Waarom het trainen van je ademhaling belangrijk is

Ademhalen is een functie van het lichaam die wordt gereguleerd door ons autonome zenuwstelsel. Dit betekent dat we niet de hele dag door bewust bezig hoeven te zijn met ademhalen: ons lichaam doet dit voor ons. Kort gezegd, staan je diafragma (ofwel middenrif) en longen voor het merendeel van de dag op cruise control. Fijn voor ons, want je hoeft jezelf er niet grofweg 20.000 keer per dag aan te herinneren dat je moet in- en uitademen. Daardoor kan je je bezighouden met spannendere dingen in het leven.

Je haalt dus ongeveer 20.000 keer per dag adem. Op de automatische piloot, meestal dan, tijdens het sporten zal je soms bewuster ademhalen, of tijdens een meditatie. Stel je voor dat je al die keren dat je ademhaalt, zowel bewust als onbewust, dit verkeerd doet. Denk aan een verkeerd uitgevoerde squat en dat dan 20.000 keer op één dag. Zoiets heeft zeker pijntjes en misschien zelfs wel een blessure als gevolg. Hoe zit dat dan als je verkeerd ademhaalt?

Ergens in de gebeurtenissen van het dagelijks leven ontwikkelen veel mensen slechte gewoontes qua postuur en dit leidt, onder andere, tot inefficiënt ademhalen. Compensatie in zowel je postuur als je ademhaling kan veroorzaakt worden door slechte bewegingspatronen, te weinig beweging, stress, blessures en ziekte. En hoewel het vaak onopgemerkt blijft, kan verkeerd ademhalen echt vervelende gevolgen hebben op je dagelijks functioneren en hoe goed je gaat in de gym. De spieren die een efficiënte ademhaling reguleren zijn:

• Diafragma
• TVA (Transversus abdominis)
• Multifidus
• Obliques
• Bekkenbodemspieren

Wanneer dit groepje spieren samen hun werk niet kan doen, door jouw slechte postuur of vanwege een andere oorzaak, dan neemt een ander groepje spieren die niet fit for the job zijn de functie over. Je moet tenslotte toch blijven ademen, want anders hou je het niet vol om in leven te blijven.

Dysfunctie van de genoemde ademhalingsspieren zorgt vaak voor pijn, compensatie en een gevoel van stijfheid in de spiergroepen die zich zowel onder als boven de ademhalingsspieren bevinden. Dit is dus de heup- en schouderregio. Het resultaat is vaak een gevoel van stijfheid en/of pijn in tenminste één van de volgende drie regio’s:

• Nek en/of schouders (voornamelijk de scalenes, sternocleidomastoideus, bovenste gedeelte van de trapezius en de pectoralis minor)
• Voorkant van de heupen (voornamelijk psoas major)
• De onderrug/ SI-gewricht

Een foutieve ademhaling heeft dus nogal vergaande gevolgen. Ook in de gym, want een ademhaling die wordt gereguleerd door de juiste spieren heeft tot gevolg dat je ook je core beter kan activeren en dus een stabiele, veilige situatie voor je ruggengraat kan creëren. Blijf je echter ademhalen met behulp van je secundaire ademhalingsspieren én ziet je postuur eruit zoals op onderstaande afbeelding, dan zet je onnodig druk op spieren en gewrichten die daar niet heel blij van worden. Een gevolg op de korte of lange termijn kan dan een blessure zijn.

Het klinkt allemaal bijna hysterisch: je slechte ademhaling die verantwoordelijk kan zijn voor elk pijntje in je lichaam. Valt dit ook op te lossen? Zeker. Net als elke andere spier in je lichaam, zijn de spieren die je ademhaling regelen prima te trainen. Uit onderzoek blijkt dat het reconditioneren van je ademhalingsspieren niet alleen dysfunctie verhelpt en de kwaliteit van je beweging verbetert, maar dat het ook helpt bij het leren aanspreken van je parasympatische zenuwstelsel. Dit is ook wel je rest & relax zenuwstelsel en de meesten onder ons weten tegenwoordig niet meer zo goed hoe het voelt om te relaxen.

We bevinden ons haast altijd in een fight-or-flight modus en dit geldt ook voor onze ademhaling. Adem maar eens heel diep in (gaan je borst en schouders als eerste omhoog? Slecht teken) en vervolgens heel diep uit. Waar deed je langer over? Het inademen? Dan is er werk aan  de winkel. Overigens is het ook goed om de volgende ademhalingsoefeningen te doen, wanneer je wel langer over je uitademing dan je inademing deed. Waarom? Ik gaf een paar alinea’s terug al aan dat ademhalen door je diafragma & zijn vriendjes te gebruiken, je core activeert. Gebruik daarom onderstaande drills in je warming-up en je zal zien dat dit je resultaten in de gym ten goede komt.

Crocodile/prone breathing

Ga liggen op je buik en leg je handen onder je voorhoofd. Begin de oefening door diep in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond. Wanneer je inademt trek je actief alle lucht in je buik en duw je deze voor je gevoel naar buiten en opzij. Adem actief uit (tuit je lippen een beetje) door alle lucht uit je buik proberen te duwen. Als het goed is voel je bij elke uitademing je buikspieren aanspannen. Doe 5 – 10 ademhalingen voor 1 set.

90/90 Breathing with hip lift

Dit is één van mijn favoriete oefeningen om iemand beter te leren ademhalen. Zeker wanneer diegene vaak last heeft van een stijve/pijnlijke onderrug en de neiging heeft om de rug te hol te trekken. Hoe doe je de oefening?

Ga op je rug liggen met je benen gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten recht tegen de muur. Kantel je bekken door je bilspieren aan te spannen en lift je heupen een stukje van de grond. Adem nu diep in door je neus waarbij je actief lucht in je buik duwt door deze naar buiten en opzij te duwen. Adem vervolgens diep uit door je mond (tuit je lippen) en concentreer je op het omlaag duwen van je ribbenkast tot alle lucht uit je longen is.

En dat is het: twee oefeningen die je zowel thuis als tijdens je warming-up in de gym kan doen. Als laatste toevoeging vind ik dat het belangrijk is dat je je beseft dat het verbeteren van je postuur of de manier waarop je beweegt in en buiten de gym niet zwart-wit is. Alleen je ademhaling trainen is niet genoeg. Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden en de kunst bij het verbeteren van je postuur is om een manier te vinden waarop je deze wegen combineert.

Wil je meer lezen over ademhaling en waar het, naast je in leven houden, allemaal wel niet goed voor is? Check dan de volgende artikelen:

Onderzoek naar de methodes van PRI

Wat voor invloed heeft ademhaling op andere lichaamsfuncties?