Via deze link kom je bij deel 1 van deze reeks en hier vind je deel 2.
In deel 3 van deze reeks leg ik je uit wat er met je lichaam gebeurt wanneer je tijdens je bevalling inscheurt of een knip krijgt. Hoe herstel je hiervan en wat heeft dit voor gevolgen tegen de tijd dat je weer begint met sporten?
Voor je zwangerschap en/of bevalling heb je waarschijnlijk niet specifiek veel aandacht besteed aan je bekkenbodem spieren. Dit verandert meestal tijdens je zwangerschap – opeens wordt er in het rond gestrooid met opmerkingen als ‘doe je wel kegels?’ en ‘je moet wel je bekkenbodem spieren trainen hè’. Hoe je dit dan vervolgens goed doet of waarom een sterke, gezonde bekkenbodem belangrijk is, dat wordt je dan weer niet verteld. En dus doe je maar wat of helemaal niks.
Lekker blijven bewegen en af en toe wat kegels doen tijdens je zwangerschap is niet voldoende voor het hebben, en houden, van een sterke en gezonde bekkenbodem. Een gezonde bekkenbodem is van groot belang voor een goed functionerend en pijnvrij lichaam en dit realiseren we ons vaak niet voldoende. Je bekkenbodem (spieren) zorgen er letterlijk voor dat je organen niet op de grond vallen. Het is het laatste stukje van je romp dat je organen op hun plek houdt. Na je bekkenbodem komen er geen botten, spieren of weefsel meer aan te pas die je lichaam ondersteunen. Het is letterlijk het laatste stukje tussen jou en de grond. En dit maakt je bekkenbodem dus zo belangrijk.
Je bekkenbodem bestaat uit een groep spieren, zenuwen, weefsel, bloedvaten, ligamenten en pezen die je zitbeen knobbels, stuitje en schaambeen met elkaar verbinden. Je bekkenbodem spieren vouwen zich als een soort vangnetje om je organen en helpen o.a. bij het stabiliseren van je bekken.
Een beschadigde bekkenbodem na een knip of scheur
Wanneer het tijdens je bevalling noodzakelijk blijkt om een knip te zetten dan wordt er niet alleen door je huid en perineum geknipt, wat men vaak denkt, maar ook door je bekkenbodem spieren. Bij het inscheuren wordt er gesproken van graden. Bij je eerste bevalling is er bij haast iedere vrouw sprake van een eerstegraads ruptuur: de huid en het slijmvlies van je vagina zijn dan ingescheurd. Dit behoeft meestal geen hechtingen en de bekkenbodem spieren raken bij een eerstegraads ruptuur niet beschadigd.
Als er tijdens de bevalling een tweedegraads ruptuur ontstaat dan raken het bindweefsel en spierweefsel van de bekkenbodem wel beschadigd, omdat deze samen met je huid en slijmvlies inscheuren. Tot slot bestaat er ook nog zoiets als een totaal ruptuur, waarbij niet alleen je spier- en bindweefsel inscheuren, maar ook je kringspier. Een totaal ruptuur komt in Nederland haast niet voor, doordat er dan vaak al een knip is gezet. Bij een knip wordt ook je spier- en bindweefsel doorgeknipt, en raken je bekkenbodem spieren dus beschadigd, maar de kans op een totaal ruptuur wordt dankzij een knip wel minimaal.
Na, afhankelijk van de graad, een ruptuur worden de huid, het perineum en spier- en bindweefsel gehecht met zelf oplosbare hechtingen. Deze hechtingen verdwijnen na ongeveer tien dagen, waarna je met een litteken zit en spieren die zijn beschadigd. Bij een knip is de situatie hetzelfde. Naast dat de wond al op een gevoelige plek zit, is deze ook nog eens open: naar het toilet gaan is daardoor pijnlijk, evenals zitten. Pijn, littekenweefsel, slaapgebrek en vermoeidheid kunnen ervoor zorgen dat je je bekkenbodem spieren continue verkrampt.
Die verkramping en de spierbeschadiging die je door de scheur of knip hebt opgelopen, maken het nogal lastig voor je bekkenbodem spieren om na je bevalling direct weer normaal te functioneren. Je bekkenbodem spieren verliezen (gedeeltelijk) hun kracht en uithoudingsvermogen en zullen tijd nodig hebben om van de hechtingen te herstellen. Naast tijd hebben je bekkenbodem spieren ook gerichte revalidatie oefeningen nodig om hun kracht en uithoudingsvermogen terug te krijgen.
Lichamelijke klachten na een knip of scheur
Nu je weet dat je spieren beschadigd raken door een knip of scheur en daardoor (tijdelijk) hun kracht en uithoudingsvermogen verliezen, kan je je waarschijnlijk goed voorstellen waarom de volgende klachten ontstaan na een knip of scheur.
- Pijn aan de onderrug of het bekken
- Ontstaan van diastase
- Een drukkend of zwaar gevoel in de bekkenbodem
- Het gevoel dat de boel beneden ‘open’ staat
- Baarmoeder en/of verzakking van andere organen
- Incontinentieproblemen, van mild (urine verliezen bij een nies) tot ernstig (plas niet op kunnen houden)
- Pijn bij de seks
- Pijn bij het doen van bewegingen als rennen en springen
- Gevoel dat je continue moet plassen
- Niet volledig je blaas leeg kunnen plassen
Denken dat bovenstaande klachten ‘er bij horen’ is niet oké en ook geheel onnodig. Het is niet normaal om pijn te hebben of moeite te hebben met het ophouden van je plas. Het beste advies dat ik je in dit artikel ga geven is dit: ga zes weken na je bevalling naar een bekkenbodem fysiotherapeut en laat je inwendig controleren. De bekkenbodem fysiotherapeut kan nagaan of er sprake is van een verzakking en leert je hoe je je bekkenbodem spieren na een knip of scheur aanspant én ontspant.
