Trainen na je bevalling – deel 1

In deze reeks artikelen ga ik je niet vertellen hoe je zo snel mogelijk je pre-baby lichaam terugkrijgt. Geen adviezen over wat je moet eten, hoe je zoveel mogelijk calorieën verbrandt en welke oefeningen ervoor zorgen dat je buik weer ‘plat’ wordt. Niks van dat. Ik krijg daar een heel negatief gevoel van. Alsof er bij voorbaat iets mis is met je lichaam sinds het een zwangerschap heeft doorgemaakt. In deze reeks wil ik nu juist eens niet de focus leggen op back in shape komen, maar je uitleg geven over de fysieke veranderingen die je lichaam ondergaat tijdens én na je zwangerschap en hoe je je lichaam het beste kunt laten herstellen na je bevalling.

Dat je lichaam een hoop fysieke veranderingen ondergaat tijdens je zwangerschap is wel duidelijk. Er groeit een baby in je buik, dus deze wordt zichtbaar groter. Van binnen ziet dit eruit zoals op onderstaande afbeelding.

Zoal je ziet krijgen je organen te maken met een tijdelijke verhuizing, zodat je baby voldoende ruimte heeft om te groeien. Door de trimesters heen groeit je buik steeds een stukje meer en daarmee rekken je voorste en dwarse buikspieren zich uit. Dit moet wel, want je baby (en daarmee je buik) groeit groter dan je buikspieren aankunnen naarmate je zwangerschap vordert. Dankzij een dik stuk fascia (bindweefsel) dat de twee helften van je voorste buikspieren met elkaar verbindt is het mogelijk dat je buikspieren zich uit kunnen rekken. Dit stuk bindweefsel wordt de linea alba genoemd en op de onderstaande afbeelding zie je hoe het uitrekken van de linea alba eruit ziet.

Het is toch wel heel bijzonder, vind ik, dat je lichaam hiertoe in staat is. Na je bevalling zal je linea alba zich weer herstellen, mits je het hier de tijd voor geeft en je voorste buikspieren niet foutief belast. Wanneer de linea alba niet goed hersteld, waardoor er te veel separatie tussen de twee helften van je voorste buikspieren blijft bestaan, dan noemen we dit een diastase. Zie het maar als die legging die eigenlijk echt niet meer kan, omdat de stof zo dun is geworden dat je er doorheen kan kijken. Dit gebeurt er als het ware ook met je linea alba wanneer we spreken van een diastase.

Wanneer de linea alba te uitgerekt blijft kan dit serieuze gevolgen heb voor je gezondheid. Door de separatie kan je core niet voldoende spanning leveren, waardoor je onderrug harder moet werken en je bekken instabiel aan kunnen voelen. Dit kan weer leiden tot pijn in je onderrug en te veel druk op je bekkenbodem spieren. Dat laatste kan weer leiden tot een verzakking van je organen en/of incontinentie problemen.

Het herstellen van de functie van je inner core unit, voorste buikspieren en je linea alba weer op spanning krijgen, om zo een diastase te voorkomen, zal bovenaan je lijstje van fysieke doelstellingen moeten staan na je zwangerschap. 

Niet alleen je buikspieren ondergaan een verandering waarvan ze na je bevalling moeten herstellen. Dit geldt ook voor je bekkenbodem spieren. Waar je bekkenbodem spieren zich bevinden en wat hun functie nu eigenlijk is, lees je in dit artikel. Kort gezegd zijn je bekkenbodem spieren onderdeel van je inner core unit en werken ze nauw samen met je middenrif, TVA (dwarse buikspieren) en je multifidus. Deze groep spieren zorgt ervoor dat je voldoende spanning in je torso kan genereren wanneer je beweegt, om zo je ruggengraat te beschermen.

