Sterkher | Personal training voor vrouwen
Blog

Pijn aan je SI-gewricht tijdens je zwangerschap

“Ben je niet bang om zelf te bevallen nu?”

Deze vraag krijg ik soms gesteld wanneer ik vertel wat voor werk ik doe. Vaak door vrouwen die zelf geen al te prettige bevalling hebben gehad.

Nee, ik ben niet bang. Ik voel me juist gesterkt nu ik steeds meer kennis opdoe over zwangerschap (en fitness).  Behalve wanneer ik van zwangere klanten hoor dat ze pijn hebben aan hun SI-gewricht. Ik heb zelf chronische klachten aan mijn linker SI-gewricht doordat ik iets te vaak iets te hard van mijn paard ben gevallen in het verleden. Het idee dat deze klachten 9 maanden lang kunnen verergeren, is geen leuk vooruitzicht.

SI-gewricht klachten zijn no joke.

Je SI-gewrichten verbinden je sacrum (denk aan je stuitje) en je twee bekkenhelften met elkaar. Het zijn robuuste gewrichten die worden omgeven door sterke ligamenten en banden. Tijdens je zwangerschap verandert je hormoonhuishouding en maak je o.a. het hormoon relaxin aan. Relaxin maakt je ligamenten en banden letterlijk losser. Bij vrouwen die direct tijdens de zwangerschap last krijgen van SI pijn wordt er vanuit gegaan dat de hormonale veranderingen oorzaak zijn van deze pijn. De ligamenten en banden kunnen het gewricht tenslotte niet meer goed ondersteunen.

Bij sommige vrouwen bouwt de pijn zich tijdens de zwangerschap geleidelijk op. Dit kan meerdere oorzaken hebben. Zo kan het zijn dat je groeiende baby druk zet op de banden en ligamenten van je bekken. Of door het extra gewicht dat je aankomt, ontwikkel je een slechte houding.

De pijn is vaak voelbaar aan de achterkant van het bekken net boven de billen en gaat van zeurend tot bijna niet kunnen bewegen van de pijn. Zitten is meestal niet te doen, evenals lang staan of bijvoorbeeld autorijden. Soms gaat plat liggen op je rug ook niet.

Is er iets te doen aan SI-gewricht klachten? Zeker!

1. Ademhalen

Wanneer je op de correcte manier ademhaalt gebeuren er een heleboel mooie dingen in je lichaam. Zo activeert een correcte ademhaling je diepe buikspieren én je bekkenbodemspieren.

Je bekkenbodemspieren zijn een belangrijke stabilisator van je SI-gewrichten! Op mijn website vind je artikelen terug over ademhaling en hoe je deze kunt trainen. Weet je niet hoe je je bekkenbodemspieren moet voelen? Lees dan dit artikel. Elke dag 10 – 20 keer bewust je ademhaling oefenen helpt je ook bij het ontwikkelen van een betere houding.

2. Houding

Zoals ik een aantal alinea’s hierboven al aangeef ontwikkelen sommige van jullie een slechte houding door het extra gewicht dat je meedraagt aan de voorkant van je lichaam.

Dit uit zich meestal in een te holle onderrug en het zwaartepunt van je lichaam komt letterlijk op je tenen terecht. Dat ziet er uit zoals op onderstaande afbeelding.

Deze manier van staan zet erg veel druk op je SI-gewrichten en onderrug en kan dus pijn veroorzaken. Streng zijn op jezelf en je houding heeft mij heel erg geholpen met het verlichten van mijn klachten.

Zet jezelf eens op de foto en bekijk je eigen houding kritisch. Hang je in je onderrug met op slot staande knieën? Dit los je op door je schaambot omhoog te tillen en je gewicht over je middenvoet en hielen te verdelen.

3. Krachttraining

Krachttraining helpt je bij het stabiliseren van je gewrichten. Sterke spieren helpen je lichaam om stabiel te blijven en ondersteunen je ligamenten en banden bij hun werk.

Bij SI-gewricht klachten is het zo dat sommige oefeningen de klachten kunnen verergeren. Volg daarom onderstaande tips op.

  • Beweeg vanuit een neutrale houding. Deze tip gaat voort op punt 2 uit dit artikel. Niet hangen in je onderrug tijdens het doen van oefeningen en hou je ribben netjes over je heupen. Zie onderstaand filmpje ter illustratie.

  • Adem uit bij het zwaarste gedeelte van de oefening. Niet je adem inhouden of jezelf schrap zetten tijdens een oefening. Ook dit zet onnodig veel druk op je SI-gewrichten en je bekken. Hoe dan wel? Adem uit door je mond bij het zwaarste gedeelte van de oefening. In het geval van een squat betekent dit dat je uitademt bij het omhoog gaan.
  • Pas op met unilaterale en laterale bewegingen. Oefeningen als lunges en step-ups kunnen je klachten verergeren. Dit geldt overigens niet voor iedereen! Voel je pijn? Doe dan bilaterale oefeningen (op twee benen) zoals squats, hip thrusts en kettlebell deadlifts.

  • Train je kont. Sterke billen ondersteunen je SI-gewricht en houden je lichaam in balans. Je bent met sterke billen minder snel geneigd om in je onderrug te hangen, omdat ze je ondersteunen met het dragen van het extra gewicht aan de voorkant van je lichaam. Oefeningen die je billen sterker maken zijn: hip thrusts, glute bridges, clam shells, band walks, cable pull througs, deadlifts & squats.
  • Train je core. Je mag je core tijdens je zwangerschap blijven trainen. Dit is zelfs een must, want een sterke core ondersteunt je groter wordende buik en haalt de druk van je gewrichten. Oefeningen die je elk trimester mag doen zijn: side bridges, pallof presses, anti-rotation chops & one arm carries.

 

4. Wandelen

Van lange wandelingen kunnen je SI-gewricht klachten toenemen. Wandelen is echter wel heel goed tegen stress en in beweging blijven is goed voor je lichaam. Pas daarom onderstaande tips toe wanneer je last krijgt van je SI-gewricht tijdens het lopen.

  • Breek je wandeling op in stukjes. Krijg je vanaf 30 minuten last? Loop dan twee keer 15 minuten verdeeld over de dag.
  • Leun een beetje voorover tijdens het lopen. Doe maar alsof je tegen een harde wind in aan het lopen bent. Je leunt dan automatisch iets voorover en kijkt een beetje naar beneden. In deze positie hou je je ribben netjes over je heupen en kan je je core en bekkenbodemspieren beter gebruiken. Dit haalt de druk van je SI-gewricht af.

5. Zoek professionele hulp

Ga niet zomaar zelf aan de slag met oefeningen die je van Youtube hebt geplukt. Er zijn genoeg professionals in de zorg die gespecialiseerd zijn in het verlichten van zwangerschapsklachten. Denk bijvoorbeeld aan een bekkenbodemfysiotherapeut, manueel therapeut of chiropractor. Het kan geen kwaad om hulp te zoeken bij één van deze soort therapeuten om je te helpen bij je klachten.

Maak je tot slot niet al te druk als je tijdens je trainingen wat meer bovenlijf oefeningen doet, omdat je qua benen even niet zoveel kan nu. Het belangrijkste is dat je blijft bewegen, je op je gemak voelt en je lichaam zo sterk als mogelijk is probeert te houden.

No Comments

    Leave a Reply

    %d bloggers liken dit: