0
Blog

5 tips voor hypermobiele chicks

Ben jij heel flexibel of ken je iemand die heel flexibel is? Je weet wel zo een persoon die makkelijk haar duim tegen haar pols aan kan duwen. Misschien kan jij zelf wel je handen plat op de grond zetten wanneer je voorover buigt. Iemand die zo flexibel is wordt ook wel hypermobiel genoemd. Wanneer je je niet bewust bent van je hypermobiliteit dan kan dit je vooruitgang in de gym flink tegenhouden. Geloof me, als hypermobiel persoon heb ik dit zelf via de harde (lees: blessures & pijn) weg moeten leren. Ik wil dan ook mijn kennis & ervaring met je delen, zodat je meer progressie ziet in je trainingen, maar ook voor je gezondheid op de lange termijn!

1. Wat is hypermobiliteit?

Wanneer je hypermobiel bent kunnen je gewrichten ver voorbij hun normale range of motion bewegen. Elk gewricht in je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid beweging. Je wordt geboren met een bepaalde hoeveelheid mobiliteit in je gewrichten, maar kan deze ook zelf vergroten door herhaaldelijke activiteiten (zoals zwemmen). Hypermobiliteit is dus een te grote range of motion van een gewricht. Wanneer je dit leest en nu denkt: “O, maar ik voel me juist altijd overal stijf”, lees dan toch vooral even verder.

Okee, interessant, maar hoe weet ik nu of ik hypermobiel ben?

Ik gebruik bij mijn intakes altijd de Beighton score om te bepalen hoe hypermobiel een klant is. Je kan in totaal negen punten scoren en wordt op vijf lichaamsdelen getest.

  • Je kan je pink aan beide handen in een hoek van 90 graden bewegen (links en rechts)
  • Je kan met je duim je pols aanraken (links en rechts)
  • Je kan je ellebogen overstrekken (links en rechts)
  • Je kan je knie overstrekken (links en rechts)
  • Je kan met rechte of overstrekte knieën je handen plat op de grond zetten

beighton_score-300x155

Hoe hoger je score hoe groter je hypermobiliteit (duh), maar denk niet dat wanneer je alleen voor onderdeel 4 & 5 ‘slaagt’, je dan niet hypermobiel bent. Je hebt dan een paar gewrichten waar je voorzichtig mee moet zijn.

2. Stop met stretchen

Die paar hypermobiele gewrichten brengen me gelijk naar de volgende tip: niet stretchen. Tijdens mijn ‘paardrij carrière’ voelde ik me altijd zo stijf: ik kon mijn handen niet achter mijn rug vastklampen, niet met mijn handen de grond of mijn tenen aanraken wanneer ik voorover boog en had vaak pijn in mijn onderrug. Ondanks dat stijve gevoel klapte ik regelmatig door mijn enkels en had ik vaak pijnlijke knieën. Ik begon met stretchen voor en na elke rit en kon uiteindelijk met mijn handen bij de grond komen. Ondertussen ging ik ook nog vaker door mijn enkel en deed mijn onderrug ook vaker pijn.

Hoe kan dit? Als ik zo hypermobiel ben dan hoor ik me toch helemaal niet ‘stijf’ te voelen? Helaas wel, want wanneer het ene systeem (je gewrichten) in je lichaam zijn werk niet doet, dan draait een ander systeem (je spieren) overuren zodat je lichaam blijft functioneren. Je spieren draaien dus overuren om je gewrichten te beschermen en te stabiliseren. Dit mechanisme heet in het Engels ook wel ‘protective tension’ en kan verklaren waarom iemand met hypermobiliteit zich altijd ‘stijf’ voelt. Er ontstaan trigger points in spieren om stabiliteit te creëren op plaatsen waar we dit niet hebben. Stretchen kan op het moment zelf goed voelen, maar je creëert op de lange termijn meer instabiliteit. Zie het als een korstje van een wondje open krabben: voelt goed wanneer je het doet, maar daarna duurt genezing nog langer.

Wat kan je dan wel doen? Voel je je vaak ‘stijf’? Pak een foam roller en gebruik die om trigger points tegen te gaan. Vervolgens doe je een aantal oefeningen die je stabiliteit verbeteren.

3. Gebruik niet jouw volledige range of motion!

Er wordt je in de gym vast verteld dat je je armen helemaal moet strekken tijdens een push-up of dat je zo diep mogelijk moet zakken tijdens het uitvoeren van de squat. Maar niet wanneer je hypermobiel bent, alsjeblieft! Wanneer een trainer je verteld je armen helemaal te strekken, dan heeft hij of zij waarschijnlijk geen hypermobiel persoon in gedachten. Hypermobiliteit zorgt dat je snel de neiging hebt om in extreme eindposities ‘rond te hangen’. Wanneer je constant je gewrichten voorbij een normale range beweegt, vergroot je de kans dat je gewrichten nog beweeglijker worden en veroorzaak je meer slijtage op de lange termijn. Hieronder een paar voorbeelden:

imageedit_4_5970352295

Hyperextensie van de elleboog tijdens een push-up

 

Hyperextensie van de knie in staande positie

Hyperextensie van de knie in staande positie

 

Hyperflexie van de bovenrug en hyperextensie van de nek

Hyperflexie van de bovenrug en hyperextensie van de nek

Of je nu meedoet aan een yoga les, achter je bureau zit of op de bus staat te wachten: wees je bewust van je postuur en zorg dat je je gewrichten niet in extreme posities brengt.

4. Verbeter je controle & stabiliteit

Te flexibele gewrichten hebben veel stabiliteit en een goede neurologische controle nodig. Beter leren bewegen is dus goed voor de stabiliteit van je gewrichten en je gezondheid op de lange termijn.

Om je een voorbeeld te geven: ik heb een hele instabiele onderrug doordat er te veel beweging in mijn bekken zit. Om deze reden doe ik dan ook heel veel core oefeningen die de stabiliteit van mijn onderrug vergroten. Een van mijn favoriete oefeningen om mijn core te versterken is de Dead Bug. Deze oefening leert je om te stabiliseren vanuit je core, wanneer je je benen en armen beweegt.

Ongeacht de oefening die je uitvoert, om je controle en stabiliteit te verbeteren, is het belangrijk dat je:

  • Gefocust bent: geen afleidingen in de gym, anders verval je zo weer in je oude compensatie patronen.
  • Beweegt met een NEUTRALE rug: hier kan ik echt niet genoeg op hameren. Wij hypermobiele dames overstrekken graag onze onderrug, waardoor er te veel druk op je ruggengraat ontstaat. Het leren behouden van een neutrale rug tijdens oefeningen voorkomt een hoop pijn en ellende. Hoe je ademhaalt valt hier nauw mee samen, lees daarom ook vooral dit artikel.
  • Rustig aan doet: hypermobiel betekent voor veel van ons ook elke oefening ‘lekker explosief’ en ‘snel’ uitvoeren. Kwaliteit over kwantiteit alsjeblieft: je hebt al weinig controle en snelheid helpt hier niet bij.
  • Fris en fruitig bent: vermoeidheid heeft een negatieve invloed op je vermogen om een beweging goed uit te voeren.

 

5. Vraag jezelf altijd: waar voel ik een oefening?

Wees eerlijk tegen jezelf: voel je een oefening ook echt waar je deze moet voelen? Door hypermobiele gewrichten is het moeilijk om stabiliteit te creëren in je lichaam en hypermobiliteit bemoeilijkt het aanspannen van de juiste spieren. Lees je daarom goed in over elke oefening die je uitvoert, of vraag een trainer om hulp: welke spieren moet ik voelen tijdens deze oefening en waar in mijn lichaam bevinden deze spieren zich?

Tot slot

Er wordt geschat dat van de wereldpopulatie ongeveer 20% hypermobiel is, waarvan drie keer zoveel vrouwen als mannen. Hypermobiliteit komt dus waarschijnlijk een stuk vaker voor dan je denkt. Het belangrijkste wat je kan doen wanneer je hypermobiel bent is je hiervan bewust zijn: dit is al de eerste stap in de richting van pijnvrij trainen. En bij twijfel: niet zomaar gaan gokken, maar test jezelf! Je weet nu hoe.

4 Comments

Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

%d bloggers liken dit: