die van je ongeboren baby heel erg belangrijk is.

Maar, wat voor rol moet cardio spelen in je trainingsregime? Is het goed om cardio te doen?

En om nog preciezer te zijn, moet je dan met een hoge intensiteit cardio doen (denk aan HIIT) of juist met een lage tot gemiddelde intensiteit ongeacht wat voor training je die dag op de planning hebt staan.

Allereerst is het belangrijk dat je je beseft dat er geen one size fits all bestaat wat betreft trainingsfrequentie tijdens je zwangerschap. Hoe vaak je gaat sporten en wat je dan precies doet hangt af van de hoeveelheid tijd die je hebt, je eigen niveau en hoeveel weken je inmiddels zwanger bent. Als jij iemand bent die meer dan 3 keer per week de sportschool in gaat, zorg er dan voor dat de trainingen die je doet je herstel niet in de weg zitten, je core en bekkenbodem het type beweging veilig aankunnen en dat je voldoende en gezond eet om zowel je trainingsdoelen als een veilige, gezonde zwangerschap te ondersteunen.

Denk eraan dat sporten je zwangerschap aangenamer moet maken en dat je het niet gebruikt als middel om zo min mogelijk aan te komen of jezelf volledig uit te putten.

Risico vs. Voordeel

Dat gezegd hebbende is er nog één belangrijk ding om in je achterhoofd te houden wanneer je sport tijdens je zwangerschap. En dat is dat het voordeel van wat je doet altijd groter moet zijn dan het risico.

Natuurlijk zit er aan elke vorm van sport/bewegen een risico, maar ik ben ervan overtuigd dat niet sporten/bewegen een groter risico is voor je lichamelijke gezondheid. Zeker wanneer je zwanger bent.

Ik geloof dat je tijdens je zwangerschap cardio ‘moet’ doen en dat je op een veilige en effectieve manier een vorm van HIIT kan doen alsook cardio met een lage tot gemiddelde intensiteit. Waarom? Een bevalling is heel erg zwaar en lichamelijk uitputtend. Hoe beter je uithoudingsvermogen, naast spierkracht, hoe beter je deze uitputtingsslag vol kunt houden.

Het enige ding is dat je tijdens je zwangerschap niet meer wegkomt met ‘even een extra crossfit les meepakken deze week’ of ‘wat sprints trekken op de loopband’. Je zal je cardio sessies strategisch en aan de hand van je trimester moeten inplannen.

Burpees, box jumps, touwtje springen, sprinten.. Dit zijn allemaal vormen van beweging waar tijdens je zwangerschap en risico aan kleeft.

Je zal dus anders moeten trainen dan je gewend bent. Dus, hoe doe je dat dan?

Rate of Perceived Exertion

Misschien heb je al eens eerder van deze term gehoord. Je RPE (= rate of perceived extertion) geeft aan hoe zwaar je een vorm van bewegen vindt.

We delen je RPE in op een schaal van 1 tot 10.

1= languit op de bank tv kijken.

10= extreem buiten adem, keihard zwetend, geen woord meer uit kunnen brengen.

Voor je cardio sessies op HIIT niveau wil je dat je RPE tussen een 7/10 schommelt, maar dit is wel afhankelijk van in welk trimester je zit en wat je trainingsniveau is. Een goed uitgangspunt is dat je buiten adem bent, maar nog wel in staat om te praten.

Hou er daarbij rekening mee dat je tijdens je zwangerschap wat last kan hebben van kortademigheid en je daardoor sneller het gevoel hebt tussen die 7/10 van je RPE in te schommelen. Dit is oké, aangezien je niet je RPE van voor je zwangerschap wil opzoeken.

Temperatuur en hydratatie

Uit een aantal onderzoeken is gebleken dat sporten in warmere omstandigheden en/of een hogere lichaamstemperatuur het risico op o.a. vroeggeboorte kan vergroten.

Is er dus een hittegolf gaande of is het sowieso wat warmer buiten omdat het zomer is? Ga binnen in de airco sporten en kleed jezelf zo koel mogelijk. Ook kan het op dit soort dagen/momenten verstandig zijn om het even bij krachttraining alleen te houden, omdat je het hier doorgaans toch wat minder snel bloedheet van krijgt en je langere pauzes tussen je oefeningen door kunt nemen.

