Sinds het nieuwe jaar heb ik er weer een aantal klanten bij, wat overigens niet altijd met goede voornemens te maken heeft, en heb ik er dus ook weer een hoop assessments opzitten. Een van de grootste problemen die ik tegenkom bij mijn klanten is een gebrek aan kracht in de anterior core en, mede daardoor, een gebrek aan controle over het lumbale gedeelte van de onderrug. Met andere woorden de meeste dames staan, zitten en bewegen vanuit de volgende positie:
Dit postuur in rust zegt natuurlijk niet zo veel: het kan heel goed zijn dat ieder van bovenstaande vrouwen heel goed weet hoe ze veilig moet bewegen en de onderrug naar een minder holle positie moet brengen. En dan is er niet zo veel aan de hand, maar vaak zie ik vrouwen met dit postuur ook verkeerde bewegingspatronen gebruiken waarbij ze compenseren vanuit de onderrug. Dit kan pijn veroorzaken en vergroot de kans op blessures.
Misschien vraag je je nu af of jij er zelf ook bij staat als op de bovenste foto’s of met te veel extensie in de onderrug beweegt. Wanneer je bij het doen van oefeningen als deadlifts of squats snel een vermoeid of pijnlijk gevoel in je onderrug krijgt dan kan dit een aanwijzing zijn dat je deze oefeningen niet vanuit een voor jou optimale houding uitvoert. Het is belangrijk dat je eerst begrijpt wat een optimale positie is voor jouw lichaam en deze positie vervolgens vast leert houden door het doen van anterior core drills in zowel je warming-up als je trainingen.
Je anterior core bestaat trouwens uit meer dan je voorste buikspieren, de zogenaamde 6-pack. De functie van je anterior core is het naar achteren kantelen van je bekken, net zoals je bilspieren dat doen. Daarom zijn een aantal goede anterior core oefeningen dead bugs, reverse crunches, plank variaties en ademhalingsoefeningen. In onderstaande punten leg ik je uit waarom.
1. Je ademhaling
Op de eerste afbeelding uit dit artikel zie je duidelijk te veel extensie in de onderrug. Scroll nog eens omhoog en let nu ook goed op de positie van de ribben. Waarschijnlijk valt het je op dat de ribben ‘omhoog’ staan. In deze houding staat je middenrif, die ontzettend belangrijk is voor een juiste ademhaling, constant in een staat van inademing. Doordat je middenrif zijn werk niet kan doen, nemen andere spieren de taak van je middenrif over. Dit zijn bijvoorbeeld de spieren in je nek en kan nekpijn veroorzaken. Door de holle onderrug heb je de juiste positie om in te ademen verloren.
Stap 1 is het omlaag brengen van je ribben en je bekken wat meer achterover te kantelen zodat je in een meer neutrale positie komt. Vervolgens leer je om adem te halen in deze positie waarbij je de nadruk legt op volledig uitademen. Stap 3, je raadt het misschien al, is sterker worden in deze neutrale positie door middel van anterior core training.
2. Anti-extensie
Het tegengaan van te veel extensie in je onderrug is, denk ik, het grootste voordeel dat het trainen van je anterior core je oplevert. Als je beweegt met een onderrug die voortdurend in te veel extensie staat dan is het slechts een kwestie van tijd voor je met een pijnlijke onderrug rondloopt. Om nog maar niet te spreken van blessures, hernia’s en slijtage van je wervels.
3. Minder kans op blessures aan de onderrug
Vaak wordt vergeten dat de spieren van de torso relatief stijf en sterk genoeg moeten zijn om buigen en twisten van de onderrug te voorkomen. Door dus te stabiliseren met je core voorkom je te veel beweging vanuit je onderrug.
In zijn boek Back Mechanic legt Dr. Stuart McGill dit concept als volgt uit:
“Imagine a stack of oranges. Placing a weight on top would cause the stack to crumble and fall. But if toothpicks were stuck into the oranges and strings connected from the toothpicks down to the ground, the stack will be stiffened and not crumble. The spine works this way, complete with the bony posts on the vertebrae that attach to the muscles. This essential stifness is what the core muscles provide.”
Met andere woorden: hoe meer je rug beweegt, hoe groter de kans op blessures.
4. Controle over je onderlijf
Onderstaande afbeelding laat goed zien wat er gebeurt wanneer je een squat uitvoert met te weinig controle over je bekken en te weinig rompstijfheid.
Met de bekken naar voren gekanteld en geen spanning op de romp, komt er ontzettend veel druk op de onderrug te staan en wordt de meeste kracht uit de rug gehaald. Zonde, want je wil natuurlijk graag je benen trainen en niet je onderrug! Links is beter: een neutrale onderrug en voldoende rompstijfheid om veilig omlaag te kunnen zakken.
Iets anders dat je vaak ziet wanneer iemand onvoldoende rompstijfheid heeft, is de gevreesde butt wink. Wanneer je jezelf een neutrale positie aanleert en door middel van je ademhaling en krachttraining rompstijfheid leert vasthouden, zal je zien dat de butt wink minder wordt of vaak zelfs verdwijnt.
5. Controle over je bovenlijf
Te veel extensie in de onderrug vertaald zich bij het doen van oefeningen boven je hoofd, zoals shoulder presses en chin-ups, vaak als volgt:
Er zijn meerdere redenen waarom iemand haar handen niet boven haar hoofd kan brengen zonder een overdreven holle onderrug. Soms is het onbewust en kan je jezelf met een simpele cue in de juiste positie krijgen. Denk bijvoorbeeld voortdurend ribben boven je heupen en billen aangeknepen.
Soms zijn het je lats, je grote rugspier, die je belemmert in je beweging. Waarom? Vermoedelijk stabiliseer je je romp door je lats te gebruiken in plaats van je core. Dit kan ervoor zorgen dat je lats stijf worden en hun lengte een beetje verliezen. Door je lats weer op lengte te krijgen en je anterior core te trainen zal je zien dat je sterker wordt in overhead posities en makkelijker beweegt.
Tot slot
Dit zijn nog maar een paar redenen waarom je je anterior core moet trainen en natuurlijk is dit een algemene beschrijving. Vind je het interessant om meer te leren over core training? Lees dan ook dit artikel.