Train jij je bekkenbodem spieren nu je zwanger of bevallen bent? En hoe doe je dat dan?
- Je bekkenbodem aanspannen door te doen of je ‘je plas ophoudt’ telkens wanneer je voor een stoplicht stilstaat.
- De bus komt pas over 10 minuten en dus ga je 10 minuten lang proberen af en aan ‘je plas proberen op te houden’.
- Tijdens het televisie kijken span je af en toe even heel hard je bekkenbodem aan. Hoe voelt dat dan? Je doet wederom of ‘je je plas aan het ophouden bent’.
Klinkt dit bekend? Ik hoor regelmatig dit soort antwoorden van klanten (zowel pre- als postnataal) wanneer ik vraag of ze iets aan bekkenbodem training hebben gedaan.
Lukraak je bekkenbodem aanspannen door te doen of je je plas aan het ophouden bent is echter niet ideaal. Je bekkenbodem heeft namelijk meer functies dan jou continent houden. Het trainen van deze spiergroep is verstandig, maar een spier trainen is meer dan het alleen maar aanspannen.
Kegels
Het sterker maken van je bekkenbodem spieren door deze kort isometrisch aan te spannen noem je een Kegel. Een isometrische contractie is het aanspannen van een spier in een statische, dus niet beweeglijke, positie. Isometrische contracties worden bijvoorbeeld gebruikt bij een revalidatie traject. Denk maar aan iemand die haar knie heeft geblesseerd en daardoor lange tijd haar bovenbeen niet heeft kunnen belasten. Zij begint bij de fysio met het kort aanspannen van haar quadriceps om weer een connectie op te bouwen met deze spieren.
Een Kegel, het aanspannen van je bekkenbodem spieren, doet exact hetzelfde. Je spant de spier alleen aan om weer een connectie terug te krijgen met deze spier. Die persoon die haar knie heeft geblesseerd heeft meer nodig dan een spier die ze in een statische positie kan aanspannen. Wil zij weer kunnen lopen, rennen en sporten dan zal ze oefeningen moet doen die functioneler zijn en haar quadriceps integreren met andere spiergroepen (bijv. een squat). Alle spieren in het lichaam werken tenslotte met elkaar samen.
Geen enkele fysio stopt met het revalidatie traject bij de isometrische contracties, maar geeft de patiënt oefeningen mee om weer volledig te kunnen functioneren. Echter is een Kegel niet meer dan een isometrische contractie en als dat alles is wat je doet om de bekkenbodem te trainen dan bereid je je bekkenbodem dus niet voor op bewegingen waarbij het verschillende vormen van spanning moet leveren. Zoals het tig keer op een dag optillen van je kind, of met je hoogzwangere buik een trap oplopen. Vind je het gek dat je urine verliest wanneer je hoest of achter je kind aanrent? Je bekkenbodem is helemaal niet getraind op het weerstaan van dit soort spanningen.
De functie van je bekkenbodem
Je bekkenbodem spieren bestaan uit dezelfde spiervezels als andere spiergroepen en dienen net zo getraind te worden! Je gaat dus van een statische contractie naar meer dynamische bewegingen, maar voor je dit doet is het handig om te weten wat je bekkenbodem allemaal doet en hoe.
Je bekkenbodem spieren houden je onderbroek droog wanneer je hoest of niest, maar dat is niet alles. Ook zijn ze onderdeel van een diep stabilisatie systeem, de zogenaamde inner core unit. De inner core unit ondersteunt je romp en wervelkolom en zorgt dat je op een efficiënte en veilige manier kracht van bijvoorbeeld je benen naar je bovenlijf overbrengt. De inner core unit bestaat uit het middenrif (diaphragm), de dwarse buikspieren, multifidus en de bekkenbodem.
Zo train je je bekkenbodem spieren pas echt
Je bekkenbodem functioneert pas goed als je middenrif dat ook doet. Samen werken ze als een soort pomp waarin druk wordt verplaatst van beneden naar boven.
Wanneer jij inademt zakt je middenrif een stukje naar beneden doordat je longen zich vullen met lucht en dus zwaarder worden. Je bekkenbodem reageert hierop door te ontspannen en ook een stukje naar beneden te zakken. Zo ontstaat er voldoende ruimte in je romp voor de lucht die je zojuist hebt ingeademd en de druk die je daarmee opbouwt.
Wanneer jij vervolgens uitademt spant je bekkenbodem zich aan en komt weer een stukje omhoog, evenals je middenrif. De rest van je inner core unit spant zich nu ook aan en zo kan de lucht die je hebt ingeademd weer naar buiten.
Deze manier van drukverdeling, mits je goed ademhaalt, werkt dus ook als een natuurlijk stabilisatiesysteem. Je inner core unit activeert altijd automatisch vóórdat je een beweging maakt. Ga je bijvoorbeeld je kind optillen? Voor je benen en armspieren aanspannen staat je inner core unit al aan om je romp en wervelkolom te beschermen. Tenzij er een spreekwoordelijke kink in de kabel zit..
Adem in, ontspan, adem uit
Indien jij je bekkenbodem spieren alleen maar in een statische positie kunt aanspannen en bijvoorbeeld niet simultaan aan je ademhaling kunt ontspannen en vervolgens weer aanspannen dan ontstaat er een verkeerde drukverdeling in je romp en kan je inner core unit niet goed functioneren. Dit is dan ook een grote reden waarom een Kegel niet voldoende is om je bekkenbodem spieren te trainen.
Oefen het ontspannen en aanspannen van je bekkenbodem dus in sync met je ademhaling. Ontspan bij het inademen en span je bekkenbodem voorzichtig aan bij het uitademen. Dit kan je elke dag een aantal keer doen. Vervolgens ga je een stapje verder door bijvoorbeeld bij het optillen van een boodschappen tas of zwaar gewicht in de sportschool heel bewust uit te ademen door je mond om zo je inner core unit en dus bekkenbodem spieren aan te spannen.
Dit bereid je veel beter voor op een bevalling, waarbij ontspanning super belangrijk is, en het leven met bijna permanent 10 kilo aan baby dat hangt aan je heup, borst of in je armen.
Twijfel je of je je bekkenbodem spieren goed gebruikt? Ik heb een online postnataal programma dat je leert om je bekkenbodem op de juiste manier te ontspannen en aan te spannen.