Postnataal Fit - Sterkher | Pre & postnataal fitness

Home
Coaching & Shop
Blog
About
Contact
- Algemene Voorwaarden
- Privacybeleid
Mijn Account
- Member Area

0

Zoek je iets?

Sterk en fit na je zwangerschap?

MELD JE NU AAN!

Let’s Connect

Nieuwste artikelen

STRONGHER BOOTY CLINIC 9 NOVEMBER

14 oktober 2019

Ademhaling 101: hoe haal je adem met behulp van je core?

20 augustus 2019

Heb je wel een diastase?

18 juni 2019

Wanneer zwanger worden niet lukt

12 mei 2019

Privacy en cookies: Deze site maakt gebruik van cookies. Door verder te gaan op deze website, ga je akkoord met het gebruik hiervan.
Voor meer informatie, onder andere over cookiebeheer, bekijk je: Cookiebeleid

Instagram

Instagram post 17843019799822080

Zo snel mogelijk platte buik oefeningen
♡
Wat?
♡
Dat was een zoekopdracht op mijn website de afgelopen week.
♡
Niks nieuws, want ze komen wekelijks voorbij:
• Benen dun krijgen zwanger
• Afvallen en zwanger zijn
• Hoe weer snel back in shape
• Buik strak maken
♡
En: ergens begrijp ik dit heel goed. Je lichaam verandert in no time. Aankomen is onvermijdelijk, maar voor velen zo moeilijk, want: hoe vaak hoor/lees/zie je als vrouw wel niet dat het beter zou zijn als je wat zou afvallen..
♡
Dus: wat nu? Er zijn meerdere opties en dit zie ik regelmatig:
♡
Elke dag sporten. Als een bezetene. Symptomen negeren en elke les vragen: ik mag toch ... nog wel doen? Ik kan toch wel ... weken na mijn bevalling gewoon komen sporten?
♡
Heftig vind ik dat. Nu ik zelf ruim twee jaar wekelijks naar een coach ga voel en zie ik dat er bij de meeste vrouwen meer achter zit dan 'sporten is zo leuk'.
♡
Het kan ook ANDERS.
♡
L I E F D E
♡
V E R D R I E T
♡
Die 2 samen laten werken bij het accepteren en werkelijk voelen van de veranderingen die je doormaakt tijdens en na een zwangerschap.
♡
Rouwen om wat verdwijnt, maar ook met liefde tegemoet treden wat er nu komt. Niets hoeft goed of fout te zijn, te worden bestreden of behouden. Laat die twee dingen er eens allebei zijn en zie dan wat er echt naar boven komt achter die zoektocht naar een platte buik die je het liefst nog gisteren had gewild (of toch niet?).
♡
Heb je dit proces doorgemaakt en tips voor andere vrouwen? Deel ze hieronder ❤

#bodypositivity #love #liefde #zelfbeeld #selflove #selfimage #coaching #diastase #diastasis #buik #buikspieren #core #zwangerfit #zwangerschap #sporten #sterkher #postnataal #postpartum #vrouw #women #strongher #moederschap #bodyimage #strongbody #lichaamsbewustzijn #zelfliefde

Instagram post 17857841713606817

Pallof Press w/ adductor activation
-
Een half kneeling Pallof press wordt vaak gezien als een laagdrempelige anti-rotatie oefening voor de core, MAAR meestal zie ik een hoop compensatie gebeuren bij de uitvoering van deze oefening.
-
Wat gaat er dan mis?
❎ De schouders schieten omhoog en de ellebogen naar buiten, waardoor iemand vooral haar armen gebruikt in plaats van de core
❎ Iemand beweegt mee naar voren en compenseert daarmee vanuit de onderrug
❎De voorste knie valt naar buiten, waardoor er geen spanning meer is op de heupen en er vanuit daar wordt gecompenseerd
-
Dat laatste los je heel eenvoudig op met een elastiek. Doordat de knie actief over het midden van de voet moet worden gehouden, komt er spanning op de adductoren te staan. De adductoren delen bindweefsel met de bekkenbodem en buikspieren.
-
Dit maakt het makkelijker om bij die spieren te blijven tijdens de beweging, maar ook vraag je meer actieve hulp van je heupen. Zo is er minder kans om te compenseren vanuit de onderrug of de armen/schouders.
-
Probeer het eens zelf of bij klanten die moeite hebben met deze oefening.
-
Succes!

