Het is lente en dat betekent hopelijk mooier weer en daarmee gaan een heleboel onder ons ook (weer starten met hardlopen postpartum.
Rennen is zwaar voor je bekkenbodem en de rest van je lichaam. Bij elke landing van je voet moeten je gewrichten en je spieren wel 3 tot 5 keer je lichaamsgewicht opvangen. Postpartum zijn zowel je bekkenbodem als buikwand zwakker dan voor je zwangerschap en het kost een aantal maanden tot een jaar om de kracht van deze spieren weer op te bouwen. Daarom is het belangrijk dat je niet zomaar start met rennen na je zwangerschap.
De meest recente consensus over hardlopen postpartum geeft aan dat het per persoon verschilt wanneer iemand kan starten met rennen na een zwangerschap, maar de meerderheid is hier waarschijnlijk rond de 12 weken postpartum weer aan toe. Vóór die 12 weken grens wil je werken aan algemene kracht- en conditie opbouw en zijn er nog een aantal voorwaarden voor je weer start met het rennen.
In de video hieronder leg ik je kort uit met welke punten je rekening wil houden om jezelf zo goed mogelijk voor te bereiden op hardlopen na je zwangerschap.
Hardlopen is niet slecht of gevaarlijk voor een postpartum lichaam, maar het is wel belangrijk dat je jezelf goed voorbereid op het rennen. Dat doe je met oefeningen die je core, onderlijf en bovenlijf trainen, naast cardiovasculaire trainingen om je conditie weer op te bouwen. Ook wil je vanaf ongeveer 8-12 weken postpartum plyometrische oefeningen toevoegen aan je trainingen. Dat zijn oefeningen waarbij je kort met beide benen van de grond loskomt. Denk aan huppen op 1 of 2 benen, box jumps en squat jumps.
Twijfel je welke oefeningen je het beste kunt doen? In Postnataal Fit in de SterkHer App staat een compleet Return to Running programma waar je vanaf 6 weken na je bevalling mee kunt starten. Zowel na een vaginale bevalling als na een keizersnede.
