Zijn je schouders mobiel genoeg voor overhead presses?

Hoewel je armen boven je hoofd brengen een fundamentele beweging is, hebben veel mensen er moeite mee. Tenzij je werkzaamheden veel bewegingen boven je hoofd bevatten, doen we het gewoonweg niet vaak genoeg. En als we het dan wel doen, dan doen we het verkeerd. Denk aan je nek zover mogelijk naar voren duwen (forward head posture) en een extreem holle rug om die armen maar boven je hoofd te krijgen. Langdurig over je telefoon gebogen zitten is een no no voor je schoudermobiliteit en de mobiliteit van je bovenrug.

En dan zijn er mensen die genoeg mobiliteit hebben in de schouders en de bovenrug, maar geen flauw idee hebben hoe ze hun lichaam moeten bewegen. Met als gevolg dat elke beweging wordt gestart met bijvoorbeeld een extreem holle onderrug. Hoe weet jij in welke categorie je valt? En of het een kwestie is van mobieler worden in je schouders en/of bovenrug en/of je je bewuster moet zijn van de positie van je lichaam? Misschien is het een combinatie van alle drie? Het enige wat je nodig hebt om je overhead mobiliteit te testen is je telefoon en een foam roller. Begin met de test op het onderstaande filmpje.

Als je je armen niet boven je hoofd kan brengen zonder je onderrug hol te trekken, je hoofd naar voren te duwen, je ellebogen te buigen of je schouders op te trekken richting je oren dan ben je niet klaar voor overhead presses!

Weet je niet zeker of je je rug te hol trekt? Dan is de test uit het volgende filmpje ook een optie. Klem de foam roller fijn tussen je bovenbenen en trek met je hakken de muur ‘naar beneden’ terwijl je je onderrug helemaal plat op de grond duwt. Breng nu je handen met gestrekte armen naar achteren. Kan je met je duimen de grond aanraken zonder dat je rug van de grond komt? Dan ben je geslaagd en kan je overhead oefeningen waarschijnlijk veilig uitvoeren. Komt je onderrug van de grond, maar blijven je armen wel gestrekt? Grote kans dat je moet werken aan je core stabiliteit.

Voordat je denkt: shit, ik failde beide testen en nu kan ik mijn schouders niet trainen. Geen zorgen, want een voordeel van het doen van fysieke testen is dat je jezelf antwoorden kan geven op waarom een bepaalde beweging niet lukt en vervolgens met een oplossing aan de slag kan. In het geval van overhead mobiliteit zijn vaak de volgende factoren bepalend voor het niet goed je handen boven je hoofd kunnen brengen:

• Te weinig schouder flexie (je moet je armen halverwege buigen of komt niet verder door een stijf gevoel onder je oksels/zijkant bovenrug): stijve lats, teres major/minor, stijve triceps.
• Te weinig anterior core stabiliteit: je trekt je rug hol.
• Te weinig mobiliteit van de bovenrug: dit hangt samen met stijve lats, maar de hele dag over je telefoon en/of computer hangen helpt natuurlijk ook niet mee.
• Je schouderblad kan niet volledig omhoog draaien: om je armen boven je hoofd te brengen moet je schouderblad over je hele ribbenkast kunnen draaien. Stijve borstspieren, nekspieren (levator scapula) en stijve rhomboids kunnen je schouderblad tegenwerken. Om je schouderblad volledig omhoog te kunnen draaien heb je mobiliteit in deze spieren en kracht in je bovenste en onderste trapezius en serratus anterior nodig.

Waar begin je?

Begin allereerst in je warming-up met wat zelf massage van de spieren die stijf kunnen zijn. Doe wat jij als effectief ervaart: gebruik een foam roller, tennisbal of ga naar de fysiotherapeut en laat de spieren dry needlen of los masseren.

Even iets over ademhaling

Ik heb al een aantal artikelen op mijn website staan waarin je duidelijke uitleg terugvindt over waarom een juiste ademhalingstechniek belangrijk is. Overactieve secundaire ademhalingsspieren zijn o.a. de borstspieren en levator scapula. Je kan je dus voorstellen dat wanneer deze stijf zijn en voor iets heel anders worden gebruikt dan waar ze voor zijn bedoeld, dit problemen kan veroorzaken voor de mobiliteit van je schouders. Besteed daarom in je warming-up aandacht aan je ademhaling. Voor het verbeteren van je schouder/overhead mobiliteit heeft onderstaande ademhalingsoefening mijn voorkeur.

