Trainen na je bevalling – deel 2

Deel 1 van deze reeks vind je hier! 

In het eerste deel van deze reeks heb ik je uitgelegd wat er met je lichaam gebeurt voor en na je bevalling. Ook heb ik al even kort aangestipt hoe je het beste aan je herstel kan werken na je bevalling en in deel 2 van deze reeks ga ik daar wat dieper op in. Er zijn meerdere manieren waarop je uit je bevalling kan komen:

• Je komt er met wat kleine ‘kleerscheurtjes’ vanaf: de baby is gezond. jij bent niet uitgescheurd, geknipt en hebt ook geen keizersnede ondergaan.
• Je bent ingescheurd en/of hebt een knip gehad.
• Je baby is geboren door middel van een keizersnede.

Over die keizersnede, en de herstelperiode daarna, daar wil ik het in dit deel met je over hebben.

Ik word soms een beetje kwaad en gefrustreerd wanneer ik vrouwen hoor praten over de herstelperiode na hun keizersnede. Hoe kan het toch dat er zo weinig voorlichting en advies wordt gegeven over die herstelperiode? Er is bijna niks over te vinden en dat terwijl een keizersnede een zware buikoperatie is.

Misschien heeft je verloskundige je aangeraden om vooral niks zwaars te tillen die eerste drie weken na je bevalling. Succes daarmee met een pasgeboren baby en een man die een stuk minder lang verlof heeft dan jij! Wat je vervolgens wel kan doen, fysiotherapie of een schema met specifieke oefeningen: dat krijg je allemaal niet.

Een keizersnede is een redelijk standaard procedure, maar wel iets dat je moet zien als een grote operatie. Wat gebeurt er precies tijdens een keizersnede?

Een keizersnede kan gepland of ongepland worden uitgevoerd. De dokter snijdt door je huid, vetcellen, weefsel en buikwand heen. Hierbij worden dus ook je voorste buikspieren en je TVA doorgesneden. Vervolgens worden de buikspieren opzij getrokken en de blaas naar beneden geduwd, waarna de dokter je baarmoeder insnijdt om zo je baby ter wereld te kunnen brengen. Kort daarna wordt je placenta verwijdert.

De operatie wordt afgesloten door de baarmoeder te hechten, de blaas op de juiste plek terug te duwen en daarna worden het weefsel, je buikspieren en je huid gehecht. Doordat er zoveel lagen worden gehecht en de operatie door zoveel lagen heen gaat, ontstaat er littekenweefsel.

Zes weken na de operatie en je mag weer gaan sporten! Toch? 

Nou, nee, zo snel gaat dat niet na een keizersnede. Na zes weken is je huid misschien wel hersteld, maar van binnen ben je dat nog niet. Zoals je net hebt gelezen is een keizersnede een heftige operatie waarbij je uit mag gaan van een herstelperiode van 9 maanden tot een jaar. Vergelijk een keizersnede eens met een operatie van de knie, waarbij de voorste kruisbanden zijn gescheurd. Ook dan wordt er uitgegaan van een herstelperiode van 9 maanden tot een jaar. In die periode wordt er meerdere keren afgesproken met de dokter, de fysiotherapeut stelt een behandelplan op en naarmate de herstelperiode vordert mag er langzaam steeds meer worden gedaan. Alleen dat behandelplan en al die nazorg, dat krijg je allemaal niet na een keizersnede.