Tijdens je bevalling, óók wanneer je een keizersnede hebt gehad, rekken je bekkenbodem spieren letterlijk uit. Natuurlijk zijn je bekkenbodem spieren door je zwangerschap al wat ‘losser’, dit komt o.a. door het hormoon relaxin, maar ook doordat het gewicht van je ongeboren kindje en het gewicht van de placenta en het vocht dat zich in je baarmoeder bevindt op je bekkenbodem spieren drukken. Tijdens je bevalling rekken de bekkenbodem spieren uit doordat je flink moet persen. Je bekkenbodem spieren verliezen daardoor, tijdelijk, de kracht om voldoende spanning te leveren. Dit kan dan weer tot gevolg hebben dat je niet goed doorhebt wanneer je moet plassen of het gevoel hebt dat er ‘iets uit je valt’ wanneer je staat en/of loopt.

Gelukkig maar dat je van je verloskundige na 6 weken weer mag sporten, want dan zijn je bekkenbodem spieren ‘genezen’ en kan je werken aan het terugkrijgen van je pre-baby lichaam (dit is geheel sarcastisch bedoelt). Apart dat we ons zo krampachtig vasthouden aan die 6 weken regel, terwijl je bekkenbodem spieren en je voorste buikspieren in werkelijkheid 4 – 6 maanden nodig hebben om volledig te herstellen. En dan gaan we uit van 4 – 6 maanden herstel waarbij je niet ook nog aan het herstellen bent van een keizersnede, ruptuur of knip. En ook gaan we er dan vanuit dat je in die 4 – 6 maanden gericht hebt gewerkt aan het herstellen van de functie van je bekkenbodem spieren door het doen van veilige en op jouw lichaam gerichte oefeningen. Niet door het doen van klasjes waar de focus ligt op het verbranden van calorieën en je bijvoorbeeld aan het rennen en springen bent. Dat is niet de weg naar een voorspoedig herstel.

Wat is dan wel de weg naar een voorspoedig herstel na je bevalling?

Het is een misvatting dat je in de eerste 6 weken na je bevalling zo goed als niks mag doen. Afhankelijk van hoe je bevalling is verlopen mag je al in de eerste 6 weken beginnen met het herstellen van de functie van je core en bekkenbodem spieren. Zo kan het heel prettig zijn om 5 – 10 minuten van je dag vrij te maken voor wat ademhalingsoefeningen, oefeningen voor de bilspieren en laagdrempelige core oefeningen. Dit helpt bij het herstellen van de functie van je bekkenbodem spieren en bevordert je postuur. Een goed postuur tijdens het dragen van je baby zorgt dat je core weer aan het werk gaat en voorkomt bijvoorbeeld lage rugpijn.

Na die eerste 6 weken ben je, ook al zegt je verloskundige van wel, NIET klaar om alle soorten sport te doen die je voor je zwangerschap deed. Focus je op het herstellen van de functie van je core en je bekkenbodem spieren, die dus 4 – 6 maanden hersteltijd nodig hebben, en ga dus geen oefeningen doen waarbij je veel rent, springt, crunches en sit-ups doet. Heb geduld: wanneer je voorzichtig met je lichaam omgaat en veilige oefeningen doet waarvan je sterker wordt, dan komt dat rennen echt wel weer.

Loop die eerste 6 maanden na je bevalling dus niet te hard van stapel. Wat zijn tekenen dat je te hard van stapel loopt?

• Pijn in je onderrug of midden rug
• Pijn aan de voor- of achterzijde van je bekken
• Het gevoel dat je de hele tijd moet plassen
• Je blaas niet volledig leeg kunnen plassen
• Incontinentie
• Pijn tijdens de seks
• Het gevoel dat er iets uit je valt of een drukkend gevoel in je bekkenbodem
• Een orgaanverzakking

Dat laatste punt brengt me gelijk bij het einde van deel 1 van deze reeks. Ga naar een bekkenbodem fysiotherapeut. Het liefst in de eerste 6 weken na je bevalling. Een bekkenbodem fysiotherapeut kan een inwendig onderzoek doen om na te gaan of je geen orgaanverzakking hebt. Ook kan een bekkenbodem fysiotherapeut nagaan of je bekkenbodem spieren hun werk weer doen. En zoals je nu hebt gelezen is dat best wel belangrijk.

In deel 2 van deze reeks leg ik uit wat er met je lichaam en de functie van je core gebeurt na een keizersnede. Ook geef ik je een aantal oefeningen mee die je kan doen in de eerste 6 weken na je bevalling.