Wat je MOET weten over je bekkenbodem spieren

Als vrouw weet je waarschijnlijk wel waar je bekkenbodem spieren zitten, maar dat is het dan ook wel. Wat ze doen en hoe je ze moet aanspannen en ontspannen, is onbekend terrein. Misschien ben je nu zwanger of heb je kinderen en dan word je soms een beetje voorgelicht over je bekkenbodem of ben je herstellende van een knip of inscheuring, maar ook dan is de informatie nihil en vaag. En dit vind ik, als vrouw en als personal trainer, zorgelijk. Je bekkenbodem spieren zijn nogal belangrijk voor een goed functionerend en pijnvrij lichaam. Problemen met deze spieren kunnen leiden tot verschillende lichamelijke klachten. Ik noem er een paar:

• Pijn aan je bekken
• SUI: Stress Urinary Incontinence, dit is simpel gezegd ongewilt urine lekken als je bijvoorbeeld moet niezen
• Pijn tijdens seks
• POP: Pelvic Organ Prolapse, dit betekent dat je organen verzakken. Van een blaas die tegen je baarmoeder duwt, tot een baarmoeder die door je vagina heen naar buiten komt.
• Lage rugpijn

Best wel heftig hè? Voor ik uitleg waarom deze klachten vooral na een zwangerschap (maar ook daarvoor kan heel goed mogelijk zijn!) ontstaan, vind ik dat je eerst moet weten hoe je bekkenbodem er van binnen uitziet.

Wat is je bekkenbodem?

Je bekkenbodem (spieren) zorgen er letterlijk voor dat je organen niet op de grond vallen. Het is het laatste stukje van je romp dat je organen op hun plek houdt. Na je bekkenbodem komen er geen botten, spieren of weefsel meer aan te pas die je lichaam ondersteunen. Het is letterlijk het laatste stukje tussen jou en de grond. En dit maakt je bekkenbodem dan ook zo belangrijk.

Je bekkenbodem bestaat uit een groep spieren, zenuwen, weefsel, bloedvaten, ligamenten en pezen die je zitbeen knobbels, stuitje en schaambeen met elkaar verbinden. Je bekkenbodem spieren vouwen zich als een soort vangnetje om je organen en helpen o.a. bij het stabiliseren van je bekken.

De spieren ‘vouwen’ zich om drie openingen van je bekken. Dit zijn je plasgaatje, je vagina-opening en je anus. Ook mannen hebben bekkenbodem spieren, maar bij mannen vouwen de spieren zich alleen om het plasgaatje en de anus heen. Dit is ook één van de redenen dat vrouwen vaker problemen ondervinden van hun bekkenbodem spieren: de omgeving is kwetsbaarder, omdat er meer openingen zijn.

Wat is de functie van je bekkenbodem?

Behalve je organen op de plek houden, zorgen dat je je urine en ontlasting kan ophouden (wel zo fijn tijdens het sporten), en een baby uitpersen, zijn je bekkenbodem spieren onderdeel van je zogenaamde inner core unit. Deze ‘unit’ kan je zien als een rechthoekig doosje, waarvan de bovenkant je middenrif is en de onderkant je bekkenbodem spieren. Je TVA (dwarse buikspieren) lopen over de voorkant van je torso en kan je zien als de zijkanten van het doosje. Je multifidus is de achterzijde van het doosje. Deze spieren stabiliseren samen je ruggengraat en zorgen ervoor dat jij veilig en pijnvrij kan bewegen. Je leest in dit artikel meer over de werking van je inner core unit.

Wat heeft je bekkenbodem nodig om goed te functioneren?

Net als elke andere spier in je lichaam kunnen je bekkenbodem spieren zich aanspannen, ontspannen, te kort/stijf worden, te soepel/zwak zijn, trigger points ontwikkelen en littekenweefsel krijgen. Dat laatste komt na een bevalling helaas maar al te vaak voor wanneer je bijvoorbeeld inscheurt of geknipt wordt. Littekenweefsel kan er ook voor zorgen dat de zenuwen rondom je bekkenbodem minder goed werken en je hierdoor je mind-muscle connection met je bekkenbodem verliest.

