Ik werk vooral met postnatale klanten en deze vrouwen hebben vaak problemen met het behouden van een optimaal postuur. Dit komt onder meer doordat ze 6 weken (of langer) vrij weinig hebben gedaan na de bevalling op voeden, dragen, zitten, liggen en een beetje wandelen na.
Daarbij is een bevalling een behoorlijke aanslag op het lichaam en heeft het merendeel van mijn klanten om die reden een gespannen, zwakke bekkenbodem en weinig kont meer over.
Aan het einde van de rit staan deze klanten er bij zoals links op onderstaande afbeelding.
De billen zijn onder het lichaam geknepen, waardoor het bekken kantelt en de bekkenbodem verkort. Om niet om te vallen schieten vervolgens de onderste ribben omhoog.
Gelukkig valt zo een postuur prima te verbeteren met oefeningen om de bilspieren te versterken, de ademhaling te trainen, de mobiliteit te verbeteren en de bekkenbodem te leren ontspannen.
Het verbeteren van dit postuur begint met het leren omlaag houden van je ribben.
Voor ik je uitleg hoe je dat doet, is het belangrijk dat je eerst begrijpt waarom je je ribben omlaag moet houden.
Zone of Apposition
Na de zwangerschap (en vaak ook al tijdens) ervaren veel vrouwen bekkenbodemklachten zoals incontinentie, pijn of een verzakking. Om nog maar niet te spreken van een diastase die maar niet over lijkt te gaan.
Misschien ervaar jij wel bekkenbodemklachten waar je maar niet vanaf lijkt te komen.
Om dit soort klachten op te lossen, is het heel belangrijk dat je leert ademhalen en bewegen in een voor het lichaam optimale positie.
Deze optimale positie begint bij het omlaag brengen van je ribben. Het Postural Restoration Institute spreekt over het creëren en behouden van een optimale Zone of Apposition terwijl je beweegt in alle vlakken.
De ZOA is het gebied aan de binnenzijde van je onderste ribben, waar je middenrif aanhecht, tot aan de top van je middenrif. Wanneer je de ZOA beheerst dan bevindt je middenrif zich recht boven je bekkenbodem en kunnen deze spiergroepen je romp optimaal ondersteunen. Ook kan je in deze positie ademhalen met gebruik van je middenrif.
Op de afbeelding zie je in het midden een optimale ZOA, waarbij de rode lijn de vorm van een koepel heeft en zich recht boven de bekkenbodem bevindt. In deze positie kan je goed ademhalen met behulp van je middenrif en dit neemt je bekkenbodem mee in het ademhalingsproces. Zo ontstaat er een goede drukverdeling door je romp, waardoor je deze optimaal kan stabiliseren, een neutrale onderrug kan behouden en je core daadwerkelijk kan aanspannen. Zoals op onderstaand filmpje.
Wanneer je middenrif zich niet in de ZOA bevindt dan komt dit doordat je je ribben omhoog laat schieten en je bekken kantelt. Op deze manier bevindt je middenrif zich in een constante staat van inademen en kan je deze spier niet meer goed gebruiken. Ook bevindt je middenrif zich dan niet meer boven je bekkenbodem, waardoor er geen optimale drukverdeling meer in je romp ontstaat. Zo komt er meer druk op je bekkenbodem te staan en gaan andere spieren proberen je ademhaling te reguleren.
Het resultaat? Een grotere kans op bekkenbodemklachten, het niet genezen van een diastase, nek- en rugpijn. Dat laatste komt doordat de pec minor (kleine borstspier) en je levator scapulae (nekspier) de functie van je middenrif proberen over te nemen, maar deze spieren daar niet voor zijn gemaakt.
Get in the zone
Helaas krijg je je middenrif niet zomaar weer in een optimale positie. Misschien had je voor je zwangerschap al geen optimaal postuur en haalde je toen al adem met de verkeerde spiergroepen. Simpelweg je ribben naar beneden brengen is dan dus niet de (volledige) oplossing.
Je middenrif is namelijk een spier die je net zo kan trainen als elke andere spier in je lichaam.
Ademhalen met behulp van je middenrif gaat verder dan alle lucht in je buik ademen, deze zoveel mogelijk uitduwen en vervolgens alle lucht uit je buik te duwen bij het uitademen.
Je middenrif beslaat ongeveer de onderste helft van je ribbenkast en je wil dan ook door je hele ribbenkast ademhalen en niet alleen door je buik. De meest eenvoudige manier om dit te oefenen is door op je zij te gaan liggen en in deze positie diep in en uit te ademen.
Oefen je ademhaling in deze positie 1-2 keer per dag voor 5-10 ademhalingen per kant. De oefening mag je ook tijdens je zwangerschap doen en ik raad je dit zeker aan!
Vanuit bovenstaande oefening zijn er verschillende progressies mogelijk die je uitdagen om je middenrif te gebruiken tijdens het ademen, maar ook tijdens het doen bewegingen.
Een groot deel van deze progressies vind je terug in mijn Postnataal Fit Programma. Dit programma helpt je je lichaam fysiek te herstellen na je zwangerschap en je workouts in de gym weer op de rit te krijgen. Aan de hand van verschillende trainingen ga je zowel thuis als in de gym aan de slag met het herstellen van je core, bekkenbodem en het versterken van je billen, benen en bovenrug.