Sterkher | Personal training voor vrouwen
Blog

Zelf testen of je een diastase hebt

Naar aanleiding van het artikel dat ik afgelopen maandag op Sterkher plaatste heb ik een filmpje gemaakt waarin ik laat zien hoe je bij jezelf kan testen of je een diastase hebt. Voordat je naar het filmpje kijkt en de test op jezelf toepast wil ik eerst nog een paar aandachtspunten voor je op een rijtje zetten.

De statistieken

Er is niet bijzonder veel onderzoek gedaan naar rectus-diastase, maar dit zijn een aantal feiten die je tegenkomt als je een rondje PubMed doet.

  • 100% zwangere vrouwen krijgen te maken met in ieder geval een vorm van diastase in hun derde trimester (Gilliard and Brown 1996, Diane Lee 2013)
  • Bij een meerderheid blijft de diastase 8 weken postpartum even groot als na de bevalling en, indien onbehandeld, blijft de diastase na een jaar even groot als 8 weken postpartum. (Coldron et al 2008, Liaw et al 2011)
  • 65% van de vrouwen met een diastase heeft ook last van, uiteenlopende, bekkenbodemklachten. (Spitznagle et al 2007)

 

Heb ik een diastase?

Misschien heb je na je zwangerschap een klein buikje of lijk je nog steeds 5 maanden zwanger. Dit zijn tekenen die van de buitenkant op een diastase wijzen, maar belangrijker zijn (vage) lichamelijke klachten. Denk aan lage rugpijn, incontinentie en een drukkend gevoel in je bekkenbodem.

De eerste 6 – 8 weken na je bevalling is een gat van 1-2 vingers wijd vrij normaal en met de juiste oefeningen wordt dit gat minder groot. Het dichten van je diastase is overigens niet het belangrijkste, maar het creëren van spanning in je linea alba, voorste buikspieren en dwarse buikspieren is dat wel. Als je diastase wijder is dan 1 – 2 vingers dan heb je werk te doen om het gat kleiner te krijgen, maar ook nu is het leren creëren van spanning in je linea alba het belangrijkste. Kijk daarom aandachtig naar het hele filmpje en doe precies wat ik doe om te achterhalen hoeveel spanning je in je linea alba kan creëren.

Instructies bij het filmpje:

  • Ga met je knieën gebogen op de grond liggen en druk je onderrug tegen de grond.
  • Voel eerst met je vingers langs de linea alba en focus je op de kwaliteit van het weefsel: voelt het stevig aan of juist als pudding? Maak hier notities van.
  • Duw 3 – 4 vingers naast elkaar op horizontale wijze in je buik direct boven je navel. Maak een dubbele kin en lift langzaam je hoofd richting je borst zonder je schouders van de grond te tillen.
  • Doe hetzelfde maar nu een stukje boven je navel.
  • Herhaal de test nog één keer direct onder je navel.
  • De test doe je nu nog een keer maar zorg dat je je core aanspant door middel van je ademhaling. Bij het omhoog liften van je hoofd adem je langzaam uit door je mond. Je moet nu spanning voelen in je linea alba wanneer je je vingers in je buik duwt. Voel je geen spanning? Dan zul je moeten werken aan je core en bekkenbodem connectie.

 

 

 

No Comments

    Leave a Reply

    %d bloggers liken dit: