Postnataal Fit – Sterkher | Pre & postnataal fitness

Menu

Home
Coaching & Shop
Blog
About
Contact
- Algemene Voorwaarden
- Privacybeleid
Log in
- Member Area

0

0

Home
Coaching & Shop
Blog
About
Contact
- Algemene Voorwaarden
- Privacybeleid
Log in
- Member Area

Instagram

Sterkher

SI-Gewricht klachten tijdens de zwangerschap Ofwe

SI-Gewricht klachten tijdens de zwangerschap

Ofwel: pijn aan de achterzijde van je bekken.

Er zijn een heleboel oefeningen die verlichting kunnen geven bij dit soort pijnklachten. Probeer zelf ook te experminteren met wat werkt voor jouw lichaam. Dit zijn een paar suggesties ter inspiratie. ✅ Piriformis massage: kan met een lacrosse bal of een tennisbal.
✅ Foam rollen van je bilspieren. Is iets minder ingrijpend dan met een bal.
✅ Piriformis rocking mobs. Draai je heup een beetje naar buiten bij het naar achteren bewegen, dan voel je een lichte stretch in je bil.
✅ Modified pigeon stretch. Een positie die wat makkelijker is met een grote buik dan wanneer je deze op de grond doet.
✅ Child pose met QL stretch. Duw je heup opzij terwijl je je armen de andere kant op rekt. Probeer diep in te ademen in de kant waar je de meeste rek voelt.
✅ QL Doorway Stretch. Mijn favoriet. Speel met de positie van je handen. Zo kan je bijvoorbeeld wat meer rek in je QL voelen of in je heupen en zelfs in je schuine buikspieren. Adem nu ook weer diep in aan de kant waar je de meeste rek voelt.

Hou er rekening mee dat stretchen vaak niet voldoende is om klachten te verhelpen. Je zal ook de spieren moeten activeren en sterker moeten maken die niet helemaal hun werk doen. Bij SI gewrichtpijn zijn dat meestal je voeten, bilspieren en lats (grote rugspier). Dat is iets voor een volgende post!

Heb je zelf nog fijne oefeningen? Deel ze hieronder!

#sijointdysfunction #pijn #bekkenpijn #pelvicpain #pelvicfloor #core #buikspieren #belly #abs #diastase #diastasisrecti #moeder #zwangerfitness #zwanger #zwangerschap #pregnancy #prenatal #postnatal #bekkenfysio #sterkher #strongher #momstrong #fitmom #fitnl #fitgirlcode #homeworkout #homegym #mommy #baby #zwangerfit

Gister gaf ik je een lijstje mee met de punten waa

Gister gaf ik je een lijstje mee met de punten waarop je je trainingen wil aanpassen wanneer je bekkenpijn hebt.

Vandaag geef ik je een aantal oefeningen ter inspiratie die je kunnen helpen bij het mobiliseren van je adductoren (je liezen). Spieren die meestal stijf (en zwak) raken bij bekkenpijn aan de voorkant.

Begin voorzichtig en beweeg niet door pijn heen.

De oefeningen gaan van minst inspannend naar steeds ietsje moeilijker.

Start met het voorzichtig masseren van je adductoren. Dit kan met een tennisbal waarbij je zelf bepaald hoeveel druk je geeft. Iets heftiger is de foamroller en wanneer je buik al wat groter is zal dit niet heel eenvoudig gaan.

Daarna volgen een aantal mobilisatie oefeningen. Belangrijke punten:
✅ Hou je rug in een neutrale positie
✅ Blijf ademen
✅ Beweeg langzaam en gecontroleerd

Dit soort oefeningen kan je elke dag doen en vergeet daarnaast niet oefeningen mee te nemen voor de rest van je heupen en je middenrug.

Morgen post ik een lijstje mobilisatie oefeningen die je kunnen helpen bij pijnklachten van het SI-gewricht.

#bekkenpijn #pelvicpain #core #buikspieren #bekkenbodem #diastase #diastasisrecti #foamrollen #workout #zwanger #zwangerschap #zwangerfit #prenatal #postnatal #sterkher #strongher #vrouw #gezond #healthy #moeder #mommy #fitmom #momstrong

Bekkenpijn is een hele algemene term voor uiteenlo

Bekkenpijn is een hele algemene term voor uiteenlopende klachten aan het bekken.
-
Meestal komen dit soort klachten voor tijdens de zwangerschap, maar het kan ook zijn dat je na je bevalling nog steeds last hebt van bepaalde pijnklachten.
-
Wat zijn dan de klachten die voorkomen wanneer er wordt gesproken over bekkenpijn:
-
• Scherpe, stekende pijn aan de voorkant van je bekken
• Pijn aan je SI-gewricht
• Pijn aan je stuitje
• Pijn diep in je bil
• Pijn bij plotselinge beweging, denk van een stoepje afstappen of je verstappen
-
Bekkenpijn betekent niet dat je niks meer kan of mag, maar het is wel verstandig om je trainingen aan te passen. Zie daarvoor de twee lijstjes op de afbeeldingen. Verder kan het ook zijn dat wanneer je alleen pijn bij een specifieke beweging of oefening ervaart, dit komt omdat je techniek niet al te best is. Controleer dus ook altijd je uitvoering.
-
En tot slot: een bezoek aan de bekkenfysio kan geen kwaad. En ook: uit onderzoek blijkt dat wanneer je vroeg in de zwangerschap bij dit soort klachten meteen hulp zoekt, je minder kans hebt dat de klachten in een later stadium verergeren.

#bekkenpijn #pelvicpain #pelvicfloor #zwanger #zwangerschap #pregnancy #postpartum #postnatal #workout #moeder #momfit #diastase #diastasisrecti #buikspieren #core #sportief #sterkher #vrouw #gezond #strongmom #momstrong #ademen #buik #fitmommy

Dit ben ik op het strand in een bikini terwijl ik

Dit ben ik op het strand in een bikini terwijl ik een plak truffelsalami naar binnen duw. Heerlijk.

Niet alleen de salami of de zon of het strand, maar ook het vrije gevoel dat ik vandaag had, terwijl ik een bikini aanheb.

Lange tijd heb ik me zo onzeker gevoeld over mijn buik. Die moest plat zijn, ik had het gevoel dat men mij als personal trainster nooit serieus zou nemen met mijn 'buikje'. Ik heb mezelf zo vaak zo hard en pijnlijk behandeld.

De afgelopen 2,5 jaar tevergeefs proberen zwanger te raken en mezelf daarin flink leren kennen heeft veel verandering gebracht. Ik ben wat aangekomen in die tijd, maar lichamelijk en mentaal ook zoveel sterker geworden. Ik ben veel meer van mijn lichaam gaan houden. En weet nu:

Je lichaam verandert voortdurend. Net als je leven. En zelfwaarde is niet gekoppeld aan hoe je buik eruitziet. Ik ben zachter geworden voor mezelf en geniet veel meer van wat mijn lichaam allemaal kan los van hoe het eruitziet.

Koppel je (een deel) van je eigenwaarde aan hoe je buik eruit ziet? Ga erover in gesprek met andere vrouwen, een coach, oefen met zachtheid uiten naar jezelf.. En, stop met jezelf 'wanneer' verhaaltjes te vertellen: wanneer mijn buik ... is, dan ga ik ... Wanneer ik ... weeg, dan mag ik ... Het kan allemaal nu.

#lichaamsbeeld #bodyimage #selfcare #selflove #bodypositivity #normal #lichaamsbewustzijn
#lichaam #buik #strand #sterkher #zelfliefde
#vrouw #gezond #sterk #strongwomen #healthymind #health #bikini #beach #zon #eerlijkefoto

IK BEN ZWANGER, MAG IK NOG ...? Een aantal dingen

IK BEN ZWANGER, MAG IK NOG ...? Een aantal dingen kan je tijdens je zwangerschap beter niet meer doen om zo het risico op het krijgen van fysieke klachten te verminderen.

Wat dan?

1️⃣ Contactsporten. Er blijft altijd een risico dat dit verkeerd afloopt. Vervang dit soort sporten voor cardio of kijk of je de sport op een andere manier kan beoefenen.
2️⃣ Sporten met een valrisico. Ook al is het risico klein ("Ik doe het toch al jaren"), een ongeluk zit in een klein hoekje.
3️⃣ High impact. Onder invloed van relaxine verweken je bindweefsel en ligamenten, daardoor moeten je spieren veel harder werken om de impact van bijvoorbeeld hardlopen op te vangen. Dit kan ervoor zorgen dat je bekkenbodem te gespannen raakt, maar ook dat je gewrichten overbelast, omdat alles minder steun heeft. Vervang voor andere vormen van cardio. Doe je CrossFit/HIIT? Pas het circuit aan. Denk step ups in plaats van box jumps.
4️⃣ Sporten bij warme temperaturen, dat is niet zo veilig voor je baby. Dus hoe hard je yoga juf ook roept dat het prima kan: doe maar niet.
5️⃣ Directe of indirecte oefeningen voor de rechte buikspieren. Ook hier verweekt je bindweefsel, waardoor je buikspieren meer uit elkaar komen te liggen en je minder goed spanning kan houden over je hele buik. Om beschadiging van het bindweefsel te voorkomen wil je liever geen oefeningen doen die deze spieren direct belasten.

En dan? Dan is er nog een groot grijs gebied. Zo zal jij misschien groen licht van je trainer krijgen om tot het eind van je zwangerschap back squats te doen of van de grond te deadliften en remt de andere trainer je al veel eerder af (🙋‍♀️). Dit hangt van jou af: hoe jij ademhalt, spanning verdeelt, beweegt en hoe jij je lichamelijk voelt.

Sporten is veilig en gezond tijdens je zwangerschap zolang je je aan bovenstaande tips houdt en je trainingen aanpast aan de hand van je lichamelijke veranderingen en jouw lichaam!

#zwangerfitness #zwanger #zwangerschap #sporten #workout #fitnl #fitgirlcode #sportief #postnatal #postpartum #moederschap #moeder #fitmama #fitmom #powerlifting #crossfit #sterkher #diastase #diastasisrecti #pelvicfloor #bekkenbodem #core #buikspieren #pregnancy #fitpregnant #vrouw

Hoe help je je core en bekkenbodem met een vlot he

Hoe help je je core en bekkenbodem met een vlot herstel na je zwangerschap?

Door voorzichtig te bewegen!

Met deze oefening mag je al zo een twee weken na je bevalling beginnen 😁👍. We starten met de ademhaling. ✅ Side Lying Core Ademhaling
Leer te ademen vanuit je middenrif door de beweging van je ribbenkast te trainen. Doordat je op je zij ligt is het makkelijker om je bekkenbodem te ontspannen. ✅Adductor Dips
Deze spiergroep wil soms nog weleens het werk van de bekkenbodem overnemen en kan daardoor stijf en zwak worden. Met voorzichtige mobilisatie oefeningen maak je deze spieren wat losser. ✅Side Lying Windmills
Rotatie en extensie van de bovenrug wordt tijdens de zwangerschap, en daarna, minder. Train deze functies met deze oefening en maak tegelijk je borstspieren los.

Doe het liefst dagelijks van alle drie de oefeningen een setje van zo een 5 tot 10 herhalingen per kant.

Luister goed naar de tips die ik geef in de filmpjes!

Wil je graag een programma volgen dat je helpt bij het herstellen van je core en bekkenbodem? Al deze oefeningen en meer komen terug in Postnataal Fit.