En dan?

Als je je ademhaling op orde hebt dan ga je verder met het mobiliseren van je bovenrug. Hier zijn echt heel veel oefeningen voor, maar ik geef je mijn twee favorieten. Let bij het doen van beide oefeningen op je ademhaling (blijf ademen), de positie van je ribben en je onderrug en waar je een stretch en/of beperking voelt.

Bench t-spine mobilisation, 8 herhalingen

Side lying windmills, 8 herhalingen per kant

Na het mobiliseren van je bovenrug ga je je anterior core (voorste buikspieren) activeren, zodat je leert voorkomen je rug te hol te trekken wanneer je je handen boven je hoofd brengt.

Dead bugs, 8 herhalingen per kant

Vanuit hier ga je het onderste gedeelte van je trapezius activeren. Ga zitten tegen een muur en doe alsof er lijm tussen de muur en je ruggengraat zit. Leg 1 hand op je ribbenkast om de positie te controleren: ribben omlaag. Vervolgens ga je rustig met je arm heen en weer langs de muur, waarbij je vooral moet denken dat je je schouder zo lang mogelijk maakt en niet zomaar je arm op en neer beweegt.

Single arm seated wall slides, 8 herhalingen per kant

Laten we ook niet je serratus anterior vergeten. Deze spier zorgt er o.a. voor dat het onderste gedeelte van je schouderblad niet uitsteekt en je schouderblad zich om je ribbenkast heen kan bewegen. Best wel belangrijk voor goede overhead mobiliteit. Denk er bij de volgende oefening aan dat je je bovenrug een beetje bol maakt door jezelf actief weg te duwen van de foam roller. Hou deze positie vast, zonder je hoofd naar voren te duwen of je onderrug hol te trekken, en maak vervolgens jezelf zo lang mogelijk door je armen omhoog te brengen. Zoals je ziet begin ik bij de tweede herhaling al te trillen: ik heb nogal moeite met het activeren van mijn serratus.

Serratus wall slides, 8 herhalingen 

Na het doen van dit rondje oefeningen probeer je weer de tweede overhead mobiliteit test uit dit artikel, alleen nu staand tegen een muur. Hou ook nu je hele ruggengraat en hoofd tegen de muur aan en duw je ribben omlaag. Lukt dit niet, omdat je een te dikke bil hebt? Good for you en ga met je voeten een stukje van de muur afstaan tot je wel je rug tegen de muur kunt houden. Breng je armen weer omhoog. Kom je al makkelijker met je handen boven je hoofd? Blijf deze oefeningen doen in je warming-up om de mobiliteit van je schouders te verbeteren en vervolgens te behouden. Je kan de oefeningen ook doen na een dag werken of wanneer je merkt dat je stijf bent in je bovenrug na langdurig te hebben gezeten.

Tot slot

Om je schouders gezond te houden is het belangrijk dat je aan je mobiliteit blijft werken, maar ook zo veel mogelijk boven je hoofd blijft ‘reiken’. Wat ik hiermee bedoel? Tegenover elke oefening die je voor je schouders doet waarbij je met gewichten werkt, denk aan elke oefening waarbij je gewicht boven je hoofd tilt, maar dan ook echt elke oefening, moet een oefening staan waarbij je zonder gewichten je armen boven je hoofd brengt, terwijl je jezelf zo lang mogelijk maakt. Reiken dus. Alle oefeningen uit de voorgaande filmpjes vallen hieronder. Een goede regel is twee keer zo vaak met je handen boven je hoofd te reiken, als met je handen boven je hoofd te trainen. Qua programmering zou dit er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien:

Warming-up:

• Dead bugs: 8 herhalingen per kant
• Side lying windmills: 8 herhalingen per kant
• Seated wall slides: 8 herhalingen per kant
• Squat w/ overhead reach: 8 herhalingen per kant

Training:

• Barbell overhead press/ of elke andere overhead variatie: 3 x 6 herhalingen

Je kan natuurlijk ook tijdens je rust tussen sets in oefeningen doen waarbij je boven je hoofd reikt. Hou het simpel voor jezelf, maar voeg dit principe toe aan je trainingen en zie hoe snel je overhead mobiliteit verbeterd. Succes!