Voordat ik je handvaten geef waar je de eerste 6 – 8 weken na je keizersnede mee aan de slag kan, werpen we een blik op de bekkenbodem spieren. Ook na een keizersnede is het belangrijk om je bekkenbodem spieren te revalideren. Een zwangerschap vergroot namelijk de kans op problemen met je bekkenbodem. Dit komt doordat:

• Het gewicht van je baby geeft neerwaartse druk op je bekkenbodem spieren, waardoor ze uitrekken en ‘losser’ worden dan wat normaal is.
• Je baarmoeder wordt natuurlijk steeds groter en drukt daardoor op andere organen. Ook dit geeft druk op je bekkenbodem spieren.
• Het litteken van je keizersnede kan zenuwpijn veroorzaken in je bekken. Dit kan pijnklachten geven aan je vagina, baarmoeder en je het gevoel geven dat je de hele tijd moet plassen.
• Veel vrouwen ontwikkelen tijdens de zwangerschap een slechte houding (door het extra gewicht aan de voorkant van het lichaam), dit kan een gespannen bekkenbodem tot gevolg hebben. Je zult dus moeten leren om je bekkenbodem spieren bewust te ontspannen.

De eerste 6 – 8 weken na je keizersnede

Het lijkt me haast vanzelfsprekend dat je de eerste twee weken na je keizersnede alles wat je uit handen kan geven uit handen geeft! Dit houdt dus in dat jij je vooral bezig houdt met je kindje: knuffelen, voeden en slapen. Als het mogelijk is zorg er dan voor dat iemand je baby voor je optilt en aan je geeft bij het voeden, zodat je dit zelf niet hoeft te doen. Vraag dus zoveel mogelijk om hulp: dat is echt oké.

• Opstaan en overeind komen in bed

Als je uit bed wilt of op wil staan vanuit een zittende positie ga dan eerst op je zij liggen. Vanaf je zij rol je jezelf vervolgens overeind. Doe dit gedurende de eerste 6 – 8 weken na de operatie. Waarom? Door zoveel mogelijk bewegingen te voorkomen waarbij je als het ware een crunch of sit-up doet met je buikspieren zet je zo min mogelijk druk op je litteken en je voorste buikspieren. Dit verkleint de kans op een diastase.

• Ademhalingsoefeningen om de inner core unit te herstellen

Na de eerste twee weken van zo goed als niks doen mag je rustig beginnen met het herstellen van de functie van je core. Het herstellen van de functie van je inner core unit is nogal belangrijk om bijvoorbeeld lage rugpijn te voorkomen. Ik heb al eerder een artikel geschreven over hoe je inner core unit precies werkt en raad je aan om dit goed door te lezen.

In onderstaand filmpje komen verschillende ademhalingsoefeningen voorbij. Oefening 2 & 3 zijn post-keizersnede proof! Doe deze oefeningen twee keer per dag voor 10 ademhalingen per keer.

• Oefeningen voor de rest van je core

Wanneer de ademhalingsoefeningen goed gaan en je weer langzaam de connectie met je bekkenbodem spieren terugkrijgt, dan is het tijd om wat zwaardere oefeningen toe te voegen aan je dagelijkse activiteiten. Dit mag al in de eerste 6 weken na je bevalling, maar als dat nog niet goed voelt dan wacht je nog even. Je hebt geen haast: hou die 9 – 12 maanden herstelperiode altijd in je achterhoofd.

Je core bestaat zo een beetje uit alle spieren die je ruggengraat ondersteunen en hier vallen dus ook de bilspieren onder. Zoals ik al eerder in het artikel aangeef zijn je buikspieren de eerste 6 weken na de keizersnede nog niet hersteld en deze mag je voorlopig dan ook alleen trainen door middel van de ademhalingsoefeningen. Je bilspieren hebben echter geen operatie ondergaan en deze mag je dus langzaamaan weer beginnen te belasten. Zie de twee onderstaande filmpjes en doe beide oefeningen twee keer per dag voor 10 – 15 herhalingen per keer. Let erop dat je je ‘inner core unit’ ademhaling tijdens beide oefeningen toepast!

• Wandelen

De eerste twee weken na je keizersnede wil je, nogmaals, zo min mogelijk doen. Daarna mag je rustig aan weer beginnen met wandelen. In het begin zal dit vooral in en rondom je woning zijn. Bouw de tijd dat je aan de wandel bent rustig op tot je elke dag ongeveer 15 – 20 minuutjes een klein ommetje kunt maken.

