Sporten met een baarmoederverzakking

Als je onlangs bent bevallen (vaginaal of via een keizersnede) dan is het voor je gezondheid op de lange termijn belangrijk dat je weet wat een orgaanverzakking is. Een orgaanverzakking komt voornamelijk voor op latere leeftijd, wanneer we de overgang ingaan, of vlak na je zwangerschap. Er wordt geschat dat 11% van de vrouwelijke bevolking een operatie ondergaat om een verzakking te verhelpen. In een ander onderzoek wordt voorspeld dat in 2050 zelfs ruim de helft van de vrouwelijke bevolking een operatie zal moeten ondergaan om een verzakking te verhelpen. Dat we op steeds latere leeftijd aan kinderen beginnen en daarbij steeds ouder worden draagt o.a. bij aan deze voorspelling.

Indien er bij jou sprake is van een orgaanverzakking, of indien je een vermoeden hebt (ga naar een bekkenbodem fysiotherapeut!!) dan mag je nog wel sporten. Je moet echter wat aanpassingen doen en sommige oefeningen voorlopig even laten voor wat ze zijn.

Wat is een orgaanverzakking?

We spreken van een verzakking (vaginale prolaps) wanneer één of meer organen in je bekkenregio hun positie verliezen en omlaag ‘zakken’ in je vagina of rectum. In dit artikel leg ik de focus op verzakkingen die voornamelijk voorkomen bij vrouwen die onlangs zijn bevallen. Dat zijn de volgende drie:

• een verzakking van de blaas (cystocele),
• een verzakking van het rectum (rectocele), hierbij verzakt de darm uit in de vagina
• een verzakking van de baarmoeder (uterine prolaps)

Op onderstaande afbeeldingen zie je duidelijk wat er bij elke vorm van de genoemde verzakkingen met je organen en vagina gebeurt.

Al deze vormen van een verzakkingen worden vaginale prolaps genoemd omdat de organen dus in de vagina zakken.

Gradaties & klachten

Niet elke verzakking is hetzelfde. De ernst van een verzakking wordt aangegeven in graden, waarbij wordt uitgegaan van nihil tot ernstig:

• graad 0: geen verzakking
• graad 1
• graad 2
• graad 3
• graad 4: in dit geval komt het betreffende orgaan letterlijk uit de vagina tevoorschijn

Uiteraard variëren lichamelijke klachten dus ook van nihil tot ernstig. Vrouwen lopen soms jaren rond met een eerste of tweedegraads verzakking, omdat we er met zijn allen vanuit gaan dat wat urineverlies bij een nies of touwtje springen volkomen normaal is sinds je twee kinderen hebt gehad. Uit mijn tone of voice kan je hopelijk opmaken dat dat dus NIET volkomen normaal is.

Wat zijn lichamelijke klachten die erop kunnen wijzen dat er bij jou sprake is van een verzakking?

• Urineverlies (bij het sporten, niezen, een trap oplopen, rennen, lachen, hoesten, enzovoort)
• Een zwaar en/of drukkend gevoel in je bekkenbodem
• Het gevoel dat je vagina wagenwijd openstaat
• Moeite en/of pijn bij het plassen of poepen
• Pijn in je vagina (vooral na het sporten of andere vorm van bewegen)
• Een zwaar gevoel in de benen
• Pijn tijdens seks
• Je kan je organen voelen wanneer je met je vingers je vagina ingaat en deze terug omhoog duwen
• Je gaat 10 – 20 keer per dag naar de wc omdat je voortdurend een drang voelt

Besef je goed dat de genoemde klachten ook afkomstig kunnen zijn van een bekkenbodem disfunctie. En besef je ook dat een verzakking en bekkenbodem disfunctie geregeld hand in hand gaan.

Oorzaken van een verzakking

Zwangerschap en daarna de bevalling vergroten je kans op een orgaanverzakking. Voordat je nu in paniek raakt: de meeste verzakkingen na een bevalling zijn nihil (graad 0 dus) en prima te beheersen. Echter gaat het inderdaad ook weleens de andere kant op en ontstaan er dus (ernstige) lichamelijke klachten. Hoe komt dit?

Normaliter houden sterk bindweefsel en ligamenten je organen op hun plek. Daar helpen je bekkenbodemspieren als laatste laag tussen jou en de grond ook bij.

Tijdens en na je zwangerschap verandert je hormoonhuishouding flink en maak je in grote getallen het hormoon relaxin aan. Dit hormoon zorgt er o.a. voor dat je bindweefsel en ligamenten losser worden en dus tijdens je bevalling uit kunnen rekken. Tel daar het extra gewicht van je baby en baarmoeder, die op je bekkenbodem drukken, bij op en bij sommige vrouwen heeft dit tot gevolg dat weefsel van de organen en bekkenbodemspieren verzwakt. Tijdens je bevalling zijn de factoren die een risico op een verzakking vergroten: langdurig persen (meer dan 2uur), uitscheuren, een knip en het gebruik van een vacuüm.

Na je bevalling zijn je bekkenbodemspieren uitgerekt en hebben ze 4 – 6 maanden de tijd nodig om te herstellen, ongeacht wat voor bevalling je hebt gehad! Ga er daarnaast vanuit dat wanneer je een knip hebt gehad of bent uitgescheurd je bekkenbodem zeker 9 – 12 maanden de tijd nodig heeft om volledig te herstellen en weer goed te functioneren. Wat doen je na je bevalling om dit herstel te bespoedigen? Ik hoop geen heftige vormen van bewegen zoals rennen, springen, hiit of crossfit. Wat je vooral moet doen zijn veilige en effectieve core en bekkenbodem oefeningen om klachten te voorkomen of te verminderen.

Wat je echt NIET moet doen

Op de juiste manier sporten is veilig en effectief bij het onder controle houden van een verzakking. De volgende oefeningen vallen niet onder het ‘veilig en effectief’ lijstje:

• Oefeningen waarbij je ‘buiten’ je lichaam beweegt. Hiermee bedoel ik lateral lunges, sumo squat, hoge step-ups, lateral step-ups & sumo deadlifts. Geen oefeningen waarbij je dus wijdbeens gaat. Vermijd dus ook apparaten waarbij je dit doet.
• Wees heel voorzichtig met oefeningen die neerwaartse druk zetten op je bekkenbodem. Dit zijn back squats, maar ook de latt pulldown geeft veel neerwaartse druk, vermijd deze liever. Vermijd ook oefeningen waarbij je staand boven je hoofd tilt, dus geen overhead squats of presses.
• Vermijd te veel oefeningen waarbij je staand bezig bent. Dit geldt zeker wanneer je nog in de 6 – 12 weken periode na je bevalling zit. Geef de zwaartekracht geen kans om je verzakking te verergeren of er een te veroorzaken.
• Buikspieroefeningen die neerwaartse druk op je bekkenbodem zetten. Ik vind crunches, sit-ups en leg raises bij voorbaat niet de beste oefeningen om je core effectief mee te trainen. Wanneer je nog in de eerste 4 – 6 maanden na je bevalling zit zijn deze oefeningen ronduit gevaarlijk. Wellicht heb je een diastase die nog niet helemaal genezen is; dit soort oefeningen verergeren een diastase. Daarbij duwen ze je buikspieren als het ware naar voren en dit heeft tot effect dat je organen omlaag worden geduwd. Je kan je dus wel voorstellen dat dat het laatste is wat je wilt wanneer je een verzakking probeert te managen.
• GEEN oefeningen met een hoge intensiteit, zoals RENNEN, SPRINGEN, PLYOMETRICS, BOX JUMPS, KIPPING PULL-UPS, HIIT, BURPEES enzovoort. Ik gebruik hoofdletters, omdat ik wil dat je begrijpt dat dit soort oefeningen een verzakking flink kunnen verergeren.

Wat je vooral WEL moet doen

• Wissel per oefening van houding en wees je bewust van wat voor effect zwaartekracht op je verzakking heeft. Heb je split squats gedaan? Doe dan daarna bijvoorbeeld een dead bug. Probeer ook zoveel mogelijk oefeningen te doen waarbij je op je rug ligt, op je zij, waarbij je zit of een knielende houding aanneemt.

• Richt je op veilige en effectieve core oefeningen die je bekkenbodem en core versterken. Zowel tijdens je zwangerschap en zeker in de eerste 6 – 12 weken na je bevalling, wanneer je core wat verzwakt is en opnieuw getraind moet worden. Dit doe je met oefeningen die je goed leren ademhalen, je leren hoe je moet bewegen met een juiste houding, die je core versterken en je mobieler maken op plekken waar je dat nodig hebt.
• Zorg dat je correct ademhaalt en hou niet je adem in tijdens het doen van oefeningen. Een goede ademhaling waarbij je connectie legt met je bekkenbodemspieren ondersteund je organen en je ruggengraat.
• Je mag gewichten gebruiken bij het doen van onderlijf oefeningen, MAAR luister heel goed naar je lichaam: voel je druk in je bekkenbodem of pijn? Verminder dan het gewicht of gebruik geen gewichten. Hou er daarnaast rekening mee dat je bij een graad 3 of 4 verzakking uiteraard geen gewichten kan gebruiken. Gelukkig zijn er voldoende oefeningen voor het onderlijf die zwaar genoeg zijn zonder het gebruik van gewicht.

• Let goed op je houding! Zorg dat je staat met je ribben omlaag en over je heupen. Niet de hele dag je kont onder je knijpen of erbij lopen als Katrien Duck.
• Neem je tijd met het opvoeren van de intensiteit en het tempo: nogmaals, luister naar je lichaam en wees je bewust van wat je voelt in je bekkenbodem. Een drukkend gevoel of pijn? Rustig aan doen.

Tot slot

Ik raad het je absoluut aan om de eerste 6 – 12 weken naar een bekkenbodemfysiotherapeut te gaan. OOK als je geen klachten hebt. De bekkenbodemfysiotherapeut kan een intern onderzoek doen waarbij er wordt gecontroleerd hoe goed je bekkenbodemspieren functioneren en of er sprake is van een eventuele verzakking.

Vraag je verder af of, indien je nu een verzakking hebt en je na een periode van voorzichtig trainen en herstellen groen licht van je dokter/fysiotherapeut hebt om weer te rennen, springen, enzovoort, of het doen van deze oefeningen het risico op de lange termijn waard is. Een verzakking kan je prima beheersen met de juiste vormen van bewegen en het zou zonde zijn als een verzakking op latere leeftijd toch verergerd en je eventueel geopereerd moet worden of bijvoorbeeld niet meer kan genieten van je seksleven met je partner. Is rennen of springen dat nu echt waard?

Ben je onlangs bevallen en weet je niet zo goed hoe je weer moet starten met sporten? Ik bied een online programma aan dat je thuis kunt doen en waarbij de focus ligt op het herstellen van de functie van je core, een eventuele diastase genezen en het verbeteren van je houding.