Tijdens je zwangerschap is het belangrijk dat je echt voldoende water drinkt. Water helpt je ongeboren baby met het verkrijgen van voldoende nutriënten. Dit is één van de redenen dat je meer water moet drinken tijdens je zwangerschap als daarvoor.

Zorg dat je ook tijdens het sporten voldoende drinkt (500ml-1liter per training) en niet overmatig zweet.

Hoe en wat

Nogmaals, hoe vaak je cardio doet en wat je dan precies doet hangt geheel af van jouw trainingsniveau en hoeveel tijd je hebt om te trainen. Ik denk dat de volgende doelen het belangrijkst zijn om tijdens je zwangerschap te (blijven) sporten:

1. Een zo gezond mogelijke baby ter wereld brengen
2. Jezelf zo fit en sterk als mogelijk is voelen
3. Zo fit en sterk als mogelijk is je bevalling ingaan

Met deze 3 doelen in je achterhoofd raad ik je altijd aan om krachttraining op de eerste plek te zetten. Krachttraining heeft minder risico dan (HIIT) cardio, omdat je de oefeningen helemaal aan jouw niveau kan aanpassen, daarnaast helpen sterke spieren je met het behouden van een goed postuur en een sterke core en bekkenbodem. Dit vermindert weer het risico op pijnklachten en bekkenbodem problemen.

Heb je voldoende tijd om 3 keer per week of vaker naar de sportschool te gaan? Dan kan je werken met de volgende richtlijnen wanneer je wat cardio trainingen aan je sportregime wil toevoegen.

Trimester 1

Ik raad je echt af om je in eerste trimester aan HIIT te doen. Waarom?

Oververhitting (tijdens sporten) vergroot de kans op stilgeboorte in het eerste trimester. Verder is er grote kans dat je je niet optimaal fit voelt: duizeligheid, oververmoeidheid, misselijkheid, braken. Dit zijn allemaal symptomen die je kunt ervaren in je eerste trimester. Door een aversie tegen bepaalde voedingsmiddelen is er daarbij ook nog eens kans dat je te weinig calorieën binnenkrijgt.

Hou het in het eerste trimester daarom lekker bij 2 – 4 keer per week krachttraining. Zeker wanneer je je dus niet helemaal fit voelt of pas begint met consistent sporten.

Relaxed naar je werk fietsen en veel wandelen zijn natuurlijk wel prima vormen van cardio met een lage tot gemiddelde intensiteit.

Trimester 2

Dit is het moment waarop de meesten van jullie zich weer een beetje ‘de oude’ voelen en nu zou je dus kunnen beginnen met het toevoegen van 1-2 HIIT momenten per week, aan het einde van je krachttraining sessie.

Denk eraan dat wanneer je in je eerste trimester amper hebt kunnen sporten, je eerst 4 weken consistent aan krachttraining doet voor je die HIIT sessies toevoegt.

Cardio met een lage tot gemiddelde intensiteit zoals wandelen, fietsen en tot week 20-23 hardlopen mag je nog steeds 2 – 4 keer per week blijven doen.

Trimester 3

Het is echt prima om lekker door te gaan met die 1-2 HIIT sessies uit je tweede trimester.

Hou er wel rekening mee dat je de intensiteit wellicht wat omlaag zal moeten schroeven, omdat je sneller buiten adem bent door je groeiende buik of wat minder energie hebt. Luister naar je lichaam en zorg dat je RPE van NU tussen de 7/10 schommelt.

In de laatste 4 tot 6 weken van je zwangerschap wil je de duur van je intervallen waarschijnlijk ook wat inkorten, bijvoorbeeld van 30 naar 15 seconden, omdat je sneller vermoeid bent en je bekkenbodem een langere duur niet zo fijn meer vindt.

High impact oefeningen

Ik ben geen fan van high impact oefeningen tijdens de zwangerschap en raad deze dan ook altijd af. Onder high impact versta ik springen, touwtje springen, kick boksen, box jumps, hardlopen, sprinten, burpees, jump squats en ga zo maar door.

Waarom ik er geen fan van ben?