• Ga naar een bekkenbodem fysiotherapeut. 

Ik kan dit niet vaak genoeg benadrukken, maar het is echt HEEL ERG BELANGRIJK dat je naar een bekkenbodem fysiotherapeut gaat. Deze gespecialiseerde fysiotherapeut kan een inwendig onderzoek doen waarbij er kan worden gekeken of je van binnenuit goed hersteld. De bekkenbodem fysiotherapeut controleert of je wel of geen verzakking hebt en kan testen hoe goed je je bekkenbodemspieren kan aan- en ontspannen. Dit zijn hele belangrijke dingen, niet alleen voor na je bevalling, maar ook voor je lichaam op latere leeftijd. Als jij na je bevalling goed leert hoe je je bekkenbodemspieren moet gebruiken dan verklein je je kans op een orgaanverzakking op latere leeftijd en voorkom je incontinentie problemen.

En na die 6 – 8 weken? Wat dan?

Dan ga je naar de bekkenbodem fysiotherapeut dus. En ben je waarschijnlijk nog steeds bezig met de laagdrempelige oefeningen die ik je eerder heb laten zien. En ben je vermoedelijk toe aan wat pittigere oefeningen en sta je, wie weet, te popelen om weer eens lekker te zweten. En ben je vermoedelijk een beetje angstig, want hoe ga je dit aanpakken?

Allereerst is het van belang dat je je wederom beseft dat je herstelperiode 9 – 12 maanden duurt en je na die eerste 8 weken nog niet eens op de helft bent van je herstel. Je trainingen zullen in het begin om deze reden hooguit 20 minuten duren, met lange rustperiodes tussen de oefeningen door en je zal veel met je eigen lichaamsgewicht werken. Zodra je pijn voelt in je bekken, aan je litteken, je onderrug of wanneer je bloedt (uit je vagina) tijdens het sporten dan ben je te heftig bezig en zul je de intensiteit omlaag moeten brengen.

Tijdens de oefeningen die je doet gebruik je dus vooral je eigen lichaamsgewicht en apparaten die niet te veel weerstand bieden, zoals cable stations en elastieken. Ook mag je met lichte dumbbells en kettlebells werken. Oefeningen waar je aan kan denken zijn bijvoorbeeld de twee bilspieroefeningen eerder uit dit artikel, dead bugs, hip thrusts, squats en split squats zonder gewicht, inverted ring rows en cable rows.

Bij het doen van alle oefeningen is het van belang dat je je ‘inner core unit’ ademhaling toepast. Gedurende het zwaarste gedeelte van een oefening adem je volledig uit. Voor de squat betekent dit dat je tijdens het omlaag zakken inademt en tijdens het omhoog komen uitademt.

En wat mag je echt niet doen? De volgende oefeningen zijn een no-no:

• Touwtje springen, rennen, enzovoort
• Crunches, sit-ups, elke buikspier oefeningen die neerwaarste druk op je core geeft (planken dus ook nog even niet doen, een zij plank mag wel)
• Step-ups, lateral lunges
• Oefeningen met zware gewichten (geen weighted chin-ups, squats, enzovoort)
• Oefeningen die te veel neerwaartse druk op de bekkenbodem spieren geven (dus nogmaals geen squats met zware gewichten)
• Zware gewichten boven je hoofd tillen (dus geen overhead presses)

Tot slot wil ik je meegeven dat het herstellen en terugkeren naar sporten na een keizersnede niet zo heel veel verschilt van het herstel na een reguliere bevalling. Je bent alleen iets langer bezig. Hou altijd rekening met de signalen die je lichaam afgeeft tijdens het sporten en rem jezelf af! Beter iets langzamer dan te snel. Beweeg vooral op manieren die comfortabel voor jou voelen en waarbij je je veilig voelt.

Volgende week kijken we naar wat er met je lichaam gebeurt wanneer je wordt geknipt of inscheurt en hoe je hier het beste van kan herstellen.