#buikspieren #core #pallofpress #workout #bekkenbodem #pelvicfloor #spieren #muscles #fitness #fitnl #zwangerschap #zwanger #pregnancyworkout #postnatal #postpartum #mominbalance #diastase #diastasis #fit #vrouw #womenshealthnl #sportief #momproof #strongmom #moederschap #sterkher #strongher

Instagram post 17987719609283741

WAT IS NU EEN DIASTASE EN WAT NIET?
◇
Er bestaat hier nog veel te veel verwarring over. Het antwoord is vrij simpel.
◇
Wanneer jij spanning kan leveren en verdelen over je hele buik dan voelt de middenlijn van je buik HARD en STEVIG aan.
◇
Wanneer jou dit niet lukt dan voelt de middenlijn van je buik ZACHT en PUDDINGACHTIG aan.
◇
Op dit filmpje kan je dit duidelijk zien.
◇
Wanneer mijn klant alleen haar voorste buikspieren aanspant en haar onderbuik loslaat dan kan ik gemakkelijk met mijn vingers tussen haar voorste buikspieren induwen. Er is namelijk GEEN spanning.
◇
Het tweede deel van het filmpje spant mijn klant heel bewust haar HELE buik aan (alsof je buik een laken is dat je strak trekt aan beide uiteindes). Ik zink daardoor niet meer met mijn vingers tussen haar buikspieren, maar wordt als het ware 'weggeduwd'.
◇
Heb jij: een koepeltje op je buik of een 'gat' tussen je buik? Grote kans dat je de druk niet over je hele buik kunt verdelen en dit zal moeten oefenen. Dan zal je diastase op den duur verbeteren.
◇
Begin klein door alleen met uitademen al je buikspieren te voelen aanspannen en bouw dit op naar leg lifts, heel slides, halve dead bugs, hele dead bugs, enzovoort.
◇
Vragen? ⬇️⬇️⬇️ #diastase #diastasis #core #buikspieren #fitness #workout #womenshealthnl #sporten #sterkher #zwanger #postnatal #pregnancy #mominbalance #spieren #zwangerfit #bekkenfysio #bekkenbodem #pelvicfloor #vrouw #moeder #momproof #fitmom #strongmama

Instagram post 17869869814513630

WORKSHOPS IN 2020
🍑🍑
Afgelopen zaterdag was er weer een Booty Clinic in @vondelgym
Samen met 24 vrouwen hebben we hard gewerkt aan het verbeteren van de techniek van o.a. de deadlift.
-
En: IK VIND DAT ZO LEUK 😁👍🥳
-
✅Aan het eind van de middag ging iedereen met handenvol persoonlijke cues naar huis. Want: wat voor de een werkt, werkt niet altijd voor de ander.
-
Een oefening kan je op een tiental manieren coachen.
-
Heerlijk vind ik dat: met creatieve oplossingen komen, totdat iedereen een beweging snapt.
-
Daarom wil ik in 2020 meer clinics en masterclasses gaan verzorgen.
-
Dus: waar zou jij absoluut heen gaan? 👍En: waarheen absoluut niet? 👎
-
Ik denk nu aan:
🤰Een clinic sporten TIJDENS de zwangerschap
🏋️‍♀️Sporten en herstel bij een DIASTASE
🍑Nog meer BOOTY CLINICS
🤸‍♀️Sporten en herstel bij een VERZAKKING
-
Maar misschien heb jij nog wel betere ideeën! Of ben je het hier helemaal mee eens.
-
Wat zou jij willen? Laat het me weten in de comments ⬇️⬇️⬇️ #clinic #workshop #masterclass #sporten #fitness #prolapse
#bekkenfysio #bekkenbodem #diastase #diastasis #fitnl #zwangerfitness #zwanger #pregnancyworkout #prenatal #postnatal #postpartum #momstrong #moederschap #sterkher #strongher #sportief #bootybuilding #vondelgym #personaltraining #studio

Instagram post 17903398762380478

T-spine extension op de foam roller.

Een van de beste dingen die je voor je lijf kan doen tijdens je zwangerschap en daarna: zorgen dat je bovenrug beweeglijk blijft.