Tijdens je zwangerschap ontstaat er veel neerwaarste druk op je bekkenbodem door de groei van je buik, baarmoeder, baby en placenta. Dit betekent dat er ook extra druk op je organen zoals je blaas komt te staan. Dit is voor je bekkenbodem al zwaar genoeg zonder dat jij er ook nog eens vol enthousiasme een paar keer per week bij gaat springen en/of rennen. Die high impact bewegingen kunnen de spreekwoordelijke druppel zijn die de emmer doet overlopen en tijdens en/of na je zwangerschap problemen als incontinentie of een verzakking veroorzaken.

Daarbij heb je een veranderde hormoonhuishouding die ervoor kan zorgen dat je gewrichten minder stabiel aanvoelen, omdat de banden rondom soepeler zijn. Minder stabiliteit betekent een verhoogd risico op blessures wanneer je high impact oefeningen doet, omdat je gewrichten de extra druk niet goed op kunnen vangen.

Gelukkig heb je helemaal geen burpees, jump squats of springtouw nodig om een HIIT sessie te doen en zijn er genoeg andere opties.

Voorbeeld HIIT circuits

Ik raad je aan om vanaf trimester 2, afhankelijk van je niveau en beschikbare tijd, 1-2 HIIT sessies per week na je krachttrainingen te doen. De sessies hoeven niet langer dan 5-20 minuten te duren en zijn echt bedoeld om je hartslag even flink omhoog te zwepen.

Cardio met een lage tot gemiddelde intensiteit, zoals wandelen en fietsen mag je zo vaak doen als je wilt. Fiets je bijvoorbeeld in 20 – 25 minuten naar je werk? Dan heb je al meerdere cardio sessies met een gemiddelde intensiteit per week te pakken. Wandelen is hoe dan ook heel goed voor je algemene gezondheid en om je stress binnen de perken te houden, dus doe dit echt zo vaak als voor jou uitkomt.

Even terug naar de HIIT. Hoeveel herhalingen moet je doen en hoe lang moet iedere herhaling duren?

Nogmaals dit hangt af van je niveau, maar een goed startpunt is tussen de 10 – 30 seconden. Zorg dat je voldoende rust neemt tussen elke herhaling door zodat je volledig hersteld bent voor je weer 10 – 30 seconden gaat knallen. Een goede werk:rust ratio kan bijvoorbeeld 1:1, 1:2 of 1:3 zijn. Is je werk:rust ratio 1:3 dan ga je bijvoorbeeld 30 seconden voluit en neem je vervolgens 90 seconden rust.

Voorbeeld 1

Doe 4-8 sets van het volgende op een hometrainer (geen spinningfiets, de zadels zijn vaak niet fijn voor je bekkenbodem):

• Sprint 10 seconden voluit op een lage weerstand, waarna je vervolgens nog 20 seconden door blijft sprinten terwijl je de weerstand hoger en hoger zet
• Fiets 90 seconden op een heel relaxed tempo en een lage weerstand
• Herhaal bovenstaande 4-8 keer

Voorbeeld 2

Natuurlijk kan je ook meerdere oefeningen combineren, waarbij je na elke set rust neemt en dit meerdere keren herhaald. Leuke combinaties zijn:

• Bodyweight squats (30 seconden zoveel als je kan met goede vorm)
• Bodyweight hip thrusts (30 seconden zoveel als je kan met goede vorm)
• Rust 30 – 90 seconden en herhaal vervolgens het circuit

Let er wel op dat je techniek netjes blijft:

Pittig, maar ook leuk:

• Battle ropes: 15 – 20 seconden
• Side plank: 15 – 20 seconden per kant
• Rust 30 – 90 seconden voor je de oefeningen weer doet

Uiteraard mag je ook meer dan 2 oefeningen per circuit doen als je jezelf wat meer wil uitdagen. Denk eraan dat je altijd naar je lichaam luistert. Voel je je fit, energiek, heb je geen last van kortademigheid en ervaar je geen pijn of ongemak dan zit je op het goede pad. Last van pijn, duizeligheid, misselijkheid en het gevoel dat je voorbij een RPE van 7/10 gaat? Doe dan een stapje terug en hou het even bij cardio met een lage tot gemiddelde intensiteit.

Heb je na het lezen van dit artikel toch nog een vraag? Laat dan een berichtje achter via mijn contact pagina.