Er zijn vrouwen die zo flexibel zijn dat ze zich in allerlei bochten kunnen wringen. En dan zijn er vrouwen die zich aan de andere kant van het spectrum bevinden, die ‘zo stijf als een hark’ zijn. Misschien ben jij zo iemand die wanneer je voorover buigt maar net met je handen voorbij je knieën komt. Of kramp in je hamstrings krijgt, wanneer je glute bridges of hip thrusts uitvoert. Oh, en je voet achter je vastpakken? Onmogelijk, want je hamstrings schieten dan direct in de kramp.
Het kan heel goed dat je last hebt van je hamstrings door een oude blessure. Een hamstringblessure kan echt hardnekkig zijn. Ook kan het zo zijn, al is dit bij vrouwen minder snel het geval, dat je hamstrings werkelijk ‘verkort’ zijn. Wat óók een oorzaak kan zijn, is dat je hamstrings keihard werken zodat jij niet voorover valt.
De functie van je hamstrings & protective tension
Je bekken kunnen zich in drie posities bevinden: anterior tilt, posterior tilt en in een neutrale houding. Hoe dit eruit ziet? Ga staan en zet je handen op je heupen. Stel je nu voor dat je bekken een volle emmer water zijn. Giet aan de voorkant van je lichaam water uit de emmer: je staat nu in anterior tilt. Giet nu aan de achterkant van je lichaam water uit de emmer: je staat nu in posterior tilt. Hou het emmertje met water nu in een neutrale positie: er kan aan de voor- en achterkant geen water uit lopen en je staat in een neutrale houding.
De functie van je hamstrings is je bekken achterover kantelen, ofwel posterior tilt. Maar in welke stand bevinden onze bekken zich meestal? Anterior pelvic tilt. Ruim acht uur per dag op je kont zitten en het dragen van hakken zijn, en dit is heel kort door de bocht, bijvoorbeeld oorzaken van een anterior pelvic tilt. Andere oorzaken van een voorover gekanteld bekken zijn, en nogmaals dit is heel kort door de bocht, een verkeerde houding (en je hier totaal niet van bewust zijn) en een verkeerde techniek bij het uitvoeren van oefeningen als squats en deadlifts. Er loopt dan dus water uit het emmertje aan de voorkant van je bekken.
Wanneer jij je constant in een anterior pelvic tilt bevindt, dan is je lichaam daar niet zo blij mee, die wil graag dat je in een neutrale houding staat. Een voorover gekanteld bekken zet namelijk nogal wat druk op de wervels in je onderrug en dit kan pijnklachten veroorzaken. Dit willen je hersenen natuurlijk voorkomen en daarom geven ze je hamstrings het signaal om de bekken achterover te kantelen. Jij blijft nu enigszins in balans, de spieren in je onderrug raken zo niet overspannen en jij kukelt niet voorover wanneer je staat en loopt.
Echter, voelen je hamstrings door dit beschermingsmechanisme stijf aan en ze staan voortdurend in een uitgerekte positie op spanning. Dit is geen situatie waarin je lichaam optimaal en efficiënt kan bewegen. Je hebt nu een grotere kans om een blessure aan je hamstrings op te lopen. Stel je een haarelastiekje voor waar de rek een beetje uit is en die je toch nog een extra keer om je staart probeer te binden. Het elastiekje zal dan knappen. Misschien niet wanneer je dit de eerste keer doet, maar wel bij de vijfde of zesde keer.
Wat kan je doen in de gym?
Een nieuw bosje elastiekjes is zo gekocht bij de H&M of de Primark, maar een paar nieuwe hamstrings zal je daar niet zo snel vinden. Stretchen om van dat stijve gevoel af te komen zal niet helpen. Het voelt op het moment dat je het doet misschien prettig, maar je maakt je bekken alleen maar instabieler. Onze ligamenten en pezen zijn een stuk minder sterk dan die van mannen en je stretcht vooral deze twee, omdat je hamstrings al op rek staan.
Je kan je tijd beter besteden door je hamstrings te foam rollen en ze vervolgens te mobiliseren tijdens je warming-up. Daarna focus je je in je training op de synergisten (de vriendjes) van je hamstrings. Dit zijn je bilspieren en je anterior core. Schud deze wakker en maak ze sterker, zodat er wat minder druk op je hamstrings komt te staan. Vergeet daarnaast niet je ademhaling te trainen en wees je bewust van je ribpositie. Wanneer je al je squats begint als op onderstaande afbeelding dan versterk je het probleem alleen maar.
Singe leg hip thrusts voor de bilspieren
Wall press deadbugs voor de anterior core
Er is uiteraard ook voldoende te doen in die 23 uur dat je niet in de gym te vinden bent. Focus je ook dan op het verbeteren van je ribpositie en wees je bewust van de positie van je bekken. Ribben omlaag en recht boven je heupen. Kijk altijd naar het grote plaatje. Als er één spiergroep in je lichaam stijf of pijnlijk aanvoelt, dan is er ergens anders in de keten iets niet in de haak. Je lichaam wil altijd dat je blijft functioneren en zal compenseren waar nodig om dit voor elkaar te krijgen.
Vond je dit artikel interessant? Wil je meer weten over postuur en krachttraining? Klik dan hier.