Wat kan ik thuis en in de gym doen?
Hoe eerder je nadat de hechtingen eruit zijn begint met het herstellen van de functie van je bekkenbodem spieren hoe beter: dit verkleint de kans op een orgaanverzakking, zowel nu als op latere leeftijd. Daarnaast helpt het natuurlijk ook bij het voorkomen van de eerder genoemde klachten. Denk eraan dat pijn en ongemak niet helemaal te vermijden zijn. Wanneer je je arm breekt en deze vervolgens 6 weken in het gips zit dan zal je de eerste maanden nadat het gips van je arm af is ook af en toe pijn en ongemak ervaren.
En om nog even op deze vergelijking door te gaan: je zal de spieren in je arm moeten revalideren, zodat je arm zijn functie terugkrijgt. Dit doe je niet in 6 dagen, maar wel in 6 maanden. Hou er dus rekening mee dat ook je bekkenbodem spieren deze tijd nodig hebben! Doe dus rustig aan bij het herstellen van je bekkenbodem spieren en begin met eenvoudige oefeningen die niet te veel druk op je bekkenbodem zetten. Dit zijn ademhalingsoefeningen, lichte core oefeningen en lichte oefeningen voor de bilspieren.
Vooral het trainen van je ademhaling is erg belangrijk, omdat je bekkenbodem spieren deel uitmaken van je inner core unit. Deze zogenaamde unit beschermt je wervelkolom bij elke beweging die je doet. Begin zodra de hechtingen uit je lichaam zijn alvast met één ademhalingsoefening per dag die je doet voor 10 – 20 ademhalingen per keer. Bij het inademen stel je je voor dat je bekkenbodem zichzelf heel rustig opblaast (alsof je je schaamlippen open en naar buiten duwt), bij het inademen trek je je bekkenbodem vervolgens heel voorzichtig naar binnen (alsof je een klein boontje met je vagina en anus optilt). Uiteindelijk moet deze manier van ademhalen een tweede natuur worden en zal je de techniek toepassen bij alles wat je doet. In onderstaand filmpje zie je drie ademhalingsoefeningen die je kan doen en waarbij je de genoemde techniek kan toepassen.
Voor ik je voorbeelden geef van oefeningen die je wel mag doen, zowel thuis als in de gym, is het goed om je te beseffen wat voorlopig echt even niet verstandig is. De volgende bewegingen en oefeningen dien je de eerste 4 – 6 maanden te vermijden:
- Oefeningen die een hoge impact op je lichaam hebben, zoals step-ups, box jumps en touwtje springen
- Rennen en springen
- Oefeningen die van bovenaf veel druk op je bekkenbodem zetten, denk aan back squats, overhead presses, overhead squats
- Oefeningen waarbij je buiten je lichaam beweegt, dus naar opzij. Dit zijn bijvoorbeeld lateral lunges
Naast het vermijden van bovengenoemde bewegingen en oefeningen is het heel belangrijk dat je de eerste 4 – 6 maanden tijdens je trainingen zoveel mogelijk van houding wisselt en staande oefeningen zo min mogelijk doet. Op deze manier geef je de zwaartekracht geen kans om tijdens je training druk op je bekkenbodem uit te oefenen en verminder je de kans op een orgaanverzakking.
Wat kan je dan wel allemaal doen? Eigenlijk best wel veel, zolang je goed naar je lichaam luistert. Heb je tijdens een oefening pijn of een drukkend gevoel in je bekkenbodem? Zoek dan een vervangende oefening. Voor een deadlift met een stang kan dit bijvoorbeeld een pull through zijn. Voor een zware squat kan je bijvoorbeeld een split squat doen, zonder dat je te ver met je benen uit elkaar staat. Werk vooral veel aan het trainen van je core en vergeet daarbij je bilspieren niet. Hieronder zie je vier voorbeelden van oefeningen die je thuis en in de gym kan doen.
Denk eraan dat je rustig begint met het opbouwen van het aantal sets en herhalingen dat je doet. In de eerste 6 – 8 weken na je bevalling volstaan dagelijks een setje ademhalingsoefeningen, een setje van 15 herhalingen glute bridges en vervolgens een setje van 8 herhalingen dead bugs. Wanneer je weer de gym in gaat is twee tot drie keer per week 45 minuten krachttraining meer dan voldoende. Luister altijd naar je lichaam en wees lief en zorgzaam voor jezelf: je hebt geen haast en je gezondheid staat altijd voorop!!!
Dit deel is het einde van deze reeks en hopelijk ga je met alle tips zelfverzekerd de gym weer in na je bevalling. Heb je na of tijdens je bevalling geen complicaties gehad? Alle tips, zowel uit deel 1, 2 en 3 gelden ook voor jou! Je bekkenbodem spieren en de rest van je core zullen hun kracht en uithoudingsvermogen weer terug moeten krijgen en ook jij dient hier 4 – 6 maanden voor uit te trekken. Succes en nogmaals: gezondheid en pijnvrij bewegen gaan vóór het terugkrijgen van je pre-baby lichaam.