Je bovenrug is ervoor gemaakt om te bewegen. Zowel in extensie 🐈 als in flexie 🐪. Van hol naar bol dus.

Doordat je zwaartepunt tijdens de zwangerschap veranderd en je borsten zwaarder worden, kan je bovenrug stijf raken en meer in flexie komen te staan. Daardoor wordt roteren vanuit de bovenrug en extensie lastiger. Compensatie kan dan optreden door meer te vertrouwen op je nek en onderrug en dit kan weer pijnklachten veroorzaken.

Maar ook: het is lastiger om diep in en uit te ademen met een stijve bovenrug, waar je buik weer onder kan lijden en dit kan herstel van een diastase en/of bekkenklachten in de weg zitten.

Postpartum geldt dit natuurlijk net zo, want: zwaardere borsten, dragen en tillen gebeuren ook allemaal aan de voorkant.

Dagelijks wat aandacht aan je bovenrug besteden, zoals met de oefening uit het filmpje, zorgt dat je de beweeglijkheid in je bovenrug behoudt en/of verbetert.

Aandachtspunten:
✅ Hou je nek ontspannen en in 1 positie
✅ Ribbenkast blijft omlaag, je hoeft je niet als een soort slangmens helemaal naar de grond te bewegen
✅ Begin net op je beha bandje en werk naar boven

Doe 2-3 sets van 2-3 herhalingen per gedeelte van je bovenrug. Een beetje krakende geluiden horen kan geen kwaad!

Succes 😁

#midback #bovenrug #mobility #sterkher #strongher #moeder #moederschap #zwanger #zwangerfit #postnataal #postpartum #pregnancy #postnatalfitness #fitness #fitnl #workout #sportief #vrouw #gezond #healthy

Instagram post 17850811642671991

Een oude blog van mij, maar nog steeds relevant.

Er heerst zo een obsessie met het begrip diastase en ik kan me daar soms best zorgen om maken, want: 🙁 Angst om te bewegen, vol walging zijn over je buik, er vanuit gaan dat er iets 'mis' is met je.. dit zijn vaak de gedachten die er achter zo een obsessie kunnen schuilen.

Maar misschien.. Is het niet meer dan losse huid waarvan jij overtuigd bent dat het een diastase is.

Of.. Had je al 1-2 vingers ruimte tussen je buikspieren voordat je zwanger raakte.

Swipe naar links om het hele verhaal te lezen.

Vragen over deze post? Stel ze hieronder.
⬇️⬇️⬇️ #diastase #diastasis #buikspieren #buik #pregnant #zwangerschap #zwanger #fitnl #sterkher #strongher #sportief #workout #fitness #vrouw #postpartum #postnatal #pregnancyworkout #blog #momstrong #fitmom #mommyproof #moederschap #trainen #core #bekkenbodem #bekkenfysio #pelvicfloor

Instagram post 17850685954674281

De back extension, op de wijze zoals uitgevoerd in de video, is een van mijn favoriete oefeningen om postpartum klanten mee te laten beginnen.

Waarom? ❎ Na je zwangerschap zijn je bekkenbodem + core even niet meer de oude. Dit zorgt ervoor dat je met bilspieren je romp wil stabiliseren.
❎ Je billen vinden dit niet leuk en meestal eindig je met een te gespannen en platte kont.

Hoe helpt de back extension hierbij?
✅ Je wordt in een bepaalde positie gedwongen, zo kan je minder snel compenseren met bijvoorbeeld je heup flexoren.
✅ Onderin de beweging moet je je billen en hamstrings helemaal ontspannen/loslaten: anders kom je niet op de goede manier naar boven.
✅ Door het bankje is het minder eng voor je lijf om die bilspieren los te laten, want je hebt wat steun.

Aandachtspunten:
🍑 Zorg dat je heupen vrij zijn
🍑 Maak je rug bol en hou je kin op je borst
🍑 Adem uit bij het omhoog komen
🍑 Zorg dat je rug de hele tijd 'bol' blijft en beweeg echt alleen vanuit je billen en hamstrings

De dumbbell en mini-band op het filmpje maken de oefening nog uitdagender. Probeer vooral die mini-band eens: veel meer spanning op je billen.

Overigens mag deze oefening ook met een diastase *zoals zoveel dingen die gewoon kunnen. En je hele eerste + begin tweede trimester kan dit ook nog.

