Dit artikel is onderdeel van het online programma Sterkher Zwanger en staat tussen het bonusmateriaal. Wil je graag veilig en effectief blijven sporten tijdens je zwangerschap? Neem dan een kijkje op de pagina Sterkher Zwanger.
Tot 1 april ontvang je 15 euro korting op ALLE ONLINE PROGRAMMA’S met de code sterkher15!
Je zwangerschap is een tijd waarin er ontzettend veel veranderingen plaatsvinden in je lichaam. Dit om ervoor te zorgen dat je baby zich veilig kan ontwikkelen. Helaas kunnen deze lichamelijke veranderingen soms ontaarden in pijnlijke lichamelijke klachten, zoals bekkeninstabiliteit.
Onder bekkeninstabiliteit versta ik elke soort pijnklacht aan je bekken: of dat nu de voorkant, de achterkant of alleen je stuitje is.
Doordat je tijdens de zwangerschap het hormoon relaxin aanmaakt worden de ligamenten en het bindweefsel rondom je gewrichten letterlijk losser. Je bekken bestaat uit twee helften die worden verbonden door de pubis symfyse. Wanneer je bekkeninstabiliteit ervaart is de ruimte tussen de twee helften van je bekken en de pubis symfyse (schaambeenvoeg) te groot en ontstaat er te veel beweging. Het bindweefsel rondom deze gewrichten is tijdens de zwangerschap dus te soepel om dit soort instabiliteit op te kunnen vangen en daardoor ontstaan er pijnklachten.
Symptomen van bekkeninstabiliteit
- Een scherpe pijn aan de voorkant van je bekken
- De pijn kan uitstralen naar de rest van het bekken, billen of benen
- Soms voel en hoor je een klikkend of poppend/knarsend geluid in het bekken
- Bewegingen op één been zoals traplopen, lunges, maar ook staan op één been zijn pijnlijk tot ondraaglijk
- Langdurig zitten of staan veroorzaakt pijnklachten
- Je gaat een beetje waggelen
Helaas weten we, los van een veranderde hormoonhuishouding, nog niet precies wat bekkeninstabiliteit veroorzaakt. Soms kan je na je zwangerschap ook nog klachten houden en emotioneel kan je dit als belastend ervaren. Niet zo fijn dus. Gelukkig zijn er een hoop dingen die je kan doen om de pijn zo minimaal mogelijk te houden of zelfs te verlichten!
Ga naar een bekkenbodemfysiotherapeut
Je bekkenbodemspieren hechten zowel aan de voorkant van je bekken, je heuprand als je stuitje en SI-gewricht aan. Indien deze spieren te gespannen zijn, dan kan je je voorstellen dat ze een hoop klachten aan je bekken kunnen veroorzaken. Het is dus altijd een goede eerste stap om een afspraak te maken met een bekkenbodemfysiotherapeut. Deze kan eventueel intern onderzoek doen en je waardevolle adviezen meegeven over hoe je je bekkenbodemspieren nu echt moet gebruiken.
Let op je postuur
In de handleiding van Sterkher Zwanger vind je instructiefilmpjes en foto’s over wat nu een goed postuur is. Verkeerd staan/zitten/bewegen kan een hoop onnodige extra druk op je bekken zetten en dus klachten veroorzaken.
Hoe zit het met sporten?
Je mag gewoon blijven sporten indien je bekkeninstabiliteit ervaart, maar waarschijnlijk net even anders dan je gewend bent!
Zorg voor een sterke basis
Doe dus aan krachttraining waarbij je de focus legt op spieren die je helpen met het behouden van een goed postuur. Dit zijn oefeningen voor je core, bilspieren, middenrug, bovenrug en benen. Werk daarbij aan het ontwikkelen van een optimale ademhaling zodat je goed in contact komt te staan met je bekkenbodemspieren. Over correct ademhalen vind je meer informatie in de handleiding van dit programma.
Pas op met unilaterale (1-been) oefeningen!
We bewegen meer op één been dan we vaak in de gaten hebben. Zelfs lopen is in zekere zin een unilaterale oefening, evenals traplopen. Dit soort bewegingen maken klachten vaak erger in het geval van bekkeninstabiliteit, maar niet altijd. Test oefeningen daarom altijd eerst. Film jezelf wanneer je een unilaterale oefening doet zodat je kunt beoordelen of je techniek ook echt goed is. Verklein ook de beweging. Zo kan je bij het doen van een split squat wat minder ver uit elkaar gaan staan.
Nog steeds pijnklachten? Dan vervang je alle één been oefeningen voor twee been oefeningen. Zo ga je van een split squat of step-up naar een normale squat en van een single leg hip thrust naar een hip thrust met twee benen.
Ga niet te wijd staan!
Dit is er ook zo één: bij de ene vrouw veroorzaakt een wijde stand helemaal geen pijn en bij de ander verergeren de pijnklachten. Ook hier geldt: eerst uitproberen. Heb je na het beoordelen en werken aan je techniek toch pijn? Dan ga je smaller staan. Rem ook nu je beweging af. Squat bijvoorbeeld met een smallere stand en niet te diep. Zet iets achter je zodat je zeker weet dat je niet te diep zakt.
Doe de oefeningen in een voor jou prettige volgorde
Wat ik hiermee bedoel is dat je niet steeds gaat wisselen tussen een oefening waarbij je staat en een waarbij je op de grond ligt. Je mag de oefeningen in het programma dus zo wisselen dat je bijvoorbeeld eerst alle oefeningen staand doet en daarna de oefeningen waarbij je op één knie zit of op de grond ligt. Dit scheelt je waarschijnlijk weer wat pijn en gedoe.
Verlaag ook de gewichten iets bij oefeningen voor het onderlichaam en neem wat langer rust. Denk eraan dat je ook echt voorzichtig bent met cardio. Ga alsjeblieft niet hardlopen/touwtjespringen of andere vormen van high impact bewegingen doen. Breek de hoeveelheid die je wandelt ook op in kleine stukjes van bijvoorbeeld 15 minuten in plaats van in een keer 45 minuten lopen.
Indien je toch nog ergens over twijfelt kan je mij altijd een mail sturen! En ga dus naar een bekkenbodemfysiotherapeut. Blijf nooit onnodig met klachten rondlopen.