Ik dwaal af en we gaan even terug naar wat er nodig is voor een goede functie van je bekkenbodem:

• Kracht: dit is nodig voor alle functies van je bekkenbodem
• Uithoudingsvermogen: om af en aan kracht te kunnen leveren. Van het ophouden van je plas tot het bracen voor een zware squat of deadlift
• Controle: je moet je bekkenbodem spieren niet alleen kunnen aanspannen, maar ook kunnen ontspannen. Denk aan ontspanning tijdens seks, dan knijp je de boel ook niet dicht voor er iets naar binnen gaat, want dat doet pijn en/of is niet prettig
• Timing: vóór je beweegt moeten je bekkenbodem spieren SAMEN met de rest van je inner core unit op ‘aan’ springen

Dat laatste punt geeft ook gelijk aan waarom lukraak 100 ‘kegels’ (verkeerd uitgevoerd dan hè) per dag doen je bekkenbodem spieren niet beter doen functioneren of sterker maken. Doordat de spieren nauw samenwerken met je middenrif, TVA en multifidus zul je de hele groep tegelijk moeten trainen op bovengenoemde punten. Dit hangt weer nauw samen met je ademhaling en daarover lees je via deze link meer.

Voor ik je uitleg hoe je je bekkenbodem op de juiste manier traint en kan leren aanspannen tijdens het doen van oefeningen, wil ik eerst uitleggen wat er met je bekkenbodem gebeurt tijdens en na een zwangerschap. En ook al ben je nu niet zwanger of heb je (nog) geen kinderen of pas in de verre toekomst een kinderwens: LEES wat er gebeurt met je bekkenbodem, zodat je vervolgens meer gemotiveerd bent om je bekkenbodem en de rest van je (inner) core vaker en beter te trainen. Een sterk en goed functionerend bekkenbodem betekent beter bewegen en draagt over, echt waar, naar elke oefening die je doet.

Wat gebeurt er met mijn bekkenbodem tijdens en na mijn zwangerschap?

Door een groeiende buik tijdens je zwangerschap verandert je postuur: je wordt meer naar voren gekanteld. Ook betekent deze grotere buik minder bewegingsruimte voor je middenrif en rekt je TVA uit. Net als andere spieren die door je zwangerschap worden beïnvloed (je voorste buikspieren bijvoorbeeld), komt je inner core unit op standje ‘relax’ te staan.

Ondanks minder ruimte voor je middenrif kan je je inner core unit tijdens je zwangerschap blijven trainen. Zo hou je je bekkenbodem spieren sterk en gezond en heb je 50% (!!!) minder kans op uitscheuring of een knip tijdens je bevalling. Een sterke bekkenbodem hangt tijdens je zwangerschap samen met sterke bilspieren en je ‘schuine’ buikspieren. Deze spieren hebben geen invloed op eventuele separatie van je voorste buikspieren en zorgen dat je een goed postuur behoudt tijdens je zwangerschap. Je ademhaling (en dus je inner core unit) trainen is een van de beste dingen die je voor je zwangere lijf kunt doen.

En na je zwangerschap? Dit is een beetje afhankelijk van hoe je uit je bevalling komt. Wanneer je bent ingescheurd of een knip hebt gehad, dan zal je moeten wachten tot de hechtingen eruit zijn. Vervolgens moet je je bekkenbodem spieren rehabiliteren. Deze worden bij een knip namelijk ingeknipt en er ontstaat hierdoor littekenweefsel. Door deze ingreep verlies je grotendeels de mind-muscle connection met je bekkenbodem en moet je vanaf ‘nul’ beginnen met het opbouwen van kracht en controle. Dit doe je door opnieuw te leren ademhalen met hulp van je inner core unit en door voorzichtig je bekkenbodem spieren aan te spannen en vervolgens weer te ontspannen. Dit pas je daarna toe op bewegingen.

Niet ingescheurd en ook geen knip gehad? Ook dan moet je je inner core unit rehabiliteren. Grote kans dat je niet al voor en tijdens je zwangerschap bewust je inner core unit en aansluitend andere ‘core’ spieren trainde. Vermoedelijk heb je dus geen idee wat goed ademhalen is en hoe je je bekkenbodem spieren juist moet aanspannen. Tel daar ook nog eens een veranderde hormoonhuishouding bij op, ja óók na je bevalling ben je een stuk ‘leniger’ doordat je borstvoeding geeft, en ook voor jou is er werk aan de winkel. Geen idee waar je moet beginnen? Lees nog even door.

Hoe train ik mijn bekkenbodem spieren?

Misschien is het eerste waar je nu aan denkt: door kegels te doen zeker. Ja en nee. Er is zeker een plaats en tijd voor kegels, maar eerst moet je postuur goed zijn. Hieronder zie je verschillende houdingen: links iedereen die haar kat of baby vasthoudt, in het midden zo ongeveer elke vrouw die zwanger is of vaak hakken draagt/veel zit en rechts is een goed postuur. Rechts sta ik netjes met mijn ribben boven mijn heupen en is mijn onderrug in een neutrale positie. Op deze manier kan ik goed ademhalen met mijn middenrif en dus de rest van mijn inner core unit.

Zoals ik een paar alinea’s terug al schreef: je bekkenbodem spieren werken nauw samen met je middenrif, TVA en multifidus. Alleen wanneer je deze groep tegelijk traint, leer je op het juiste moment je bekkenbodem spieren aan te spannen en ook weer te ontspannen. Allereerst werk je dus aan goed leren ademhalen. Zie daarvoor de volgende twee filmpjes. Ben je zwanger? De oefening uit het tweede filmpje kan je na je eerste trimester niet meer uitvoeren. Ook is het tweede filmpje niet iets dat je in de eerste 6 – 12 weken na je bevalling wilt doen, dit vanwege een eventuele diastase.

90/90 breathing w/hip lift

All fours belly lift

En dan nu de kegels!

Als je eenmaal goed door je buik kan ademhalen, dan is het tijd om met deze manier van ademhalen je bekkenbodem spieren ‘extra’ aan te spreken. Hoe doe je dit? Ga liggen op je buik met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Zorg dat je onderrug plat op de grond ligt en ontspan je nek. Leg één hand op je ribbenkast en één hand op je onderbuik. Nu komt het:

• Adem diep in door je neus en voel hoe je buik én je bekkenbodem spieren (doe alsof je je vagina opblaast) zich vullen met lucht. Ontspan zoveel mogelijk en laat voor je gevoel je bekkenbodem een beetje uitzetten.
• Hou je lucht twee tellen vast en adem vervolgens uit door je mond. Doe alsof je je vagina en anus een beetje naar binnen probeert te trekken: niet te veel kracht zetten, een inspanning van maximaal 25 – 30% is voldoende.
• Als het goed is voel je bij het uitademen lichte druk in je bekkenbodem en je onderbuik samentrekken. Voel je niks? Probeer je één van de volgende dingen in te beelden: duw je clitoris naar je vagina toe, raap een boontje op met je vagina en je anus.

Uiteindelijk moet de getoonde manier van ademhalen en het aan- en ontspannen van je bekkenbodem spieren op de automatische piloot gebeuren. Een slecht functionerend bekkenbodem (en nogmaals hele inner core unit!) is als een goedkoop plastic tasje waar je teveel boodschappen in probeert te proppen. Voor een paar minuten gaat het goed, maar dan scheurt het tasje van onderen open. Dit gebeurt (in minder hysterische mate) ook met een ongetraind of niet gerevalideerd bekkenbodem wanneer je burpees doet. touwtje springt of maximaal gaat deadliften.

Wees lief voor je lichaam en zorg dat je niet zomaar oefeningen gaat uitvoeren (zeker na je zwangerschap) wanneer je bekkenbodem haar werk niet goed doet. Succes!