Succes!

#booty #backextension #hipthrust #zwangerfitness #zwanger #postnatal #diastase #diastasis #fitness #fitnl #workouttips #sporten #mominbalance #gezond #healthy #bootybuilding #momstrong #mommyproof #moederschap #fitmom #sterkher #strongher #trainen #pregnancyworkout #prenatal

Instagram post 17870510551497566

WAAR IS DAT GOED VOOR?
♡♡
Mag een sport ook gewoon leuk zijn? Of moet het voor jou altijd ergens 'goed' voor zijn?
♡♡
Misschien sta je hier niet zo snel bij stil wanneer je ontevreden in de spiegel kijkt, de gym in gaan afvinkt van een to-do list of obsessief op zoek bent naar wat er 'mis' is met jouw lijf.
♡♡
En dan vervolgens aan mij de vraag stelt: waar is (random sport) goed voor?
Op deze manier naar sporten en bewegen kijken legt er zoveel druk op. Het neemt het plezier weg. En elke sport of oefening wordt langs een, door jouw criteria, bedachte meetlat gelegd met die ene vraag.
♡♡
Ik vraag me ook altijd af of dit soort vragen dan doorzetten in de rest van iemand haar leven. Vraag je je dit ook af wanneer je uiteten gaat? Onderneem en beleef je dingen, omdat het je plezier geeft of alleen wanneer het ergens 'goed' voor is.
♡♡
Verstandig om eens stil te staan bij wat er achter die vraag zit. Zeker wanneer je iemand bent die van sport naar sport hupst, nooit de focus kan opbrengen om meerdere maanden achter elkaar te kiezen voor een sport of een trainingsprogramma, op zoek bent naar die ene sport die ... lichaamsdeel traint en vervolgens altijd ontevreden bent over een of ander aspect van je lijf.
♡♡
#sporten #bewegen #workout #sterkher #fitness #fitnl #strongher #vrouwen #womenshealthnl #zondag #bootybuilding #hipthrust #postnatalfitness #pregnancyworkout #postpartum #zwangerfit #zwangerschap #fitzwanger #spieren #sportief #fitgirls #strongwomen #strongnotskinny

Instagram post 18061959058174403

Hoe kom je van die platte kont af na je zwangerschap?
-
Mijn IGTV filmpje van afgelopen week heeft een hoop losgemaakt hierover.
-
Na het zien van dat filmpje weet je waar het fenomeen 'mom butt' vandaan komt, maar dan nu nog: hoe kom je er vanaf?
-
Er zijn oneindig veel oefeningen die je billen effectief trainen, maar voor je daarmee begint is het eerst handig dat je leert vanuit je billen te bewegen en niet vanuit je onderrug.
-
In het filmpje zie je drie van mijn favoriete oefeningen om iemand te leren weer te bewegen vanuit de billen.
-
🍑 Kneeling Hip Thrust: de makkelijkste om mee te beginnen, omdat je niet ook nog aan je enkels en knieën hoeft te denken.
-
🍑 Band Hip Hinge: stap 2 is om dezelfde oefening staand te doen.
-
🍑 Band KB Deadlift: stap 3 is om er echt een deadlift van te maken door gewicht toe te voegen. De KB is makkelijker dan meteen een stang, omdat het gewicht onder je is, in plaats van voor je.
-
Doel van de oefeningen is dat je voelt dat je bij het naar achteren duwen van je heupen je bilspieren echt langer kunt maken. Zie het maar als een stretch, maar dan met weerstand. Bij het naar voren brengen van je heupen wil je dit ook vanuit je bilspieren doen, ZONDER dat je onderrug hol trekt of je met je bovenrug naar achteren leunt.
-
Gaat dit allemaal goed? Dan ga je door met barbell hip thrusts, weighted back extensions, pull throughs, Bulgarian split squats, en ga zo maar door.
-
Meer inspiratie nodig? Zie mijn online programma's Sterkher Zwanger en Postnataal Fit.

#sterkher #strongher #booty #bootybuilding #mombutt #deadlift #strong #vrouw #gezondheid #sportief #pregnancyworkout #postnatal #zwangerfitness #zwanger #zwangerschap #fitnl #workouttips #workout #vrijdag #friday #personaltrainer #hipthrust #momstrong #moederschap #moeder

Facebook Instagram Youtube