Check de link in mijn bio om je aan te melden!

Dank voor het kijken 😁. #core #bekkenbodem #pelvicfloor #zwanger #postnatal #pregnancy #sterkher #diastasisrecti #diastasi #workout #homegym #vrouw #gezond #healthy #moederschap #fitmom #momstrong #mominbalance #mama #fitmommy #train #crossfit #powerlifting #mobility #ademhaling

Waarom doen we ... weken hetzelfde? - Ben jij zo i

Waarom doen we ... weken hetzelfde?
-
Ben jij zo iemand die het liefst elke training totaal iets anders doet?
-
Zonde!
-
In de krachttraining spreken we van de term 'progressive overload'. Over een periode steeds iets meer kunnen.
-
Dat iets meer kunnen kan in heel veel vormen: meer gewicht kunnen, meer herhalingen kunnen, meer bewegingsuitslag (bijv. dieper kunnen zakken in de squat), minder rust nodig hebben. -
Om dit soort doelen te bereiken heb je wel een beetje sturing nodig. Je wil bijhouden wat je doet, maar ook: je lichaam de tijd geven om zich aan te kunnen passen.
-
Elke training wat anders doen draagt daar niet aan bij.
-
Heb je bekkenpijn of een diastase die maar niet wil herstellen? Neem je sportmomenten serieus onder de loep. Volg je een vast programma of doe je elke keer maar wat? Niet de tijd nemen om echt te werken aan progressive overload, kan ervoor zorgen dat ook je klachten niet verminderen.
-
Leer beter bewegen, word sterker in die betere bewegingspatronen en bouw daarop verder. Heel simpel en ja: soms doe je dan opeens weken/maanden achter elkaar dezelfde oefening. Zie dat dan maar als een stukje mindfulness training, wanneer het 'saai' wordt 😉👍. [Video van mij terwijl ik een warm up set trapbar deadlifts doe. Een oefening die dan al zeker 8 weken in mijn programma zit.] #progressiveoverload #diastase #diastasis #pelvicfloor #core #bekkenbodem #buikspieren #workout #fitness #fitnl #zwangerfit #zwanger #pregnancy #postnatal #sterkher #strongher #sporten #homegym #deadlift #powerlifting #crossfit #momfit #strongmom #moederschap #mominbalance

PRE & POSTNATAAL TIJDLIJN "Mag ik nog ... doen?" "

PRE & POSTNATAAL TIJDLIJN "Mag ik nog ... doen?"
"Wanneer mag ik weer ... doen?" Op dit soort vragen is niet altijd een eenvoudig antwoord te geven. Context is belangrijk. Hoewel er zeker een lijstje is met oefeningen die je tijdens, en tot een zekere tijd, na je zwangerschap beter even niet kan doen, gaat het er verder om naar jouw situatie te kijken.

Waar in je zwangerschap of herstel ben je?

Hoe beweeg je?

Hoe is je ademhaling?

Wat is je strategie tijdens bewegen?

Wat deed je voor je zwangerschap?

Lees de tijdlijn door en hopelijk helpt het jou bij het beter formuleren van een antwoord dat van toepassing is op jou! Bedenk je verder dat een zwangerschap negatieve veranderingen aan weefsel met zich meebrengt en om die redenen vraagt om een bewuste aanpassing van bewegen tijdens de zwangerschap. En om een bewust herstelproces na de zwangerschap.

Vragen?

Stel ze hieronder!

#zwanger #zwangerschap #fitness #fitwomen #fitnl #pregnancy #prenatal #postnatal #postpartum #workout #bekkenbodem #pelvicfloor #core #buikspieren #diastase #diastasis #diastasisrectie #train #crossfit #powerlifting #sterkher #strongher #belly #moeder #momfit #fitmommy #women #vrouw

(C) 2020 - Sterkher Personal Training