Ik denk dat we in de fitness wereld oefeningen te vaak als ‘slecht’ of ‘goed’ bestempelen. We kijken niet genoeg naar het grijze gebied tussen goed en slecht in.
Zo vind ik geen één oefening per definitie slecht en vind ik dat je altijd naar de context moet kijken waarin de oefening wordt gedaan. Een oefening kan voor jou verkeerd uitpakken wanneer:
- Je techniek niet goed is
- Je lichamelijk nog niet toe bent aan de oefening
Dat laatste punt brengt ons bij oefeningen als crunches en sit-ups. De eerste 4-6 maanden na een bevalling zijn de meeste vrouwen lichamelijk nog niet toe aan dit soort oefeningen. Waarom?
Intra-abdominale druk
Iedereen doet dagelijks crunches en sit-ups. Ja, echt. Sta nu maar eens op van de bank.
Welke beweging maakte je? Juist, een sit-up.
Waarschijnlijk zijn die paar keer dat je per dag een sit-up doet al voldoende en hoef je deze beweging dus niet ook nog eens in de gym te trainen. Een crunch of sit-up geeft intra-abdominale druk en dit veroorzaakt neerwaartse druk op de bekkenbodem. Hoewel deze druk niet extreem is, vind ik het voldoende reden om niet ook nog eens sit-ups (of crunches) in een training te programmeren.
Zeker, omdat ik als personal trainer alleen kan controleren of je ademhaling goed is en je buikspieren op het juiste moment activeren. Je bekkenbodemspieren kan ik echter niet controleren op functie: daar is de bekkenbodem fysiotherapeut voor. Ik heb dus nooit 100 procent zekerheid of jouw lichaam goed genoeg functioneert om bewegingen als crunches en sit-ups meerdere keren achter elkaar veilig uit te voeren.
Daarbij is je lichaam in de eerste 4-6 maanden na de bevalling nog aan het herstellen van de bevalling zelf. Waarom zou je in een training onnodig extra druk leggen op je bekkenbodem- en buikspieren, terwijl je deze op een veel veiligere en functionele manier kan trainen?
Functie
Vanaf wanneer mag ik weer buikspieren trainen? Deze vraag stelt bijna elke klant mij. Ik kan me voorstellen dat je bij het trainen van je core/buikspieren op zoek bent naar een bepaald gevoel. Wanneer oefeningen als dead bugs en pallof presses dat bepaalde gevoel niet geven dan kan je gaan twijfelen aan de effectiviteit van die oefeningen.
Je core/buikspieren ondersteunen je ruggengraat en zorgen ervoor dat jij effectief kracht tussen je onder- en bovenlijf kan overbrengen. Hoe sterker je core hoe minder kans op blessures en vage pijnklachten aan bijvoorbeeld je onderrug.
Om je core zo sterk te maken, moet je deze wel trainen zoals je core bedoeld is! Zo leert een pallof press je bijvoorbeeld om rotatie van je onderrug te voorkomen door je buikspieren op spanning te houden. Wel zo handig als je 50 keer per dag je baby op één heup draagt.
En hoewel bewegingen als sit-ups dus op een natuurlijke wijze voorkomen, is het geen beweging waarin je buikspieren je ruggengraat optimaal ondersteunen. Bij het doen van een sit-up buig je namelijk grotendeels vanuit je onderrug en je onderrug vind extreme bolling en holling niet zo leuk.
Dit zijn een aantal redenen waarom ik dus geen sit-ups en crunches programmeer. Je hebt als moeder weinig tijd om te trainen en die tijd wil je dus zo effectief mogelijk gebruiken. Daarbij is moeder zijn lichamelijk zwaar en weet ik dus niet 100 procent zeker of je bekkenbodemspieren helemaal gezond zijn en optimaal functioneren. Daarom programmeer ik altijd oefeningen die veilig zijn, maar wel effectief en uitdagend.
Wil je toch graag crunches doen? Doe ze dan met de goede techniek! De curl up van Dr. Stuart McGill is een veilige variant op de ‘traditionele crunch’. Zie onderstaand filmpje voor de oefening en vergeet niet uit te ademen door je mond bij het omhoog komen.